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Le pois chiche

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De toutes les légumineuses, c’est le plus riche en protéines. Incontournable des régimes végétariens, le pois chiche est consommé dans le monde entier. Il faut dire que ses qualités sont nombreuses : riche en fibres et en minéraux, il apporte également de la vitamine B9, indispensable pendant la grossesse.

Caractéristiques nutritionnelles

Comme toutes les légumineuses, le pois chiche est riche en protéines végétales. C’est même le plus riche, ce qui explique pourquoi il est très présent dans la cuisine végétarienne. Associé à une céréale (semoule, par exemple), son apport en protéines équivaut à celui de n’importe quelle viande, tant quantitativement que qualitativement !

 

Autre atout du pois chiche : sa richesse en fibres. Celles-ci ont un impact favorable sur la flore digestive et le transit intestinal, et prolongent la satiété. Le pois chiche est parfait dans le cadre d’un régime minceur pour éviter les fringales. Grâce à ses protéines et ses fibres, ses glucides (sucres) sont très lents : il convient tout particulièrement en cas de régime diabétique. Il constitue aussi une bonne source de manganèse et de cuivre, qui protègent les cellules d’un vieillissement prématuré, ainsi que de phosphore et de fer. À noter cependant : le fer issu des végétaux est moins bien utilisé par l’organisme que le fer animal, à moins d’être associé à de la vitamine C.

 

Sur le plan vitaminique, le pois chiche contient une quantité intéressante de vitamine B9 (ou folates), qui intervient dans le fonctionnement du système nerveux, et dont les besoins sont fortement accrus pendant la grossesse.

Choisir

Les pois chiches sont vendus secs ou en conserve, rarement frais. Secs, privilégiez les plus clairs et les plus lisses : plus ils sont foncés… plus ils sont vieux !

Conserver

Secs, les pois chiches se conservent plusieurs mois dans un bocal fermé hermétiquement. Une fois cuits, ils peuvent être conservés quelques jours au réfrigérateur et même congelés.

Préparer

Les pois chiches secs doivent être laissés à tremper pendant 12 heures dans de l’eau froide. Videz l’eau, enlevez leur peau et rincez-les bien. La cuisson dans l’eau salée peut varier de 1 heure à 3 heures selon l’utilisation qu’on souhaite en faire : couscous, purée, etc. Vous pouvez également utiliser un autocuiseur, plus rapide.
Les pois chiches en conserve doivent, eux aussi, être bien rincés (jusqu’à que ça ne mousse plus). Ajoutez-les au moins 10 minutes avant la fin de la cuisson de votre plat afin qu’ils se gorgent de la saveur de celui-ci.
Dans l’esprit du public, le pois chiche est essentiellement associé au couscous. Mais c’est oublier qu’il entre aussi dans la préparation de nombreux autres plats. Ainsi, au Moyen-Orient, on le consomme sous forme de purée assaisonnée d’huile d’olive et agrémentée d’ail : c’est le houmous. Il est également très apprécié sous forme de galettes et de falafels, ces beignets de pois chiches que l’on mange avec les doigts. Enfin, il entre dans la composition de nombreux tajines et soupes traditionnelles, comme la chorba en Algérie et en Tunisie, ou la harira au Maroc.

Repères de consommation

En plat principal, comptez 150 à 200 g de pois chiches cuits (75 à 100 g crus) pour un adulte.
Pour un enfant de moins de 10 ans, 50 à 100 g (25 à 50 g crus) suffisent.
Une fois par semaine, vous pouvez remplacer la viande ou le poisson par des légumes secs, ce qui permet de faire des économies. Dans ce cas, pour un apport optimal de protéines, prévoyez par personne 80 g de pois chiches cuits avec 200 g de céréales cuites (semoule par exemple), soit respectivement 40 et 70 g crus.

Valeurs nutritionnelles

 

Pour 100 g de pois chiches cuits

Energie (kcal)

135

Glucides (g)

19

Protéines (g)

8,86

Fibres (g)

4,8

Fer (mg)

2,89

Cuivre (mg)

0,26

Manganèse (mg)

0,76

Phosphore (mg)

168

Vitamine B9 (µg)

100

Source : table Ciqual 2008

  • Le saviez-vous ?

    Il existe de nombreuses variétés de pois chiches. Outre la graine ronde et dorée que l’on a coutume de consommer, on trouve des graines noires, d’autres brunes et aplaties… Son nom scientifique est « cicer arietinum » (aties, en latin, veut dire bélier), en référence aux deux petites cornes disposées de part et d’autre de la graine (regardez bien !). Une particularité qui vaut au pois chiche le surnom de « pois cornu ». Bien qu’il pousse sur des sols arides, il regorge de nutriments.

  • Les astuces

    Si vous avez des enfants, préparez-leur de temps à autre des falafels, ces petits beignets orientaux aux pois chiches qui ressemblent fort à des nuggets et qui se mangent avec les doigts. Succès garanti !
    Afin d’accélérer la cuisson des pois chiches secs, ajoutez une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
    En raison de leur forme et leur taille, les pois chiches sont à éviter chez les enfants de moins de 5 ans : ils peuvent entraîner une fausse route, avec un risque d’asphyxie.

 

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