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Nutrition et sommeil : des liens étroits

Dîner au bon moment…

… Cela revient à prendre son repas deux à trois heures avant le coucher. Si on dîne plus tôt, on risque d’avoir faim, ce qui augmente la vigilance. Gare aussi aux dîners trop légers ou sautés, qui écourtent la durée du sommeil. Enfin, quand on dîne trop tard ou que le repas est trop gras ou trop copieux, c’est la digestion qui perturbera l’endormissement !

L’assiette « spécial sommeil »

« Nutrition et sommeil ». Tel est le thème de la 15e Journée du Sommeil, fixée cette année au 27 mars. Que faut-il manger le soir pour s’endormir à coup sûr ? On vous dit tout.

Il paraît évident qu’un dîner trop tardif ou trop copieux peut perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil. En outre, la nature des aliments consommés favorise l’assoupissement ou, au contraire, la vigilance.

 

Favoriser les glucides

 

Un repas riche en glucides (sucres) facilite la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Au dîner, prévoyez un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). En effet, les glucides qu’ils contiennent se diffusent progressivement dans l’organisme, ce qui évite de se réveiller trop tôt à cause d’une fringale. Pour augmenter leur effet « longue satiété », associez-les à des légumes, crus ou cuits. Et complétez par un fruit en dessert.

 

Inversement, les protéines stimulent la vigilance, via la production d’adrénaline et de dopamine, les hormones du réveil. S’il n’y a pas d’inconvénient à manger un œuf ou une tranche de jambon, mieux vaut éviter les grosses parts de viande ou de poisson.

 

Limiter les excitants

 

Caféine, nicotine (tabac), vitamine C en comprimés, alcool… Ces composés retardent l’endormissement ou nuisent à la qualité du sommeil. La caféine et la nicotine sont des substances excitantes qui rendent le sommeil plus léger et multiplient les réveils nocturnes. Tous les organismes n’éliminent pas la caféine à la même vitesse, ce qui explique que certaines personnes puissent prendre un café après dîner et s’endormir facilement… tandis que d’autres se retournent sur l’oreiller si elles boivent un thé passées 17 heures. N’oubliez pas que la caféine et la théine sont exactement les mêmes substances. Et qu’elles se retrouvent dans les boissons au cola et, a fortiori, dans les boissons énergisantes.

 

La vitamine C stimule la vigilance : si vous en faites une cure, prenez votre comprimé le matin ou, au plus tard, à l’heure du déjeuner. En revanche, vous n’avez rien à craindre des fruits. Ils sont 10 à 20 fois moins dosés que les comprimés (une orange apporte 50 mg de vitamine C, un comprimé 500 mg voire 1 g).

 

Quant à l’alcool, il a une action certes sédative sur le moment, mais il perturbe le sommeil et induit des réveils en seconde partie de nuit.

 

Privilégier la détente

 

Pour s’endormir facilement, il faut pouvoir se relaxer. Les aliments riches en magnésium ou en Oméga 3 ont leur rôle à jouer pour chasser le stress. Privilégiez, à cet égard, les aliments céréaliers complets (pâtes semi-complètes, riz brun, pain aux céréales…). Pensez aux fruits secs (amandes, pistaches…). Cuisinez avec de l’huile de colza et, dans la semaine, prévoyez au moins 2 fois du poisson ou des fruits de mer. En fin de soirée, une infusion à base de valériane, passiflore, verveine ou fleur d’aubépine, ou encore un verre de lait (qui contient des petites protéines aux vertus anxiolytiques), aide à se détendre.

 

A savoir : si l’exercice physique est conseillé, il ne doit pas être pratiqué moins de trois heures avant d’aller se coucher. Les efforts intenses sont excitants.

 

En savoir plus

Les conseils des experts de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) sont disponibles sur www.journeedusommeil.org

 

Dette de sommeil : risque de diabète !

Des nuits trop courtes peuvent également contribuer au développement d’un diabète de type 2. On sait que le manque de sommeil perturbe les sécrétions hormonales. Des nuits de moins de six heures réduisent la production d’insuline (l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang) d’environ 30 %, et son efficacité de 50 %. Et quand on est diabétique, gare aux hypoglycémies qui plombent le sommeil !

Le sommeil impliqué dans l’obésité

Les experts du Plan national obésité sont formels : il faut dormir suffisamment pour contrôler son poids. Les explications d’Eve Tiollier, docteur ès sciences à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep).

 

L’alerte a été donnée par des études d’observation (dites épidémiologiques) : les personnes qui ne dorment pas assez ont un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. « Ce constat est encore plus net chez les enfants, et surtout les adolescents », indique Eve Tiollier. Les chercheurs savent maintenant expliquer pourquoi.

 

De bonnes nuits pour rester mince

 

« Des nuits trop courtes perturbent la production des hormones qui régulent la faim et la satiété. » La plupart des petits dormeurs sécrètent peu de leptine, une hormone qui calme la faim, et beaucoup de ghréline qui, elle, ouvre l’appétit. Résultat, ils mangent trop, et souvent des aliments énergétiques sucrés qui font office de « doudous » pour compenser la désagréable sensation de fatigue.

 

Les chercheurs font remarquer que le manque de sommeil est fréquemment associé au temps passé devant la télévision, l’ordinateur et autres appareils numériques. Des loisirs qui vont de pair avec le grignotage !

 

Par ailleurs, certains petits dormeurs sont particulièrement sédentaires car ils manquent d’énergie pour bouger. Suffit-il pour autant de restaurer un temps de sommeil correct pour mincir ? On manque de recul sur ce sujet. Mais quelques études ont montré que chez des personnes soumises à un régime hypocalorique, celles qui font de meilleures nuits maigrissent plus ou perdent davantage de masse grasse.

 

« Les besoins en sommeil sont variables d’un individu à l’autre. Ils sont en moyenne de sept à huit heures pour les adultes, neuf à dix heures pour les adolescents. Pour ne pas prendre de poids, le minimum requis semble être, en moyenne, respectivement de six et de huit heures ».

 

L’obésité empêche de bien dormir

 

Quand on est en surpoids et, a fortiori, obèse, on est plus à risque d’apnées du sommeil. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 58 % des personnes obèses (ayant un IMC supérieur à 30) souffriraient de ce syndrome, qui se caractérise par des pauses respiratoires durant la nuit. Des graisses en excès, localisées au niveau du cou, de la langue ou du pharynx, rétrécissent les voies respiratoires, d’où un moindre approvisionnement en air des poumons durant le sommeil.

 

« Si l’amaigrissement ne guérit pas toujours totalement des apnées du sommeil, il les réduit significativement », précise Eve Tiollier. Selon certains travaux, une perte de 10 % de son poids (soit 10 kg quand on en pèse 100) diminue les apnées de l’ordre de 30 %.

 

Quels sont les signes qui doivent faire penser à des apnées du sommeil ? « Des ronflements très bruyants et des interruptions de la respiration durant le sommeil (généralement repérés par les proches), une sensation de fatigue dans la journée, avec l’impression de ne pas récupérer correctement, des troubles de la mémoire ou de la concentration. » Des symptômes qui doivent inciter à consulter.

 

A savoir : une fois mis en place le traitement contre les apnées du sommeil, on a davantage d’énergie pour suivre correctement un régime !

 

En savoir plus

Eve Tiollier a participé à l’ouvrage Sport et Sommeil, sous la direction du Pr Damien Léger et du Dr François Duforez, éd. Chiron (2012).

 

Bien se nourrir en horaires décalés

Un Français sur quatre travaille de nuit ou en horaires décalés. Avec un risque accru de troubles du sommeil et de prise de poids. Les conseils du Pr Damien Léger, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

 

Selon des études, les personnes qui travaillent en horaires décalés (très tôt le matin, la nuit…) dorment 1 à 2 heures de moins par 24 heures que les autres salariés. Avec trois conséquences principales : des épisodes de somnolence qui les exposent à des accidents, un indice de masse corporelle (IMC) supérieur et des risques cardio-vasculaires accrus.

 

Comment organiser son sommeil

 

« Dans la mesure du possible, indique le Pr Léger, il faut respecter des horaires réguliers de coucher et de lever, même si ces horaires ne sont pas ceux des proches. »

 

Pour bien dormir de jour, recréez les conditions de la nuit : équipez votre chambre de volets, de stores ou de rideaux épais pour obtenir l’obscurité, et n’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreille afin de vous protéger du bruit. Avant de vous coucher, faites un brin de toilette, buvez une tisane. A l’inverse, durant la période de travail, assurez-vous que l’éclairage est suffisant pour reproduire au mieux la lumière du jour.

 

« Enfin, selon vos horaires, accordez-vous une sieste pour compenser votre dette de sommeil : fermez les yeux et relâchez-vous, le sommeil viendra rapidement si le besoin est là ».

 

Comment organiser ses repas

 

« Pour éviter de prendre du poids, il est important de conserver 3 repas quotidiens bien structurés », recommande le Pr Léger. Par exemple, si vous travaillez de nuit et dormez de jour, prenez votre petit-déjeuner quand vous vous levez. Vous déjeunerez en fin d’après-midi avant de partir travailler, et vous dînerez sur votre lieu de travail.

 

Prévoyez une collation en fin de nuit : du pain avec du fromage ou du chocolat noir, ou encore des biscuits secs accompagnés d’un fruit ou d’un yaourt. Dans le cas où vous travaillez très tôt le matin, la collation se prendra dans la matinée, et si vous terminez assez tard le soir, elle se fera en fin de journée pour pouvoir attendre le dîner.

 

Quoi qu’il en soit, prenez suffisamment de protéines au repas qui précède votre période d’activité professionnelle : une belle part de viande ou de poisson ainsi qu’un produit laitier, accompagnés de légumes, d’un fruit et d’une portion raisonnable de pain ou de féculents. Et privilégiez les glucides au repas précédant votre coucher avec un beau plat de féculents, mais pas de viande ni de poisson. « Limitez également les excitants dans les cinq heures qui précèdent votre coucher, recommande le Pr Léger. Apprenez à résister aux pauses café/cigarette trop fréquentes ».

 

Enfin, conseille notre expert, « quels que soient vos horaires de travail, la pratique régulière d’une activité physique (au minimum de la marche) contribue à un meilleur sommeil… » Et plus largement à une bonne santé !

 

 

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