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En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Faible
  • Difficulté Préparation : 20 min
  • Difficulté Cuisson : 20 + 15 min
  • Difficulté Pour 4 personnes : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

poissons

Maquereau rôti au fenouil

Intérêt nutritionnel

Ce plat allie bonnes graisses oméga 9 de l’huile d’olive, qui contribuent à réduire le cholestérol sanguin et oméga 3 du maquereau, aux effets anti-inflammatoires protecteurs des yeux et du cerveau. L’apport énergétique est raisonnable : 335 kcal par portion.

Ingrédients

  • 4 maquereaux frais évidés
  • 2 bulbes de fenouil (environ 600 g)
  • 1 oignon
  • 2 tomates
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à café de persil haché
  • 1/2 verre de vin blanc sec
  • 4 feuilles de laurier
  • Sel, poivre

1.    Lavez les fenouils et les tomates sous l’eau courante. Eliminez les extrémités des fenouils avec leur plumet. Coupez les bulbes en deux et éliminez leur partie centrale fibreuse, puis découpez-les en bâtonnets. Passez les tomates sous l’eau chaude pour les peler. Otez leur partie centrale fibreuse, coupez-les en quartiers. Pelez et émincez l’oignon.  

2.    Dans une sauteuse, faites revenir le fenouil et l’oignon avec l’huile d’olive. Ajoutez les tomates, sel et poivre. Couvrez, laissez mijoter 20 minutes sur feu doux. Surveillez la cuisson et ajoutez un peu d’eau le cas échéant. Ajoutez le persil en fin de cuisson.

3.    Préchauffez le four thermostat 7 (220°C). Passez les maquereaux sous l’eau courante et épongez-les avec du papier absorbant.

4.    Disposez la fondue de fenouil au fond d’un plat à four. Placez par-dessus les maquereaux que vous farcissez chacun d’une feuille de laurier. Arrosez du vin blanc. Enfournez 15 minutes. Servez avec des citrons.

ASTUCE : Le maquereau compte parmi les poissons gras peu coûteux et non surpêchés : autant en profiter quand c’est la saison.

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