En utilisant le site onmangequoi.lamutuellegenerale.fr vous acceptez l'utilisation de cookies, destinés à vous offrir une navigation optimale et des contenus personnalisés. En savoir plus
Imprimer le dossier

Dossiers Après 50 ans

L’impact de l’index glycémique des aliments

Les aliments classés selon leur IG

Les aliments glucidiques peuvent être répartis en trois groupes, selon qu’ils ont un index glycémique bas, moyen ou élevé. Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, les passe en revue.

Avoir une alimentation à faible index glycémique est un gage de santé. C’est ce qu’ont écrit en mai dernier une vingtaine de chercheurs internationaux dans une publication qui a fait date. S’il est possible de moduler l’IG des repas en mangeant équilibré, il est également souhaitable de modérer la consommation d’aliments à IG élevé.

 

 

Les aliments à IG bas : à privilégier

  • La plupart des fruits et légumes. Ils sont riches en fibres, qui freinent la digestion de leurs sucres. En outre, les légumes ne contiennent que très peu de sucres (5 % en moyenne).
  • Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…) et les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs et rouges). Ces aliments contiennent de fortes proportions de fibres et de protéines qui ralentissent la digestion de leurs glucides. Les légumes secs sont les féculents à plus faible IG.
  • Les pains de seigle, aux graines entières de céréales ou au levain. Leurs fibres solubles ou leur acidité (liée au levain) ralentissent leur évacuation de l’estomac et empêchent ainsi leurs glucides d’être vite assimilés.
  • Le quinoa qui contient des fibres solubles et les pâtes al dente cuites juste à point pour que leur amidon ne soit pas prédigéré par la cuisson.
  • Le lait, les yaourts et les fromages blancs nature. Ces aliments, qui ne contiennent pas plus de 5 % de lactose, influencent de toute façon peu la glycémie.
  • Le chocolat noir à 70 % de cacao : moins sucré que le chocolat au lait et riche en ralentisseurs de glucides, fibres et lipides.

 

 

Les aliments à IG moyen : en quantités raisonnables

  • Certains fruits : ananas, banane, mangue, figues sèches. Ils contiennent principalement des fibres dite insolubles, qui n’ont pas d’impact sur le taux de sucre sanguin. Toutefois, à l’exception des fruits séchés, les fruits frais n’ont pas une forte teneur en glucides : à raison d’une portion, ils ne peuvent pas élever exagérément la glycémie.
  • Certains féculents : riz basmati, semoule, pommes de terre cuites vapeur avec leur peau. La vitesse de digestion de l’amidon des féculents dépend de leur mode de cuisson (les pommes de terre cuite à l’eau ont un IG plus élevé que les pommes de terre vapeur en robe des champs), ainsi que de la durée de la cuisson : les pâtes trop cuites ont un IG moyen, tandis que les pâtes al dente ont un IG bas.
  • Certaines céréales du petit-déjeuner : flocons d’avoine et müeslis, plus riches en fibres que les céréales pour enfants.
  • Les laitages sucrés : laits aromatisés, yaourts aux fruits, etc., qui contiennent du sucre ajouté en plus de leur lactose naturel.
  • Certains biscuits comme le cake et les petits beurres, les croissants, les crêpes.
  • Le chocolat au lait (plus sucré que le chocolat noir) et les confitures (auxquelles les fibres et parfois l’acidité empêchent d’avoir un IG très élevé).

 

 

Les aliments à IG élevé : avec modération

  • Les pains blancs à base de farine raffinée: pain de mie, baguette.
  • Les féculents dont la digestibilité de l’amidon est accélérée par divers traitements industriels : purée de pomme de terre en flocons, riz express précuit, biscottes (cuites plus longtemps que le pain), la plupart des céréales de petit-déjeuner.
  • Les bonbons et le miel (presque 100 % sucre), certains biscuits dépourvus de ralentisseurs de glucides (gaufrettes, barquettes, nonettes).

 

 

Bon à savoir : les aliments sucrés au sirop de glucose-fructose (laitages aux fruits, biscuits, glaces, confiseries…) ont un IG plus élevé, comparés à ceux qui contiennent du sucre ordinaire ou du sucre roux.

 

Dossiers

  • Tous les dossiers
  • Dossier du mois Famille
  • Dossier du mois
    Après 50 ans

Famille

  • Dossiers
  • Recettes
  • Recettes magiques
  • Besoins alimentaires

Besoins alimentaires

  • Enfants
  • Adolescents
  • Adultes

Recettes

  • Toutes les Recettes
  • Recettes sans se ruiner
  • Menus de la semaine

Après 50 ans

  • Dossiers
  • Recettes
  • Besoins alimentaires

Mais aussi...

  • Tests & Quiz
  • Encyclopédie
Espace adhérents Plan du site Mentions légales

©2013 On mange quoi ? Ce service vous est proposé par La Mutuelle Générale.