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5 astuces pour cuisiner sans sel

Aromates, épices, fines herbes… De nombreux condiments permettent de réaliser des plats goûteux sans sel. Les astuces de Nora Razanakoto, diététicienne à la polyclinique Inkermann, à Niort (Deux-Sèvres).

« Consommer des aliments sans les saler permet de redécouvrir leur goût, affirme Nora Razanakoto. En outre, ceux qui paraissent fades peuvent être relevés par des modes de préparations spécifiques. » Revue de détails.

 

1. Choisissez un mode de cuisson adapté

« La cuisson à grande eau entraîne la perte d’une partie des composés aromatiques des aliments », note la diététicienne. Optez donc pour la vapeur ou des cuissons types papillote, étouffée, ragoût.

 

2. Cuisinez autrement

« Après avoir cuit vos légumes à la vapeur, rien ne vous empêche de les faire sauter rapidement dans un filet d’huile d’olive avec de l’ail et de l’oignon ». Pour assaisonner les poissons et les viandes à griller, pensez à une marinade à base d’huile, de jus de citron, d’aromates et d’herbes. Et au lieu de cuire vos poissons au court-bouillon, faites-les mijoter dans un curry (oignon, ail, curry, gingembre, coriandre, safran ou cumin) à la tomate ou au lait de coco. Bon à savoir : utiliser du cidre ou du vin dans un ragoût est sans conséquence sur la santé, puisque l’alcool s’évapore à la chaleur.

 

3. Pensez aux recettes sucrées/salées

Elles permettent aisément de se passer de sel. « Associez viandes blanches ou volailles à des fruits : pommes, pêches, abricots, bananes, figues, raisins secs... Assaisonnez vos crudités de vinaigrette au jus d’agrumes, crème fraîche et graines de pavot ou de sésame ».

 

4. Utilisez les bons condiments

Ail, échalote, oignon, tomate, poivron, citron, épices et fines herbes remplacent avantageusement le sel. « Nous n’avons pas toujours le réflexe épices ou herbes, qu’il faut apprendre à associer aux bons aliments et à doser ».
-          Les viandes et les volailles s’accordent avec clou de girofle, muscade, basilic, estragon, laurier, menthe, origan, romarin, sarriette, sauge, thym.
-          Les poissons et les fruits de mer se relèvent de curry, gingembre, paprika, aneth, coriandre, laurier. « Il ne faut pas hésiter à tester des associations inattendues, comme le poulet et la cannelle, et les poissons fins et la vanille ».
-          Les féculents, pâtes, riz, pommes de terre, souvent jugés fades sans sel, se révèlent très goûteux lorsqu’ils cuisent dans un ragoût (les ajouter à la fin pendant 10 à 20 minutes).
-          Les légumes s’accommodent fort bien d’huiles parfumées (olive, noisette, noix) et de vinaigres variés (balsamique, de cidre, de framboise).

Attention, rappelle la diététicienne : l’usage de certains condiments tels que les bouillons en tablettes, câpres, cornichons, olives, moutarde, sauce de soja ou « nuoc mam », sel de céleri… doit demeurer raisonnable. Ils sont en effet très salés.

 

5. Optez pour des sels « diététiques »

Au rayon diététique, différentes alternatives au sel sont proposées. Mais toutes ne se valent pas. Avantage aux sels aux herbes (sel mélangé avec des herbes sèches, voire des épices) et au gomasio (sel mêlé à des graines de sésame grillées) qui donnent du goût tout en réduisant la quantité de sel.

Nora Razanakoto n’est, en revanche, guère favorable aux sels de régime à base de chlorure de potassium : « Ces produits présentent un arrière goût amer ou métallique. De plus, si le potassium est favorable à la santé chez les bien-portants, son apport doit parfois être surveillé en cas de pathologie cardiaque ou rénale. »

Entre les deux, le sel « allégé », composé de 50 % de chlorure de potassium et de 50 % de chlorure de sodium (c’est-à-dire de sel), peut être un bon compromis en l’absence de toute maladie.

(2) En savoir plus : Je teste le régime sans sel, Nora Razanakoto et Ramy Roland, éd. Alysse (2011).

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