Imprimer le dossier

Dossiers Famille

L’alimentation du sportif : les règles d’or

Se nourrir comme un sportif de haut niveau

Chez les sportifs de haut niveau, la nutrition fait partie intégrante de la préparation physique. Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep), nous donne quelques astuces de pros.

Il paraît évident qu’une bonne alimentation facilite le travail musculaire. Mais gare aux erreurs diététiques qui peuvent induire une contre-performance, comme manger juste avant de s’entraîner. Les muscles ne peuvent pas être bien oxygénés durant la digestion, il faut donc laisser un délai suffisant entre les prises alimentaires et les entraînements : 1h30 après un petit-déjeuner ou un goûter, 3 heures après un repas principal. Et oublier les plats gras (type frites), qui allongent le temps de digestion, ou les aliments susceptibles de déclencher des troubles digestifs (tels que des légumes secs). Autre conseil : « Evitez les glucides d’assimilation rapide, boisson sucrée ou pâte de fruits dans l’heure qui précède l’exercice, souligne Véronique Rousseau. Vous risqueriez un coup de pompe dû à une hypoglycémie réactionnelle. » En clair, les repas doivent s’organiser autour de l’entraînement.

La journée diététique d’un sportif

Si l’on prend l’exemple d’un entraînement en fin de journée, les repas devraient être composés de la façon suivante :

Au petit-déjeuner :
- Café, thé, infusion ou eau.
- Pain beurré ou céréales de petit-déjeuner.
- Lait ou laitage.
- Fruit frais.

Au déjeuner et au dîner :
- Potage ou crudités assaisonnées à l’huile de noix, de colza ou d’olive.
- Viande, poisson ou œufs (au total, 150 à 200 g par jour pour une femme, 200 à 250 g pour un homme).
- Légumes et féculents (pâtes, riz, pommes de terre…).
- Fromage ou laitage (une part de fromage par jour).
- Fruit cru ou cuit.
- Pain.

Au goûter précédant l’entraînement :
- Eau.
- Laitage sucré.
- Fruit.
- Eventuellement, pain avec confiture ou pain d’épices (en fonction des besoins énergétiques).

Dans le cas où l’entraînement a lieu assez tôt dans l’après-midi, cette collation sera consommée dans la demi-heure suivant l’effort. Sachez que les protéines de lait, associées à des glucides rapidement assimilables, facilitent la récupération musculaire.

Répartir au moins 1,5 l de boisson dans la journée et ajoutez minimum 0,5 l durant l’entraînement.

Les boissons et en-cas qui soutiennent l’effort

Boire, voire s’alimenter au cours de l’exercice permet de retarder la fatigue musculaire et de poursuivre plus facilement l’effort. « Le plus important est de s’hydrater correctement, insiste Véronique Rousseau. Lorsque l’entraînement dure au maximum 1 heure, de l’eau plate suffit. Au-delà, il est judicieux de consommer une boisson fournissant quelques glucides, ainsi que du sodium afin de compenser les pertes sudorales. » A cet effet, les boissons de l’effort en poudre, prêtes à diluer, peuvent être recommandées pour leur aspect pratique.

Mais une boisson maison sera toute aussi efficace : 850 ml d’eau plate + 150 ml de jus de raisin + 1 sachet de sel de 1 g (par température froide, réduire la proportion d’eau et doubler celle de jus). La consommation d’un en-cas glucidique solide ne se justifie que pour les efforts de longue durée, de type randonnée. « Pour bien digérer des aliments, il faut idéalement faire une pause », rappelle Véronique Rousseau. Et dans ce cas, des aliments ordinaires font l’affaire : 1 tranche de pain d’épices ou 2 fruits secs (tels que des abricots) ou 1 barre de céréales aux fruits (sans chocolat, trop long à digérer).

 

En savoir plus : Alimentation pour le sportif : De la santé à la performance,  Stéphane Cascua et Véronique Rousseau, éd. Amphora (2005).

 

Dossiers

  • Tous les dossiers
  • Dossier du mois Famille
  • Dossier du mois
    Après 50 ans

Famille

  • Dossiers
  • Recettes
  • Recettes magiques
  • Besoins alimentaires

Besoins alimentaires

  • Enfants
  • Adolescents
  • Adultes

Recettes

  • Toutes les Recettes
  • Recettes sans se ruiner
  • Menus de la semaine

Après 50 ans

  • Dossiers
  • Recettes
  • Besoins alimentaires

Mais aussi...

  • Tests & Quiz
  • Encyclopédie

©2013 On mange quoi ? Ce service vous est proposé par La Mutuelle Générale.