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Abricot, figue et pruneau : les amis des sportifs

Aux fruits à coque oléagineux, on oppose souvent les fruits secs, sucrés ou séchés. Pour en avoir le cœur net, tour d’horizon des atouts nutritionnels de cette seconde catégorie avec Brigitte Fucher, diététicienne-nutritionniste.

Abricot, figue ou raisin sec, ces fruits peuvent avoir séché au soleil, être passés dans un four à basse température ou un déshydrateur. Résultat : une teneur en eau réduite à 20 ou 30 % (contre 80 à 90% pour les fruits frais), ce qui facilite leur conservation. Et leur transport, cette déshydratation ayant pour conséquence de réduire aussi leur volume.

 

Idéal pour l’effort

« Comparés aux fruits frais, les fruits séchés sont environ cinq fois plus concentrés en sucres, fibres et sels minéraux », explique Brigitte Fucher. Leur teneur en glucides va de 50 % (figues séchées) à 65 % (raisins secs). « Puisqu’il s’agit de sucres simples rapidement assimilables (fructose, saccharose et glucose), ces aliments sont particulièrement recommandés pour recharger les batteries au cours des exercices physiques de longue durée comme la randonnée, la course à vélo ou le ski de fond ».

Ils apportent de surcroît des minéraux très utiles aux sportifs : du magnésium, impliqué dans la contraction musculaire, et du potassium, essentiel au bon fonctionnement cardiaque. « Vous pouvez prévoir 2 abricots ou autres fruits séchés toutes les heures, dans la limite de 6 pour bien les digérer. Simultanément, hydratez-vous, par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Et si vous pratiquez des activités physiques d’une durée inférieure à 2 heures, vous n’avez pas besoin de manger durant l’effort », conseille la diététicienne.

 

Intéressant pour le transit

Riches en fibres, les fruits séchés peuvent donner un coup de pouce si votre intestin se montre paresseux. « La figue et le pruneau sont particulièrement laxatifs. La première en raison de sa teneur très élevée en fibres, le second parce qu’il contient des composés spécifiques qui accélèrent le transit intestinal (du sorbitol et de la diphénylisatine). Pour vous éviter ballonnements ou diarrhée, limitez-vous à 4 ou 5 par jour. Et n’oubliez pas qu’en prévention de la constipation, il faut boire suffisamment, soit au minimum 1,5 litre par jour. »

Attention toutefois : les fruits secs sont généralement mal tolérés en cas de colite ou colopathie. Et s’ils constituent un goûter sain pour les enfants, ils peuvent s’avérer irritants chez les tout petits aux intestins plus fragiles.

Enfin, pas de danger pour votre ligne : un fruit séché n’est pas plus calorique qu’un fruit frais. « Le risque est d’en manger trop parce qu’ils occupent un petit volume. Mais si on se limite à 2 ou 3 (comme on mangerait 2 ou 3 prunes ou abricots frais), il n’y a aucune raison de s’en priver, même en cas de surpoids ou de diabète », avance Brigitte Fucher.

 

 

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