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Aliments entre eux : les bons mariages

Associer certains aliments permet, selon les cas, de potentialiser leurs bénéfices ou de minimiser leurs intérêts. Pour éviter les carences, les conseils de Christophe Dupré, diététicien-nutritionniste.

 

« On entend souvent qu’il suffit de manger équilibré et varié pour satisfaire les besoins nutritionnels de l’organisme, indique Christophe Dupré. Connaître les bonnes ou mauvaises associations alimentaires est une garantie supplémentaire. » En voici quelques exemples.

 

Manque de fer

Tandis que la vitamine C augmente l’assimilation du fer d’origine végétale (dans les fruits et légumes secs, les aliments céréaliers complets), les tanins du thé la réduisent.  « Accommodez les plats de lentilles ou de haricots secs de persil et de citron, accompagnez les pâtes d’épinards ou de brocolis. Le matin, associez un verre de jus d’orange à vos tartines de pain complet. Faites infuser le thé juste le temps nécessaire (il sera moins concentré en tanins) et buvez-le à distance des repas ».


En prévention de l’ostéoporose

Consommé avec du lactose, le calcium est mieux assimilé, mais avec du magnésium c’est le contraire. « La présence de lactose dans le lait et les laitages améliore l’assimilation de leur calcium. Si vous ne tolérez pas le lait, n’hésitez pas à manger des yaourts, dont la digestibilité est bien meilleure grâce à leurs ferments ». Il faut aussi penser à la vitamine D, qui non seulement augmente l’assimilation du calcium, mais de surcroît améliore sa fixation sur les os. « La vitamine D se concentre dans les poissons gras, les œufs, les abats, les fromages ainsi que les laitages enrichis. Mais si vous vivez dans une région peu ensoleillée, il est possible que vous en manquiez et que votre médecin vous prescrive un supplément médicamenteux. Enfin, le cas échéant, il ne faut jamais prendre en même temps des compléments de calcium et de magnésium, ces deux minéraux entrant en compétition pour être assimilés ».


Trop de cholestérol

Les aliments enrichis en stérols végétaux (certains yaourts et margarines) réduisent l’assimilation du cholestérol. « Les études montrent une réduction de l’ordre de 10 % du taux de « mauvais cholestérol » (LDL-Cholestérol) pour un apport de 1,6 à 2,4 g de stérols végétaux, l’équivalent de 2 à 3 cuillères à café de margarine ou de 2 à 3 pots de yaourt enrichi. Pour une pleine efficacité, prenez ces produits au milieu des repas. Ne dépassez pas 3 g de stérols par jour et efforcez-vous simultanément de consommer les 5 portions de fruits ou légumes recommandées par jour ».

 

En cas d’hypertension

L’excès de sel annule les atouts des légumes. « Les légumes sont riches en potassium qui a une action hypotensive. Mais si on les sale trop, ils perdent de leur intérêt. Relevez-les d’aromates, de fines herbes ou d’épices de façon à avoir la main plus légère sur le sel ».

 

En prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers

Les anti-oxydants, vitamines C et E, bêta-carotène, polyphénols, sélénium, zinc agissent en synergie dans l’organisme pour le protéger de nombreuses maladies. « Ces nutriments se trouvent principalement dans les fruits et légumes. Privilégiez les plats qui associent plusieurs végétaux à la fois (potages, salades composées, ratatouilles, salades de fruits…). Evitez en revanche les compléments alimentaires à base d’anti-oxydants. Des études ont montré qu’un apport de bêta-carotène ou de vitamine E à forte dose peut, dans certains cas, favoriser le développement de cancers ».

 

Pour les fumeurs

Le tabac pompe la vitamine C. « L’apport quotidien conseillé pour les fumeurs est majoré à 130 mg par jour. Pour y parvenir, prévoyez au moins une crudité ou un fruit cru à chaque repas principal et consommez au moins une fois par jour un aliment très riche en vitamine C (agrume, fraises, mangue, cassis, choux, épinards, poivron). Complétez par du jus de citron aussi souvent que possible, en boisson ou en remplacement du vinaigre pour l’assaisonnement des salades ».

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