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Le boulgour

Le boulgour

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Dérivé du blé, le boulgour est très présent dans la cuisine proche et moyen-orientale. Parmi ses vertus, un index glycémique bas qui permet d’éviter une élévation importante du taux de sucre dans le sang.

Caractéristiques nutritionnelles

Le boulgour est principalement constitué de glucides complexes. Il conserve la majeure partie des nutriments du blé et présente un bon apport en protéines.
Grâce à ses fibres, son index glycémique est bas : il se digère lentement et provoque une moindre augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie). Consommé en quantité raisonnable, et de préférence associé à des légumes, le boulgour est recommandé aux personnes diabétiques ou en surpoids.
Pratiquement dépourvu de graisses, il convient en cas d’hypercholestérolémie.
Il fournit différents minéraux, notamment du potassium, du phosphore et du magnésium.
La prégermination du boulgour le rend plus digeste et accroît ses teneurs en vitamines, en particulier B1, PP (B3), B6, B9 et E.
Le boulgour est déconseillé aux personnes souffrant de maladie coeliaque (ou intolérance au gluten).

Choisir

Comme toutes céréales, le boulgour doit être conservé dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière.

Conserver

Le boulgour se cuit comme le riz dans 3 fois son volume d'eau. Sept minutes suffisent. Deux types de cuisson sont possible : pilaf ou à la créole (voir la fiche sur le riz).
En salade ou chaud, le boulgour r peut parfaitement remplacer le riz ou les pâtes.

Préparer

N'hésitez pas à remplacer la traditionnelle semoule de votre taboulé par du boulgour. Et pour lui apporter un parfum libanais, ajoutez aromates, tomates, oignon, persil et citron !

Repères de consommation

Comptez :
- 30 à 50 g de boulgour (poids cru) pour un enfant de 3 à 10 ans.
- 60 à 100 g pour un adolescent ou un adulte, en fonction de l’appétit.
Le boulgour compte parmi les féculents recommandés à chaque repas de la journée.

Valeurs nutritionnelles

 Pour 100 g de grains de blé entiers cuits 
Énergie (Kcal) 155
Protéines (g) 5,1
Glucides (g) 30,4
Lipides (g) 0,7
Fibres (g) 2,6
Phosphore (mg) 116
Potassium (mg) 102
Magnésium (mg) 28
Vitamine B1 (mg) 0,05
Vitamine B2 (mg) 0,05
Vitamine PP (mg) 0,7
Vit B6 (mg) 0,05
Vit B9 (µg) 14

Source : table Ciqual 2012

  • Le saviez-vous ?

    D'origine turque (le mot « bulgur » signifiant grain de céréales), le boulgour est très présent dans la cuisine proche et moyen-orientale, notamment libanaise. Il s’agit de blé dur entier, prégermé et précuit (cuisson lente à 80°C), qui est ensuite décortiqué, séché et enfin concassé. Différents types de boulgour existent : le fin et le grossier, le blanc et le brun.

  • Les astuces

    N'hésitez pas à remplacer la traditionnelle semoule de votre taboulé par du boulgour. Et, pour lui apporter un parfum libanais, ajoutez aromates, tomates, oignon, persil et citron !

 

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