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Le saumon

Le saumon

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Avec l’apparition de l’aquaculture, la consommation du saumon s’est démocratisée. Même si la qualité n’est pas toujours au rendez-vous, le saumon reste un poisson très sain, riche en acides gras bénéfiques.

Caractéristiques nutritionnelles

Le saumon est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire.

Il compte parmi les poissons gras, mais sa teneur en lipides varie.

Le saumon sauvage est plus maigre. Le saumon d’élevage est en général plus gras, du fait d’une alimentation plus régulière. Avec 11 % de lipides et 180 kcal aux 100 g, ce dernier peut toutefois être consommé en cas de surpoids ou d’hypercholestérolémie.

Comme les autres poissons gras, le saumon est une excellente source d’omégas 3 essentiels EPA et DHA : 100 g représentent environ 2 fois l’apport quotidien conseillé en EPA et 3 fois en DHA.

Le saumon fournit de bonnes proportions de minéraux et d’oligoéléments, en particulier phosphore, potassium, iode et sélénium.

Il est riche en vitamines du groupe B : PP ou B3, B6 et B12. Il apporte aussi de la vitamine E. Enfin, il compte parmi les meilleures sources de vitamine D essentielle à une bonne santé osseuse.

Choisir

Choisissez un morceau de saumon frais : il est le plus souvent vendu en tranches (ou darnes), en filet ou en pavé. La peau doit être brillante, la chair bien rose et dégager une odeur légèrement marine. Le saumon fumé doit avoir une couleur uniforme, sans taches brunes.

Conserver

Dans l’idéal, consommez votre saumon le jour de l’achat. Sinon, il se garde 24 heures au réfrigérateur. Il peut également être congelé pendant un mois.

Préparer

Le saumon est suffisamment gras pour être cuisiné sans graisse au court-bouillon, à la vapeur, en papillote et au four à micro-ondes. Il peut également être consommé mariné avec du jus de citron, agrémenté d’aneth, de ciboulette, de basilic. Il est excellent dans les quiches, ou servi avec des pâtes ou de la choucroute.
Le saumon se marie particulièrement bien avec les épinards, les brocolis, les asperges ou les poireaux. Dans la cuisine japonaise, c’est un ingrédient incontournable des sashimis et des sushis.

Repères de consommation

Le saumon peut être introduit dans l’alimentation dès l’âge de 8 mois, cuit et mixé au début.
Comptez :
- 10 g par année d’âge jusqu’à 10 ans, par exemple 30 g à 3 ans, 60 g à 6 ans.
- 100 à 150 g pour des adolescents ou des adultes.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de saumon cru d’élevage
Energie (Kcal) 181
Protéines (g) 19,9

Lipides (g), dont :
-acides gras saturés
-acides gras mono-insaturés
-acides gras poly-insaturés
-oméga 3 essentiel EPA
-oméga 3 essentiel DHA

11,3
2,3
4,4
3,5
0,527
0,842

Glucides (g) 0
Potassium (mg) 365
Phosphore (mg) 190
Sélénium (µg) 25
Iode (µg) 42
Vitamine D (µg) 4,7
Vitamine PP (mg) 7,67
Vitamine E (mg)
2,27
Vitamine B6 (mg)
0,57
Vitamine B12 (µg) 4,14

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    Le saumon vit en eau de mer et vient pondre en eau douce. Il existe deux grandes familles de saumon : le saumon du Pacifique et le saumon de l’Atlantique qui est le plus rencontré en aquaculture.

    Aujourd’hui, la plupart des saumons que nous trouvons en poissonnerie viennent d’élevages d’Ecosse, d’Irlande ou de Norvège. Certains saumons bénéficient même de labels qui garantissent leur qualité.

    Le saumon peut être vendu frais, congelé, séché ou en conserve et sous différentes formes : entier, coupé en morceaux, en filet ou en darnes. Le saumon fumé est vendu sous vide, ce qui préserve toutes ses qualités.

  • Les astuces

    À savoir : le saumon sauvage du Pacifique est surpêché et menacé d’extinction. Il faut donc lui préférer son cousin d’élevage ou du saumon sauvage de l’Alaska.
    Si vous avez un enfant, faites-lui goûter des pâtes au saumon.

 

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