Vacances : les conseils pour bien manger

Durant l’année scolaire, les repas sont réguliers, calés sur les horaires de cours et de travail. Avec les congés, les repères valsent joyeusement. Comment maintenir, avec souplesse, le cap sur l’équilibre ? Les réponses du Dr Pascale Modaï, nutritionniste.

Un brunch pourquoi pas ?

Quand on prend son petit-déjeuner à 10 heures, on n’a pas faim à midi. En revanche, on dévore à 16 heures, et pas nécessairement un poisson-haricots verts ! « Le déséquilibre qui en résulte n’est pas grave s’il ne dure qu’une quinzaine de jours, estime le Dr Pascale Modaï. Les vacances doivent demeurer une parenthèse où on allège les contraintes, y compris diététiques ! » Néanmoins, si la trêve dure un mois ou deux, remplacer le petit-déjeuner par un brunch, plus rassasiant, peut être une solution.

Mais attention, un brunch ne consiste pas à multiplier les tartines et les croissants ! « On le compose de pain ou de céréales, de lait ou de fromage, d’un fruit ou d’une salade de fruits, d’une boisson, auxquels on ajoute une source de protéines : des œufs, du jambon, du saumon fumé, du rôti froid… Et pourquoi pas, une belle salade de crudités. »

Ensuite, on prend un goûter classique à base de pain et de chocolat ou de biscuits, auxquels il faut ajouter un produit laitier (lait en briquette, yaourt à boire ou fromage), ainsi qu’un fruit. « Si le goûter est copieux, il suffit de dîner léger. En matière d’équilibre, l’important pour les enfants est de maintenir trois produits laitiers dans la journée. Manger de la viande une fois par jour leur suffit largement. »

Un bon « petit-dej’ » en famille

Autre option, surtout lorsque les enfants sont petits : conserver la structure traditionnelle des quatre repas en les décalant chacun d’une heure ou deux. C’est l’occasion de s’habituer à petit-déjeuner en famille pour maintenir, à la rentrée, ce rendez-vous du matin. Durant les vacances, comme on a le temps, on en profite pour varier le menu : crêpes, cake, gâteau de riz, milk-shake, soupes de fruits d’été ou, tout simplement, pain frais !

Les vacances, c’est aussi le moment de cuisiner en famille et de faire découvrir aux petits de nouvelles saveurs : les courgettes rondes du marché, les mûres récoltées lors d’une balade, le lait de la ferme…

Un « apéro » saveur d’été

Autre temps fort en été, l’apéritif. « Si on veut éviter que les petits n’abusent de la saucisse sèche ou des cacahuètes, grasses et salées, il faut prévoir pour tous des grignotages plus sains : des petits bâtonnets de légumes à tremper dans une sauce au fromage blanc (avec des herbes, du bleu ou du concentré de tomates), des crevettes, des tartines de rillettes de poisson maison, des brochettes de tomates et mozzarella ou de melon et jambon cru. » Pour ce qui est des boissons, un jus de légumes ou de fruits fera l’affaire. Enfin, rappelle le Dr Modaï, « une semaine avant la rentrée, commencez à recaler progressivement l’heure du coucher et des repas ».