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Le saviez-vous ?
D'origine turque (le mot « bulgur » signifiant grain de céréales), le boulgour est très présent dans la cuisine proche et moyen-orientale, notamment libanaise. Il s’agit de blé dur entier, prégermé et précuit (cuisson lente à 80°C), qui est ensuite décortiqué, séché et enfin concassé. Différents types de boulgour existent : le fin et le grossier, le blanc et le brun.
Le boulgour
Dérivé du blé, le boulgour est très présent dans la cuisine proche et moyen-orientale. Parmi ses vertus, un index glycémique bas qui permet d’éviter une élévation importante du taux de sucre dans le sang.
Caractéristiques nutritionnelles
Le boulgour conserve la majeure partie des nutriments du blé. Il présente un bon apport en protéines et glucides.
Grâce à ses fibres, son index glycémique est bas : il se digère lentement et provoque une moindre augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie).
Riche en potassium, en cuivre (rôle dans l'immunité) et en manganèse (rôle dans la formation des os et tendons), le boulgour apporte également des vitamines E et du groupe B.
La vitamine E a un rôle antioxydant, la vitamine B1 intervient dans la transformation en énergie des glucides, graisses et alcool, et la vitamine B3 est indispensable au maintien en bon état de la peau et du tube digestif.
Quant aux vitamines B6 et B9, elles jouent respectivement un rôle dans le fonctionnement des nerfs et la synthèse des globules rouges et des anticorps, et dans la division cellulaire et la formation de l'ADN.
La prégermination du boulgour r le rend plus digeste.
Choisir
Comme toutes céréales, le boulgour doit être conservé dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière.
Conserver
Le boulgour se cuit comme le riz dans 3 fois son volume d'eau. Sept minutes suffisent. Deux types de cuisson sont possible : pilaf ou à la créole (voir la fiche sur le riz).
En salade ou chaud, le boulgour r peut parfaitement remplacer le riz ou les pâtes.
Préparer
N'hésitez pas à remplacer la traditionnelle semoule de votre taboulé par du boulgour. Et pour lui apporter un parfum libanais, ajoutez aromates, tomates, oignon, persil et citron !
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 G | Boulgour dur précuit | Boulgour cuit (4 cuillères à soupe bombées) |
|---|---|---|
| Énergie (Kcal) | 348 | 139 |
| Protéines (g) | 11,3 | 4,7 |
| Glucides (g) | 71,9 | 28,7 |
| Lipides (g) | 1,7 | 0,6 |
| Fibres (g) | 5,2 | 2,6 |
| Potassium (mg) | 950 | 119 |
| Cuivre (mg) | 0,4 | 0,18 |
| manganèse (mg) | 3,4 | 0,9 |
| Vit E (mg) | 22 | <0,1 |
| Vit B1 (mg) | 1,1 | 0,05 |
| Vit B3 (mg) | 7,4 | 2 |
| Vit B6 (mg) | 0,3 | <0,05 |
| Vit B9 (µg) | 330 | 14 |
Source: table Ciqual 2008
