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Bien manger avant bébé


S’il paraît évident de prêter attention au contenu de son assiette durant une grossesse, on sait moins que l’alimentation améliore la fertilité. Comment mettre toutes les chances de son côté ? Les précisions du Pr François Olivennes, gynécologue-obstétricien (1).


Surveiller son poids


Trop de kilos réduisent la fertilité et augmentent le risque de fausses couches : « Une perte de 5 % du poids initial (par exemple, 4 kg si on pèse 80 kg, ndlr) fait généralement aussi bien que les techniques d’assistance médicale à la procréation (AMP). » A l’inverse, être trop maigre ou avoir trop peu de réserves de graisses (le cas des femmes très sportives) entraîne une aménorrhée (absence des règles) et, donc, une altération du cycle.

 

Prendre de la vitamine B9


La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle au développement du fœtus. « Comme beaucoup de femmes en manquent, les gynécologues s’accordent pour en prescrire deux à trois mois avant la conception, et durant les deux premiers mois de grossesse. » A raison d’un comprimé de 400 microgrammes par jour.

 

Eliminer alcool et tabac


Un à deux verres de boisson alcoolisée par jour suffisent à perturber l’ovulation. Bref, l’arrêt s’impose : « De toute façon, il faudra s’abstenir de boire de l’alcool tout au long de la grossesse. » Quant aux fumeuses, elles mettent 2 fois plus de temps à être enceintes que les non-fumeuses. « Les fumeuses sont ménopausées deux à trois ans plus tôt, c’est dire l’impact du tabac sur la fertilité ! »


Limiter son exposition aux polluants


Résidus de pesticides, bisphénol A, dioxines : de nombreux produits chimiques sont des perturbateurs endocriniens. Le Pr Olivennes recommande, si possible, de manger bio, de limiter la consommation des gros poissons prédateurs (thon ou espadon), de privilégier les récipients en verre à ceux en plastique (surtout pour réchauffer), et d’éviter de cuisiner avec une poêle anti-adhésive rayée.

(1) Le Pr Olivennes est l’auteur de Tout ce qu’il faut savoir avant une grossesse, éd. Marabout.

Bien manger en attendant bébé

Durant la grossesse, pour faire face aux besoins accrus, l’organisme assimile mieux les nutriments. N’hésitez pas, cependant, à booster certains de vos apports. Les conseils-menus de Carole Nitsche, diététicienne (1).


1. Les besoins spécifiques


La vitamine B9. Elle est particulièrement importante en tout début de grossesse. « On peut couvrir ses besoins en consommant chaque jour des légumes verts et du fromage, et plusieurs fois par semaine des fruits secs. » Par précaution, les gynécologues en prescrivent avant la conception.

 

Le fer et la vitamine D. Ils font habituellement l’objet d’une prescription en cours de grossesse à la suite d’un dosage sanguin. De fait, la plupart des femmes en manquent. « Le fer animal se trouve dans les viandes et les poissons – à mettre au menu une fois par jour –, le fer végétal dans les légumes et fruits frais et secs – à prévoir à chaque repas. Quant à la vitamine D, elle se concentre dans les poissons gras, les œufs et les fromages ».


Le calcium« Pour atteindre l’apport conseillé, il suffit de passer de 3 à 4 produits laitiers quotidiens. Si on en consomme moins, on peut compenser avec des eaux minérales riches en calcium (Contrex, Courmayeur, Hépar…). »


Oméga 3 et iode. « Ces nutriments, dont il convient de majorer l’apport, se trouvent surtout dans les poissons, recommandés 2 fois par semaine. On peut aussi opter pour du sel iodé et de l’huile de colza ».


2. Gérer les nausées


Elles ne se manifestent heureusement qu’au premier trimestre. « Les aliments les mieux tolérés sont les plus neutres : pain, pâtes, riz, viandes blanches. Inutile de vous forcer à manger du poisson ou des légumes lorsqu’ils vous écœurent. Si l’alimentation est déséquilibrée pendant quelques jours, ce n’est pas grave. »


Manger aide à faire passer la nausée : « On peut donc prendre 5 repas au lieu de 3, par exemple en transformant les desserts en collations ».


3. Quelle est la prise de poids conseillée ?


Au moins 15 kg si on est très mince, de façon à ne pas accoucher d’un bébé trop petit. Entre 10 et 12 kg si on a un poids normal. Maximum 6 à 8 kg si on est en surpoids pour se prémunir d’une hypertension ou d’un diabète gestationnel.

« Lorsqu’on démarre une grossesse avec du surpoids, il n’est pas utile de grossir au premier trimestre. On ne peut, en revanche, échapper aux 4 à 5 kg du dernier trimestre ». Qu’il s’agisse d’équilibrer ses repas ou de contrôler sa prise de poids, l’idéal est de consulter un diététicien.

(1) Carole Nitsche est l’auteur de Menus pour futures mamans, éd. First.

Grossesse : les précautions diététiques

Tout ce qu’une femme enceinte consomme parvient au fœtus, via le placenta. A cet égard, certains aliments sont à bannir. Les recommandations du Dr Anne Théau, gynécologue à la maternité de Port-Royal, à Paris (1).


1. A supprimer


L’alcool. Même à petite dose ou ponctuellement. Car il peut occasionner des troubles neurologiques chez le fœtus.

 

Les aliments d’origine animale crus ou très peu cuits en prévention de la listériose, de la salmonellose et de la toxoplasmose, si vous n’êtes pas immunisée. Exit steak tartare ou saignant, saucisson sec, sushis, saumon fumé, huîtres, mayonnaise ou mousse au chocolat maison, fromages au lait cru. Egalement déconseillés : les rillettes, les charcuteries en gelée, les fromages à croûte et les crudités, notamment au restaurant.

 

Le foie, le pâté de foie, le foie gras. Ils sont trop riches en vitamine A, dont l’excès se révèle toxique pour le fœtus.

 

Certains poissons susceptibles de véhiculer des PCB (polychlorobiphényles), des dioxines ou du méthylmercure : anguille, barbeau, brème, carpe, espadon, siki (saumonette), silure.

 

2. A modérer


La caféine. Elle accélère le rythme cardiaque du fœtus tout comme celui de la maman. Maximum par jour : 3 tasses de café ou de thé, et 3 canettes de soda au cola. Evitez les boissons « énergisantes » (de type Red Bull).

 

Les aliments à base de soja. « Lait », « yaourts », « steaks » de soja : pas plus d’un par jour car ils contiennent des phytoestrogènes qui agissent dans l’organisme comme les œstrogènes féminins.

 

Les édulcorants. Les médecins sont unanimes pour déconseiller la saccharine et le cyclamate durant la grossesse. Pour le Dr Théau, « il faut s’abstenir de tout édulcorant, y compris aspartame et extrait de stévia ».


3. A surveiller


La prise de poids, la tension artérielle et la glycémie (taux de sucre sanguin). Les femmes qui démarrent leur grossesse en surpoids ou qui prennent trop de kilos dès le premier trimestre ont plus de risque de développer une hypertension gravidique ou un diabète gestationnel.

« L’apport de sel doit être raisonnable, mais sa réduction drastique n’est pas souhaitable. Pour se préserver de glycémies trop élevées, il faut se limiter à de petites portions de sucreries (chocolat, confiture, gâteaux), les consommer en fin de repas et privilégier les glucides lents, comme les aliments céréaliers complets, les légumes frais et secs ».

(1) Le Dr Anne Théau a dirigé Le petit Larousse des futures mamans, éd. Larousse.

Perdre du poids après une grossesse

Même suivies, il arrive que certaines femmes enceintes prennent plus de kilos que nécessaires. Quand et comment reperdre ces kilos superflus ? Le point avec le Dr Anne Théau, gynécologue à la maternité de Port-Royal, à Paris  (1).


Attendre pour entamer un régime


Dans les semaines qui suivent l’accouchement, on perd 2 ou 3 kg naturellement : l’utérus reprend son volume initial et on dégonfle. Si on allaite tout en mangeant raisonnablement, on perd du poids : la dépense énergétique liée à l’allaitement est en effet de 500 kcal par jour.

« Attention : allaiter donne faim, on peut donc être tentée de grignoter. Il faut prévoir des repas équilibrés et un bon goûter avec du pain, un produit laitier et un fruit ».

Maigrir sans se fatiguer


Si vous n’allaitez pas, vous pouvez envisager de vous lancer dans une perte de poids à la sortie de la maternité. « En pratique, les femmes qui viennent d’accoucher passent beaucoup de temps à s’occuper de bébé et ont tendance à manger n’importe quoi à n’importe quel moment. Pour maigrir, il peut suffire de  reprendre son rythme alimentaire habituel avec 3 à 4 repas à horaires réguliers ».

L’astuce : faire appel à quelques produits industriels qui font gagner du temps : potages en briques, crudités en sachets, légumes surgelés. « Après une grossesse, qui pompe les réserves nutritionnelles de la maman, il faut s’abstenir de tout régime déséquilibré. Si vous ne vous en sortez pas seule, le mieux est de consulter un diététicien ».

Reprendre une activité physique


La grossesse entraîne un relâchement musculaire, en particulier des abdominaux. Reprendre une activité physique permet de retrouver peu à peu une silhouette plus tonique et plus svelte. « Tant qu’on n’a pas effectué la rééducation périnéale, il faut se contenter de faire de la marche, voire de la natation douce. Une fois terminée cette rééducation, environ quatre mois après l’accouchement, on peut se mettre à renforcer ses abdos et reprendre ses activités habituelles, sauf la course ».

Et si vous ne pratiquiez aucune discipline sportive auparavant, pourquoi ne pas commencer ? « C’est en effet l’occasion de prendre un peu de temps pour soi, et d’évacuer stress ou anxiété ».

(1) Carole Nitsche est l’auteur de Menus pour futures mamans, éd. First.

 

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