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Dossiers Après 50 ans

L’impact de l’index glycémique des aliments

Le régime à IG bas en pratique

Diabétiques ou non, nous avons intérêt à adopter un régime à index glycémique bas pour protéger notre santé. Conseils pour y parvenir sans trop se priver.

Nos choix alimentaires sont souvent dictés par les habitudes. Adopter un régime à index glycémique plus bas n’est pas forcément frustrant. Il suffit d’acquérir de nouveaux réflexes.

 

Faire du troc entre aliments

Essayez de remplacer des aliments à index glycémique élevé contre d’autres à IG moyen ou bas. Voici quelques exemples de troc utile :

 

  • De la baguette tradition au lieu de baguette ordinaire. Si ces deux pains sont élaborés avec de la farine raffinée, la tradition bénéficie d’une fermentation prolongée, qui allonge le temps de digestion de ses glucides. Privilégiez aussi les pains au levain.
  • Du müesli à base de céréales complètes et enrichi en fruits secs au lieu de corn-flakes ou de riz soufflé.
  • Des biscuits secs de type petits beurres ou galettes bretonnes au lieu de gaufrettes ou de barquettes à la confiture.
  • Des fruits entiers plutôt que leur jus, dépourvu de fibres.
  • Des pommes de terre vapeur en robe des champs au lieu de frites ou de purée.

 

 

Manger un aliment sucré après un repas équilibré

Un dessert sucré, entremets, glace ou pâtisserie, est moins hyperglycémiant lorsqu’il suit un plat principal à base de viande ou de poisson et de légumes, riche en protéines et en fibres.

Si vous avez envie d’un aliment sucré pour le goûter (chocolat, biscuit, etc.), associez-le à un « ralentisseur de glucides », comme une source de protéines du genre fromage blanc ou yaourt nature.

 

Jouer sur les quantités

Un aliment à IG élevé ne pose pas de problème si on en mange peu. Car même s’il élève la glycémie rapidement, en petites quantités, il n’apporte pas assez de glucides pour l’élever fortement. Autre réflexe essentiel, bien répartir ses glucides sur la journée. Par exemple, un gros plat de riz et une tarte au citron seront mieux tolérés par l’organisme s’ils ne sont pas réunis dans un même repas. Lorsque vous prévoyez un gâteau en dessert, mettez des légumes verts au plat principal, et réservez les féculents pour l’autre repas de la journée.

 

Cuisiner davantage

Même si vous avez un emploi du temps chargé, prenez au moins quelques minutes pour cuire vous-même vos féculents (riz, semoule, polenta), de façon à éviter les produits express. Veillez aussi à adopter le bon temps de cuisson. Préparez votre purée maison : écrasée grossièrement à la fourchette, elle aura un IG plus bas qu’une purée mixée très finement du commerce. Pensez plus souvent à manger les pommes de terre en salade : une fois refroidi, leur amidon devient plus long à digérer. Enfin, pour les confitures, les cakes, les pains d’épices et autres pâtisseries, vous pouvez réduire la proportion de sucre de 20 % et choisir d’utiliser du vrai sucre.

 

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