Le pois chiche

De toutes les légumineuses, c’est le plus riche en protéines. Incontournable des régimes végétariens, le pois chiche est consommé dans le monde entier. Il faut dire que ses qualités sont nombreuses : riche en fibres et en minéraux, il apporte également de la vitamine B9, indispensable pendant la grossesse.

Caractéristiques nutritionnelles

Comme toutes les légumineuses, le pois chiche est riche en protéines végétales. C’est même le plus riche, ce qui explique pourquoi il est quasiment omniprésent dans la cuisine végétarienne. Associé à une céréale (semoule par exemple), son apport en protéines équivaut à celui de n’importe quelle viande, tant quantitativement que qualitativement !

Autre atout du pois chiche : sa richesse en fibres. Celles-ci ont un impact sur la flore digestive et le transit intestinal, et prolongent la satiété. Il constitue aussi une bonne source de manganèse, qui facilite une douzaine de processus métaboliques et participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Il apporte du fer (intervenant dans la synthèse de l’hémoglobine), du cuivre (indispensable à de nombreuses enzymes et qui contribue à la défense du corps contre les radicaux libres) et du phosphore (constituant de l’os). A noter cependant : le fer issu des végétaux est moins bien utilisé par l’organisme que le fer animal, à moins d’être associé à de la vitamine C.

Enfin, sur le plan vitaminique, le pois chiche contient une quantité intéressante de vitamine B9 (ou folates), qui intervient dans le fonctionnement du système nerveux et dont les besoins sont fortement accrus pendant la grossesse.

Choisir

Les pois chiches sont vendus secs ou en conserve, rarement frais. Secs, privilégiez les plus clairs et les plus lisses : plus ils sont foncés… plus ils sont vieux !

Conserver

Secs, les pois chiches se conservent plusieurs mois dans un bocal fermé hermétiquement. Une fois cuits, ils peuvent être conservés quelques jours au réfrigérateur et même congelés.

Préparer

Les pois chiches secs doivent être laissés à tremper pendant 12 heures dans de l’eau froide. Videz l’eau, enlevez leur peau et rincez-les bien. La cuisson dans l’eau salée peut varier de 1 heure à 3 heures selon l’utilisation qu’on souhaite en faire : couscous, purée, etc. Vous pouvez également utiliser un autocuiseur, plus rapide.
Les pois chiches en conserve doivent, eux aussi, être bien rincés (jusqu’à que ça ne mousse plus). Ajoutez-les au moins 10 minutes avant la fin de la cuisson de votre plat afin qu’ils se gorgent de la saveur de celui-ci.
Dans l’esprit du public, le pois chiche est essentiellement associé au couscous. Mais c’est oublier qu’il entre aussi dans la préparation de nombreux autres plats. Ainsi, au Moyen-Orient, on le consomme sous forme de purée assaisonnée d’huile d’olive et agrémentée d’ail : c’est le houmous. Il est également très apprécié sous forme de galettes et de falafels, ces beignets de pois chiches que l’on mange avec les doigts. Enfin, il entre dans la composition de nombreux tajines et soupes traditionnelles, comme la chorba en Algérie et en Tunisie, ou la harira au Maroc.

Repères de consommation

Comptez environ 150 à 200 g de pois chiches cuits en accompagnement. Si vous souhaitez obtenir une complémentation de protéines végétales, prévoyez 80 g de pois chiches cuits avec 200 g de céréales cuites (semoule par exemple), soit respectivement 40 et 70 g de pois chiches et céréales crus.

Valeurs nutritionnelles