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Le pain complet

Le pain complet

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Grâce à sa farine peu raffinée, le pain complet est plus riche en fibres et nutriments que le pain blanc, et permet de lutter contre le creux de 11 heures. Chez les jeunes enfants, il peut néanmoins être à l’origine de troubles du transit. Il convient donc de varier son utilisation au cours de la journée.

Caractéristiques nutritionnelles

Le pain complet est principalement constitué de glucides complexes (amidon), environ 51 %. Son apport énergétique est relativement élevé, proche de 270 kcal aux 100 g. Il peut néanmoins être consommé en cas de surpoids ou de diabète. En effet, riche en fibres, près de 6 %, il est particulièrement rassasiant, et ses glucides n’élèvent pas trop la glycémie. C’est encore moins le cas lorsqu’il est associé à des légumes ou des aliments riches en protéines.

Ses fibres accélèrent le transit. Elles peuvent être mal tolérées en cas d’intestin irritable, il faut dans ce cas alterner sa consommation avec celle de pain blanc.

 

Le pain complet comporte 9 % de protéines, dont l’utilisation par l’organisme est optimisée par l’association à des protéines animales (pain + jambon, pain + fromage…).

Issu d’une farine peu raffinée, le pain complet contient proportionnellement 2 à 3 fois plus de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines que le pain blanc. Il présente ainsi des teneurs intéressantes en phosphore, magnésium, fer végétal, zinc, vitamines B1, B3 ou PP, B6 et B9.

 

À savoir : le pain est assez salé : il compte parmi les aliments qui nous fournissent le plus de sodium.

Choisir

Un pain complet agréable sur le plan organoleptique doit avoir une mie ocre, dense, mais souple au toucher. La croûte doit être épaisse et non craquelée. S’il est fait au levain, le goût du pain sera légèrement acidulé.

Conserver

Le pain complet, s’il est de bonne qualité, se conserve un peu plus longtemps que le pain blanc, et de la même façon, c’est-à-dire enveloppé dans un torchon ou laissé dans le sac du boulanger. Il peut être congelé après avoir été enveloppé d’un film alimentaire.

Préparer

Le pain complet s’utilise comme le pain blanc à tous les repas de la journée. Il peut être employé pour la réalisation de toasts au fromage qui pourront se substituer à la viande au dîner, ou encore pour faire des petits-fours qui remplaceront avantageusement les biscuits apéritifs...

Repères de consommation

Le pain complet peut être introduit dans l’alimentation à partir de 3 ans. Plus tôt, il risque d’irriter les intestins des jeunes enfants.
Comptez environ :
- 60 à 80 g de pain par jour à 3 ans.
- 100 à 120 g entre 4 et 6 ans.
- 140 à 160 g entre 7 et 9 ans.
- 200 g entre 10 et 12 ans.
- 200 à 300 g pour les adolescents ou les adultes.
À savoir : le pain est interchangeable avec d’autres aliments céréaliers, tels que les céréales de petit-déjeuner et les féculents.
Le Programme national nutrition santé recommande d’alterner la consommation de pain blanc et de pain complet.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g de pain completg
Pour 1 tranche fine de pain complet (20 g)
Energie (kcal) 269 54
Glucides (g) 50,6 10,1
Protéines (g) 9 1,8
Lipides (g) 1,8 0,4
Fibres (g) 5,6 1,1
Sodium (mg) 603 121
Phosphore (mg) 254 51
Magnésium (mg) 108 22
Fer (mg) 6,8 1,4
Zinc (mg) 3,9 0,8
Vitamine (B1) 0,1 0,02
Vitamine PP (mg) 6,3 1,3
Vitamine B6 (mg) 0,38 0,08
Vitamine B9 (µg) 31 6

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du pain complet avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    Le pain complet est fabriqué avec une farine moins raffinée que le pain blanc : elle contient une partie un peu plus importante de l’enveloppe du grain de blé (son) et du germe.

  • Les astuces

    Si vous avez des fringales en cours de matinée, testez le pain complet au petit-déjeuner. Associé à un produit laitier et éventuellement à un fruit entier, il devrait bien vous rassasier.
    La consommation de pain complet est recommandée pour améliorer les transits lents.

 

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