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Les bienfaits de l’arrêt du tabac

Souffle, sommeil, humeur, peau, odeur… Le sevrage tabagique ne présente que des intérêts. Les principaux d’entre eux, passés au crible par le Dr Nadia Lahlou, tabacologue au Groupe Hospitalier Paris-Saint-Joseph et au centre Jack Senet de La Mutuelle Générale.

Le tabac serait responsable de 25 % des cancers, des maladies cardiovasculaires et des maladies broncho-pulmonaires. Il favorise ou aggrave l’asthme, la maladie de Crohn et certaines pathologies oculaires. Chez la femme, il diminue la fertilité et avance l’âge de la ménopause. Mais, bonne nouvelle, « quel que soit l’âge et le temps qu’on a fumé, il y a toujours un bénéfice à arrêter », affirme le Dr Nadia Lahlou (1). Et cela, quasi dès les premiers instants. Pour preuve :

  • Au bout de 20 minutes, la tension artérielle et le rythme cardiaque reviennent à leur niveau de base.

  • Après 8 heures, la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.

  • Passés 48 heures, le goût et l’odorat s’améliorent.

  • Entre 2 semaines et 3 mois, la toux et la fatigue diminuent et le souffle revient.

  • Après 1 an, le risque d’infarctus diminue de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) rejoint celui du non fumeur.

  • Après 5 ans, le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.

  • Au terme de 10 à 20 ans, l’espérance de vie redevient identique à celle d’une personne n’ayant jamais fumé.

(1) Elle est le co-auteur du livre Arrêt du tabac : Rumeurs & Réalités, éd. Médi-Text, 2005

Pourquoi grossit-on après l’arrêt du tabac ?

Il est rare de ne pas voir sa silhouette changer après avoir arrêté de fumer. Les ex-fumeurs prennent en moyenne 3,3 kg, et parfois davantage. Les explications du Dr Nadia Lahlou, tabacologue au Groupe Hospitalier Paris-Saint-Joseph.

  • La nicotine brûle des calories. A âge et sexe identiques, les non-fumeurs pèsent 2 à 4 kilos de plus que les fumeurs.
  • La nicotine coupe la faim. A l’arrêt du tabac, l’appétit augmente.
  • Quand on arrête de fumer, les papilles gustatives redeviennent plus sensibles, on prend davantage de plaisir à manger.
  • On peut être tenté de grignoter aux moments où on a l’habitude de fumer.

Cependant, environ 30 % des personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas de poids. Différentes stratégies peuvent être combinées pour limiter la prise de poids. « Tout d’abord, il faut revoir l’équilibre de son alimentation. Ensuite, il convient d’augmenter son activité physique, qu’il s’agisse de marcher davantage ou de pratiquer un sport. Mais les personnes plutôt sédentaires et les plus de 50 ans devront effectuer une visite chez leur médecin traitant au préalable. Enfin, les substituts nicotiniques aident souvent à prendre moins de poids, en évitant le manque de nicotine. »

Des en-cas légers et efficaces

La faim vous tiraille ? Quel aliment choisir pour combler cette envie irrépressible de manger sans risquer de le payer sur la balance ? Les suggestions d’Isabelle Jacq, diététicienne-nutritionniste.

  • Un fruit : il satisfait une envie de sucré pour un apport calorique raisonnable (75 kcal pour une pomme) et a un bon effet rassasiant grâce à ses fibres. Pas plus de 3 à 4 par jour.

  • Un laitage 0 % MG : il « calera » moins qu’un produit non allégé, mais aux fruits et édulcoré, il constitue une gourmandise de faible apport énergétique (60 kcal).

  • Une boisson light : sodas, boissons aux fruits et sirops allégés ne fournissent pas ou très peu de calories. Mais évitez-les s’ils vous donnent envie de continuer sur du sucré !

  • Les bonbons ou chewing-gums sans sucre : quelques-uns par jour, pas plus. En remplacement du sucre, ils contiennent des polyols dont l’apport calorique n’est pas négligeable.

Mais pour Isabelle Jacq, la meilleure façon de gérer les envies de manger dues au sevrage tabagique passe par les substituts nicotiniques oraux (gommes, pastilles, comprimés à faire fondre sous la langue, inhalateur). « La nicotine qu’ils contiennent arrive très rapidement au cerveau et comble le besoin de nourriture. Ces produits peuvent être utilisés en fonction des besoins tout au long du sevrage, en supplément des patchs ».

Astuces pour vivre au mieux l’arrêt du tabac

L’arrêt du tabac entraîne de petits désagréments passagers. Heureusement, ils sont faciles à surmonter grâce à une alimentation adaptée. Le point avec Isabelle Jacq, diététicienne-nutritionniste.

Stimuler le transit

« Efforcez-vous de boire 1,5 litre par jour. Les eaux riches en magnésium (Contrex, Hépar, Rozana) sont légèrement laxatives. Veillez à votre apport de fibres en consommant les 5 fruits ou légumes quotidiens recommandés. » Si la constipation persiste au-delà d’une quinzaine de jours malgré des repas équilibrés, parlez-en à votre médecin.

Rester zen grâce au magnésium

« Si vous vous sentez irritable, vous pouvez en prendre jusqu’à 300 mg maximum par jour pendant quelques semaines. Insistez aussi sur les aliments qui en sont dotés : produits céréaliers complets, fruits de mer, fruits et légumes secs. »

Prévenir la fatigue

« Contrairement aux idées reçues, l’arrêt du tabac redonne de la vitalité. Le cas échéant, vous pouvez faire une cure de 3 à 4 semaines d’un mélange multi-vitamines et minéraux. Mais assurez-vous en priorité d’avoir une alimentation équilibrée. »

Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un tabacologue, voire un diététicien et/ou un psychologue formés à la tabacologie. Ils sauront vous épauler en cas de difficultés.

 

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