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Les besoins alimentaires âge par âge.

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Quels apports nutritionnels conseillés de 50 à 75 ans ?

Quand se profile la cinquantaine, il est important d’optimiser son hygiène de vie, en prévention des maladies à composante nutritionnelle : diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers… Des apports nutritionnels adéquats contribuent à minimiser les conséquences sur la santé de l’avancée en âge. Au menu, repas équilibrés et variés et activité physique régulière.

Le besoin énergétique :

Le besoin énergétique dépend du sexe, du niveau d’activité physique, ainsi que de facteurs génétiques.

 

À titre indicatif, voici les apports conseillés :

 

 

Sédentaires

Activité moyenne

Activité importante

Femmes

1 800 kcal

2 000 kcal

2 300 kcal

Hommes

2 250 kcal

2 500 kcal

2 900 kcal

Source : Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 2001.

 

Contrairement aux idées reçues, le besoin énergétique diminue peu avec l’âge. Un apport calorique trop faible expose à une accélération de la fonte musculaire et à diverses carences : les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 800 kcal par jour, les hommes moins de 2 000.

Les nutriments à surveiller :

- Les oméga 3 : les Français manquent pour la plupart de ces graisses essentielles qui interviennent dans le bon fonctionnement du cœur, la prévention des maladies des yeux et du système nerveux. Les oméga 3 sont présents dans les noix, les huiles de colza et de noix, ainsi que les poissons gras.

 

- Le calcium : l’apport conseillé passe de 900 à 1 200 mg par jour, dès la ménopause chez la femme, à partir de 65 ans chez l’homme. L’objectif est de freiner la déminéralisation osseuse physiologique, qui peut aboutir à une ostéoporose. Pour atteindre ce chiffre, il est recommandé de consommer 4 produits laitiers quotidiens.

 

- La vitamine D : l’apport conseillé passe de 5 à 10 à 15 mg par jour. Cette vitamine augmente l’assimilation du calcium et facilite sa fixation sur les os. La plupart des Français, sauf ceux qui sont suffisamment exposés au soleil, manquent de vitamine D. Il est important de s’assurer avec son médecin traitant qu’on n’est pas en carence.

 

- La vitamine E  et les autres antioxydants : bêta-carotène, vitamine C, zinc, sélénium, polyphénols. Ces nutriments participent à la prévention de nombreuses maladies liées à l’âge : maladies cardio-vasculaires, cancers, dégénérescence maculaire liée à l’âge, maladie d’Alzheimer. L’apport conseillé en vitamine E passe de 12 à 20 mg par jour.

La plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments d’origine végétale, en particulier dans les fruits et légumes, recommandés 5 fois par jour.

 

- L’eau : la proportion d’eau corporelle diminue avec l’âge passant, par exemple, pour un individu de 70 kilos, de 41 litres à 30 ans à 35 litres à 70 ans. Il est conseillé de boire sans soif tout au long de la journée.

 

- Les fibres : elles contribuent à réguler le transit, l’appétit, le taux sanguin de cholestérol et la glycémie. Elles se trouvent dans les fruits et légumes frais et secs et les aliments céréaliers complets.

 

Il est possible d’atteindre les apports nutritionnels conseillés en adoptant une alimentation équilibrée et variée. La suppression de certaines catégories d’aliments, quelle qu’en soit la cause, dégoût, intolérance… doit être signalée au médecin traitant, qui prescrira, le cas échéant, un supplément médicamenteux de vitamines ou minéraux.

 

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