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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Osso-Bucco

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 60 mn

Le veau est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. Le jarret, morceau classiquement choisi pour l’osso-bucco, n’est guère plus gras que l’escalope (environ 5 % de lipides). Moins coûteux, il nécessite en revanche une cuisson plus longue pour être bien tendre.À base de viand...

Piperade

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 50 mn

Ce plat du Sud associe des ingrédients du régime méditerranéen. Il est riche en antioxydants : vitamine C (poivron), vitamine E (huile d’olive), lycopène (tomate) et polyphénols (huile vierge et tous les légumes), préventifs de nombreuses maladies. La pipérade est bénéfique en cas d’hypercholestérolémie, puisque les graisses ...

Lasagnes aux légumes

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

Les lasagnes de légumes constituent un plat complet, qui associe féculents (pâtes), légumes et fromage. Complétez d’une salade et d’un fruit, pour obtenir un repas équilibré.
Grâce aux légumes, à la crème et au fromage, elles fournissent une bonne proportion de calcium : 225 mg par portion, 20 % de l’apport conseillé aux seniors, en prévention de l’ostéoporose.

Cari de lotte

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 50 mn

La lotte (comme le colin) est un poisson maigre (moins de 1 % de lipides), riche en protéines. Le cari de lotte, qui n’apporte que 170 kcal par portion, convient dans le cadre d’un régime amaigrissant, servi par exemple avec un mélange de riz et de légumes. Ce cari constitue un cocktail d’antioxydants synergiques, préventifs du vieilliss...

Taboulé au thon

Prép. : 20 mn + 4 heures de repos

Cuiss. : pas de cuisson

Comme les pâtes, le boulgour est riche en glucides complexes qui rassasient durablement. Associé à des légumes, il n’élève pas trop vite la glycémie : le taboulé convient donc aux personnes diabétiques. Grâce à l’huile d’olive et au thon, le taboulé au thon fournit des graisses insaturées oméga 9 et 3 bénéfiques sur le plan ca...

Rôti de porc aux épices

Prép. : 10 mn + 2 heures de repos au frais

Cuiss. : 2 h

Contrairement aux idées reçues, certains morceaux de porc sont très maigres. C’est le cas du filet, qui apporte au maximum 5 % de lipides. Le rôti de porc aux épices convient donc lorsqu’on a un excès de poids ou de cholestérol. Il apporte 225 kcal par portion. La viande de porc est par ailleurs riche en zinc et en vitamines B1, B3 et B12.

Tian provençal

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 45 mn

À base d’ingrédients méditerranéens, ce tian est riche en fibres et en antioxydants : polyphénols (tous les légumes), lycopène (tomate) et vitamine E (huile d’olive), qui agissent en synergie dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du vieillissement cellulaire.Riche en légumes et peu gras, le tian de légumes a un a...

Salade tiède de fèves aux œufs mollets

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 8 mn

À mi-chemin entre les légumes verts et les légumes secs, les fèves contiennent 10 % d’amidon (2 fois moins que les haricots secs), un glucide complexe et 6 % de protéines (5 fois plus que les légumes verts). Elles sont particulièrement riches en fibres : 6,5 %. Elle conviennent parfaitement aux personnes diabétiques.Une portion de c...

Cake aux légumes

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 55 mn

Riche en farine, le cake salé remplace une part de féculents au sein d’un repas. Il convient aux personnes diabétiques, puisqu’il est riche en fibres (des légumes).
Fait maison, il est bien plus sain que les cakes industriels, ni trop salé, ni trop gras (de plus, la qualité des graisses est meilleure). Une portion (2 tranches) apporte 195 kcal.

Salade de lentilles orientale

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 15 mn

Les lentilles sont parfois appelées « viande du pauvre » : elles contiennent d’aussi bonnes protéines, mais sont beaucoup plus économiques. Elles apportent aussi des minéraux, potassium, magnésium, cuivre, zinc et du fer végétal, dont l’assimilation est optimisée par l’association avec la vitamine C (tomates et jus de citron dans la...

Makis de saumon fumé

Prép. : 15 mn

Cuiss. : pas de cuisson

À base de saumon et d’œufs de poissons, ces makis sont riches en oméga 3, des graisses spécifiques indispensables au bon fonctionnement des neurones et du système cardio-vasculaire. La teneur en oméga 3 du saumon fumé est d’autant plus élevée qu’on le consomme rapidement après sa fabrication.Si vous êtes en surpoids, vous pou...

Marmite de poisson

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 50 mn

La marmite de poisson constitue un plat très « light », avec seulement 235 kcal par portion. Cette recette est parfaite dans le cadre d’un régime amaigrissant : sans graisses, le cabillaud étant un poisson maigre, riche en protéines, et riche en fibres grâce aux légumes. Il est possible d’ajouter un filet d’huile d’olive sur les lé...

Smoothie orange sanguine framboise

Prép. : 5 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Ce smoothie est un véritable cocktail de micronutriments antioxydants : polyphénols, bêtacarotène, vitamine C (presque 50 % de l’apport quotidien conseillé par verre).
Il est bénéfique en prévention des maladies cardio-vasculaires et de toutes les pathologies liées au vieillissement cellulaire.
Non sucré, son apport calorique est raisonnable : 80 kcal par verre.

Gaspacho

Prép. : 20 mn + 3 h au frais

Cuiss. : pas de cuisson

Grâce à la variété de ses légumes, le gaspacho est un véritable cocktail d’antioxydants, qui préparent naturellement la peau aux premiers rayons du soleil et retardent le vieillissement cellulaire : vitamine C, bêtacarotène, lycopène et polyphénols. Une portion apporte 55 mg de vitamine C, soit la moitié de l’apport quotidien consei...

Œuf en gelée sur salade

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

Les œufs sont d’excellentes sources de protéines qui répondent parfaitement aux besoins de croissance des enfants ou d’entretien des muscles chez les adultes. Ils sont très riches en vitamines A, D et du groupe B. Lorsqu’on n’a pas d’excès de cholestérol sanguin, on peut manger jusqu’à un œuf par jour et, dans le cas contraire, ...
 

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