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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Œufs cocotte aux cèpes

Prép. : 5 mn

Cuiss. : 15 mn

Grâce aux champignons et aux œufs, ce plat fournit un cocktail de vitamines A, B et D. Les cèpes sont d’excellentes sources de fibres et d’oligo-éléments, sélénium, fer, cuivre, manganèse. Les œufs cocotte sont riches en protéines, il n’est pas utile de prévoir de la viande ou du poisson au même repas, vous pouvez les accomp...

Caviar d'aubergine, miel et romarin

Prép. : 20 mn + 2 h de congélation

Cuiss. : 10 mn

Ce caviar, qui réunit des ingrédients du régime méditerranéen (aubergine, ail, huile d’olive et romarin), fournit un cocktail de bons nutriments : graisses insaturées, fibres, vitamines B et E, potassium, polyphénols antioxydants, préventifs des maladies cardio-vasculaires.
Son apport calorique est très raisonnable : 110 kcal par portion.

Rouleaux de printemps

Prép. : 20 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Légère et digeste, cette entrée ne contient quasiment pas de graisses. Son apport calorique est raisonnable : 200 kcal par portion. Grâce aux carottes, au concombre et à la laitue, le rouleau de printemps fournit des fibres, du potassium, divers oligo-éléments comme le cuivre et le manganèse, de la vitamine B9 et du bêtacarotène (provitam...

Terrine aux 3 légumes

Prép. : 25 mn

Cuiss. : 45 mn

Cette terrine regroupe les atouts nutritionnels des légumes dont elle est composée : fibres, potassium, calcium, vitamines B, C, bêtacarotène (provitamine A), polyphénols antioxydants. Pratiquement sans matières grasses, elle est très peu calorique : 100 kcal par portion. Pour les enfants, il est possible d’adoucir les légumes en aj...

Soupe fraîche de betterave et fromage blanc

Prép. : 20 min

Cuiss. : 10 mn

Cette entrée fraîche cumule les intérêts nutritionnels de la betterave et du concombre : fibres, potassium, fer, manganèse, vitamine B9 et polyphénols antioxydants. Ces légumes ont un effet alcalinisant dans l’organisme, favorable à la santé osseuse. La soupe de betterave peut être introduite en petite quantité dans l’alimentat...

Guacamole d’artichauts à la coriandre

Prép. : 20 mn + 1 h de repos

Cuiss. : 25 mn

Ce guacamole réunit plusieurs aliments du régime méditerranéen, réputé sain et préventif de nombreuses maladies. L’artichaut est riche en fibres. Il apporte toutefois de l’inuline, qui peut le rendre indigeste pour les personnes dont les intestins sont sensibles. Il fournit du potassium, de nombreux oligo-éléments, du fer, du cui...

Salade de fenouil aux poires

Prép. : 20 mn + 1 h de repos

Cuiss. : pas de cuisson

La salade de fenouil aux poires est riche en fibres. Sachant que le fenouil cru demande à être bien mastiqué, elle est particulièrement rassasiante, idéale dans le cadre d’un régime contrôlé en calories. Elle apporte 210 kcal par portion. Grâce au fenouil et aux poires, elle fournit de bonnes proportions de potassium, calcium, vita...

Bâtonnets de crabe aux endives

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 10 mn

Riche en fibres (endives) et en protéines (bâtonnets de crabe, poulet) et peu grasse, cette entrée est adaptée en cas de surpoids. Elle n’apporte que 140 kcal par portion. Grâce aux endives, elle fournit de bonnes proportions de potassium et de vitamines du groupe B.
Pour des enfants entre 3 et 10 ans, elle peut servir de plat principal.

Mousse de thon

Prép. : 20 mn + 2 h de repos

Cuiss. : pas de cuisson

Cette mousse est riche en protéines. Très peu grasse, elle n’apporte que 140 kcal par portion.
Grâce au thon, elle fournit néanmoins des oméga 3, essentiels au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Elle apporte aussi du sélénium, de l’iode, des vitamines B et D.

Curry de légumes au lait de soja

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Ce curry fournit tous les bons nutriments des légumes : fibres, potassium, magnésium, calcium, vitamines C et E, bêtacarotène (provitamine A) et polyphénols antioxydants. L’huile d’olive et le curry renforcent son apport d’antioxydants, préventifs du vieillissement cellulaire.
Il est peu calorique avec seulement 195 kcal par portion.

Gâteau de Semoule

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Le gâteau de semoule permet de consommer du lait de façon gourmande : une portion fournit 21 % de l'apport quotidien conseillé en calcium à un enfant de 5 ans et 16 % à un adulte. Grâce au lait et aux œufs, il apporte aussi de bonnes protéines. Énergétique, il contient des glucides complexes (semoule) et des glucides simples (sucre) : il ...

Carpaccio de champignons au saumon fumé

Prép. : 30 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Le champignon de Paris fournit tout un cocktail d’oligo-éléments : sélénium, fer, zinc et de vitamines B et E. Sous forme de carpaccio, il s’enrichit de vitamine C grâce au citron, et des polyphénols antioxydants de l’huile d’olive. Le carpaccio de champignons au saumon fumé apporte aussi de bonnes graisses : des oméga 9 (huil...

Flan de brocolis

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 25 mn

Le flan est une façon de faire découvrir toutes sortes de légumes aux enfants. Vous pouvez le décliner avec d’autres légumes de saison : chair d’aubergine, carottes, blancs de poireaux… À base d’œuf et de fromage blanc, il est riche en protéines, essentielles à la croissance, et à l’entretien de la masse musculaire chez le...

Papillote de cabillaud au fenouil

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 20 mn

Le cabillaud est un poisson dit « maigre », qui apporte moins de 1 % de matière grasse. Il est riche en protéines, en vitamines B et en divers oligo-éléments : sélénium, iode, fluor… Le fenouil fournit un cocktail d’antioxydants, vitamines C et E, bêtacarotène, polyphénols… Cette papillote allie donc saveur et ingrédients sa...

Velouté de salsifis au cerfeuil

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Comme les autres légumes racines, le salsifis est une bonne source de minéraux : calcium, magnésium, potassium. Très riche en fibres (4 %), et contenant un glucide spécifique, l’inuline, il peut occasionner des ballonnements digestifs chez les plus sensibles. Si vous êtes dans ce cas, évitez d’en consommer plusieurs jours d’affilée. ...
 

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