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Manger équilibré, c’est facile !

Les 9 règles d’or

Manger équilibré pour prendre soin de sa santé. Tel est le message du Programme national nutrition santé (PNNS) lancé en 2001. Les points essentiels avec le Pr Serge Hercberg, coordinateur du PNNS et de l’étude NutriNet-Santé (1).

Manger équilibré, c’est bon pour la santé

« Quel que soit l’âge, équilibrer ses repas permet de satisfaire les besoins de l’organisme en différents nutriments : fibres, vitamines, etc., explique le Pr Hercberg. De plus, de nombreuses études ont permis d’identifier les facteurs nutritionnels impliqués dans la protection ou le risque vis-à-vis de maladies fréquentes en France, telles que l’obésité, les cancers, les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou encore l’ostéoporose. » Douze ans après le lancement du PNNS, quelles leçons peut-on en tirer ? « On a observé que les personnes dont l’alimentation se rapproche des repères du PNNS sont moins affectées par ces maladies. »

Les 9 repères du PNNS

1. Fruits et légumes : au moins 5 par jour (400 à 500 g), crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve.

2. Féculents (pain, pâtes, pommes de terre…) : à chaque repas et selon l’appétit. Favorisez les aliments céréaliers complets, le pain bis et les légumes secs.

3. Produits laitiers : 3 par jour (4 pour les ados et les seniors). Alternez entre lait, yaourt, fromage blanc et fromage.

4. Viande, poisson ou œufs : 1 à 2 fois par jour. Préférez les viandes maigres et pensez au poisson 2 fois par semaine.

5. Matières grasses : à consommer avec modération. Pour la cuisine, privilégiez les huiles de colza, d’olive et de tournesol.

6. Produits sucrés : à limiter. Essayez de vous habituer aux laitages nature, voire aux boissons chaudes sans sucre.

7. Sel : à restreindre. N’abusez pas des plats tout préparés, des charcuteries, des biscuits apéritifs…

8. Boissons : eau à volonté. Ne dépassez pas l’équivalent de 2 verres de vin par jour pour les femmes, et 3 verres par jour pour les hommes.

9. Activité physique : Au moins 30 minutes de marche rapide par jour.

Les bonnes astuces pour manger équilibré

Manque de temps, petit budget, famille nombreuse avec des besoins différents… Les obstacles ne manquent pas mais, bonne nouvelle, ils peuvent être surmontés. Les astuces de Frédéric Courtois, diététicien et collaborateur du projet NutriNet-Santé.

Les ustensiles et aliments express

- La cocotte-minute. « Elle divise la durée de cuisson par 2 ou 3 : 10 minutes pour des légumes vapeur, 30 à 40 minutes pour un plat mijoté de type blanquette ou bœuf bourguignon. »

- Le four à micro-ondes. « Il cuit filets de poissons et légumes très riches en eau, qu’il suffit ensuite d’accommoder avec un peu d’huile et des fines herbes. »

- Les autres ustensiles recommandés. « Le cuit vapeur programmable, idéal lorsqu’on rentre déjeuner chez soi, et le wok, qui cuit en un temps record les légumes et la viande, divisés en petits morceaux. »

Les provisions

La bonne idée ? « Avoir toujours chez soi un assortiment de conserves : poissons et légumes secs pour improviser une salade composée, légumes verts prêts à réchauffer. » Autres aliments sains et express, les légumes surgelés, éventuellement précuits à la vapeur, et les crudités en sachet, bien qu’elles soient un peu chères.

Les aliments bon marché

Equilibre et petit budget sont compatibles. « Choisissez au sein de chaque famille les aliments meilleur marché : lait, emmental, saint-paulin, œufs, poulet, foie, pâtes, légumes secs, carotte, concombre, poire, banane » Et pour que les menus ne soient pas répétitifs, variez les préparations. La pomme, par exemple, peut être servie sous forme de salade composée, mais aussi de compote, tarte, beignet, gâteau au yaourt…(1)

Menu unique pour toute la famille

« Lorsque les besoins et les goûts de chaque membre d’une famille sont différents, il suffit d’adapter les proportions et l’assaisonnement. » Par exemple, à des pâtes, un jeune enfant ajoutera une noisette de beurre, une femme qui surveille sa ligne, des légumes et du coulis de tomates, un senior, une poignée de fromage râpé…(2)

(1) Davantage de conseils dans le dossier : « Bien manger sans se ruiner ».

(2) En panne d’idées ? Consultez le menu de la semaine !

Un repas équilibré en un seul plat, c’est possible !

Manger équilibré n’implique pas de cuisiner systématiquement une entrée, un plat et un dessert. Démonstration avec Florence Rossi, de l’Association française des diététiciens nutritionnistes.

A partir d’un plat complet

Il vous suffit de compléter par un laitage et un fruit.

- Quiche, pizza, tartine ou galette. « Pour qu’une galette soit complète, il faut la garnir de légumes (tomates, champignons, courgettes, potiron…) et d’aliments équivalant à de la viande (œuf, jambon, saumon, thon…) » Exemples : la tarte aux poireaux et jambon, ou encore la galette de sarrasin à la florentine. « Pour une quiche, préparez, si possible, une pâte brisée maison. Il vaut mieux en effet éviter les pâtes industrielles, susceptibles de contenir des mauvaises graisses. N’hésitez pas à utiliser de la crème allégée à 15 % MG et à remplacer les lardons par du bacon dégraissé. Et pour une pizza, achetez votre pâte chez le boulanger. »

- Salade composée. « De la niçoise à la piémontaise, les salades complètes sont vite préparées : une poignée de riz ou une boîte de maïs, des œufs durs ou des crevettes, et des crudités de saison (salade verte, carottes râpées, tomates, betteraves…). » Profitez-en pour consommer des huiles saines, de colza, de noix ou d’olive.

- Plat traditionnel. « La plupart des grands classiques (couscous, pot-au-feu, potée…) constituent des plats complets. » Efforcez-vous de les cuisiner avec une viande maigre (poulet, gîte ou macreuse de bœuf, palette de porc) et limitez les saucisses ou merguez.

A partir d’un dessert complet

Les desserts qui associent farine ou biscuits (féculent), fruits, ainsi qu’œufs, lait ou fromage frais, peuvent s’accommoder d’un simple plat de légumes. C’est le cas, par exemple, des clafoutis aux fruits, des charlottes garnies de fruits et de fromage frais ou de crème pâtissière (charlotte aux fraises), des puddings ou des flans aux fruits (far aux pruneaux).

« N’utilisez cette formule que de temps à autre pour ne pas trop consommer de sucre, et n’hésitez pas à ajouter 1 œuf ou 1 tranche de jambon au menu, car l’apport en protéines des desserts est faible », recommande toutefois Florence Rossi.

 

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