L’impact de l’index glycémique des aliments

Des études récentes mettent en cause les glucides (sucres) dans la plupart des maladies nutritionnelles. Mais tous les aliments glucidiques ne se valent pas.

Le point avec Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.

Qu’appelle-t-on l’index glycémique des aliments ?

Angélique Houlbert - L’index glycémique (IG) mesure la capacité des aliments contenant des glucides - qu’il s’agisse de féculents, de fruits ou de sucreries - à élever plus ou moins rapidement la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre sanguin. Les aliments peuvent être classés selon qu’ils ont un index glycémique bas (inférieur ou égal à 55), moyen (compris entre 56 et 69) ou élevé (supérieur ou égal à 70).

Pourquoi nos repas occidentaux ont-ils plutôt un index glycémique élevé ?

A. H. - L’index glycémique d’un repas peut être atténué par la présence de fibres dites solubles, apportées par les fruits et légumes frais ou secs, ainsi que par certaines céréales (avoine, orge, quinoa et sarrasin). Or nous ne consommons pas assez de fruits et légumes, et nous avons tendance à nous tourner vers des aliments céréaliers raffinés, appauvris des deux tiers de leurs fibres. En outre, les aliments sources d’amidon (le glucide des féculents) très « travaillés » par l’industrie agro-alimentaire ont pour la plupart un IG élevé. C’est le cas de la plupart des céréales de petit-déjeuner, des biscottes et autres galettes de céréales et des flocons de pomme de terre pour purée.

Quels sont les inconvénients pour la santé d’un régime à index glycémique élevé ?

A. H. - Lorsque des aliments à IG élevé sont concentrés en glucides ou consommés en grande quantité, ils élèvent fortement la glycémie, ce qui entraîne une grosse production d’insuline. Or, sécrétée en excès, cette hormone favorise le stockage. Avoir en permanence un régime à IG élevé augmente donc le risque de prise de poids. Lorsque les réserves de graisses se localisent autour de l’abdomen, le diabète peut se développer plus facilement chez les personnes prédisposées, et le risque cardio-vasculaire augmente. Enfin, un tel régime pourrait perturber l’alimentation en glucose du cerveau et, par ce biais, altérer la mémoire ainsi que d’autres facultés intellectuelles, surtout chez les personnes âgées.

Les personnes diabétiques ont-elles intérêt à suivre un régime à index glycémique bas ?

A. H. - Le diabète se définit par une glycémie trop élevée (supérieure à 1,26 g à jeun). Dans le cas du diabète de type 2, de loin le plus répandu, la consommation de glucides continue à stimuler la production d’insuline, mais l’hormone est peu efficace pour faire baisser la glycémie, surtout s’il y a surcharge de graisse abdominale. Des études montrent qu’un régime à faible index glycémique améliore l’efficacité de l’insuline. Si vous y associez une activité physique régulière, vous pouvez espérer dans les premières années normaliser vos glycémies sans être obligé de prendre des médicaments.

Un régime à index glycémique bas aide-t-il à garder la ligne ?

A. H. - Oui, puisqu’il permet de moins sécréter d’insuline et, par conséquent, de moins stocker. Alors qu’un régime à fort IG occasionne, avec ses pics d’insuline, des hypoglycémies réactionnelles et des fringales qui encouragent à manger au-delà des besoins, une alimentation à faible IG améliore la satiété d’un repas à l’autre. En clair, vous avez moins faim et vous stockez moins ce que vous mangez. Enfin un régime efficace pour lutter contre le surpoids !