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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Salade tiède de fèves aux œufs mollets

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 8 mn

À mi-chemin entre les légumes verts et les légumes secs, les fèves contiennent 10 % d’amidon (2 fois moins que les haricots secs), un glucide complexe et 6 % de protéines (5 fois plus que les légumes verts). Elles sont particulièrement riches en fibres : 6,5 %. Elle conviennent parfaitement aux personnes diabétiques.Une portion de c...

Bruschettas

Prép. : 10 mn + 4h de repos

Cuiss. : pas de cuisson

Les tomates d’été sont particulièrement riches en vitamine C. Elles contiennent aussi un pigment spécifique, le lycopène, aux vertus antioxydantes. Cuisinées avec de l’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon et des herbes, les bruschettas comptent parmi les recettes méditerranéennes bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. ...

Soupe japonaise au tofu

Prép. : 15 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Le tofu, ou « fromage de soja », est obtenu par coagulation du « lait » ou jus de soja. Il est riche en protéines, dont la qualité nutritionnelle équivaut à celles des produits laitiers ou des viandes. Il est pauvre en lipides (moins de 10 %) et il s’agit de graisses insaturées qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin. En r...

Salade de lentilles orientale

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 15 mn

Les lentilles sont parfois appelées « viande du pauvre » : elles contiennent d’aussi bonnes protéines, mais sont beaucoup plus économiques. Elles apportent aussi des minéraux, potassium, magnésium, cuivre, zinc et du fer végétal, dont l’assimilation est optimisée par l’association avec la vitamine C (tomates et jus de citron dans la...

Makis de saumon fumé

Prép. : 15 mn

Cuiss. : pas de cuisson

À base de saumon et d’œufs de poissons, ces makis sont riches en oméga 3, des graisses spécifiques indispensables au bon fonctionnement des neurones et du système cardio-vasculaire. La teneur en oméga 3 du saumon fumé est d’autant plus élevée qu’on le consomme rapidement après sa fabrication.Si vous êtes en surpoids, vous pou...

Falafel

Prép. : 1 heure + 12 heures de trempage + 30 mn de repos

Cuiss. : 20 mn

Les pois chiches présentent de nombreux atouts : des protéines de qualité presque équivalentes à celles de la viande, des fibres, des glucides complexes énergétiques, du magnésium et des vitamines du groupe B. Ce sont d’excellents féculents pour les personnes diabétiques, puisque leurs glucides n’élèvent que modérément la gl...

Coleslaw

Prép. : 15 mn + 1 h de repos

Cuiss. : pas de cuisson

Le chou est un légume qui regorge de bons nutriments : vitamines C, E et B9, potassium, calcium, magnésium, et fibres. Sa saveur caractéristique est due à des composés soufrés, les isothiocyanates, qui lui confèrent des vertus anticancer spécifiques. La carotte est concentrée en bêtacarotène, ou provitamine A. Assaisonné à l’hu...

Gaspacho

Prép. : 20 mn + 3 h au frais

Cuiss. : pas de cuisson

Grâce à la variété de ses légumes, le gaspacho est un véritable cocktail d’antioxydants, qui préparent naturellement la peau aux premiers rayons du soleil et retardent le vieillissement cellulaire : vitamine C, bêtacarotène, lycopène et polyphénols. Une portion apporte 55 mg de vitamine C, soit la moitié de l’apport quotidien consei...

Œuf en gelée sur salade

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

Les œufs sont d’excellentes sources de protéines qui répondent parfaitement aux besoins de croissance des enfants ou d’entretien des muscles chez les adultes. Ils sont très riches en vitamines A, D et du groupe B. Lorsqu’on n’a pas d’excès de cholestérol sanguin, on peut manger jusqu’à un œuf par jour et, dans le cas contraire, ...

Brick au thon

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 25 mn

À base de thon et d’œuf, ces bricks sont riches en protéines, en vitamine A (essentielle à la croissance) et en vitamine D (indispensable à un bon capital osseux). Vous pouvez les associer à des légumes et à de la salade, mais il n’est pas utile de prévoir de la viande au même repas.

Betteraves râpées au citron

Prép. : 10 min

Cuiss. : pas de cuisson

Les betteraves sont riches en fibres, potassium et vitamine B9. Contrairement aux idées reçues, elles contiennent peu de glucides (7 à 8 %) et conviennent donc aux personnes diabétiques.Assaisonnées à l’huile de colza et au citron, les betteraves râpées apportent oméga 3 cardio-protecteurs et vitamine C antioxydante. En utili...

Poivrons aux tomates

Prép. : 5 min

Cuiss. : 15 min

Les poivrons aux tomates constituent un cocktail de nutriments cardio-protecteurs ou préventifs du vieillissement cellulaire : fibres, vitamines C et E, bêtacarotène, lycopène, polyphénols antioxydants.
Cette entrée très légère ne fournit que 50 kcal par personne.

Salade frisée aux foies de volaille et à la chicorée liquide

Prép. : 15 min

Cuiss. : 10 min

La salade frisée aux foies de volaille fournit des fibres et du bêtacarotène antioxydant. Grâce aux foies de volaille, elle apporte de bonnes protéines. Elle est très riche en fer et en zinc bien assimilables et en vitamines du groupe B. Sa teneur en vitamine A est particulièrement élevée, les femmes enceintes doivent d’ailleurs éviter d’en consommer.
 

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