Les atouts de la nutrition pour protéger sa mémoire

S’il est normal d’avoir une mémoire moins performante en vieillissant, il faut savoir distinguer les petits oublis physiologiques des troubles qui cachent une maladie. Les précisions du Pr Francis Eustache, directeur de recherche à l’Inserm.

La mémoire permet d’enregistrer des informations venant d’expériences et d’événements divers, de les conserver et de les restituer. De la mémoire à court terme, qui permet de retenir des informations pendant quelques secondes (un numéro de téléphone avant de le noter), à la mémoire perceptive, qui fonctionne à notre insu (se souvenir d’une chanson qu’on n’a jamais apprise), les neurobiologistes distinguent cinq systèmes de mémorisation complémentaires, chacun situé dans une zone différente du cerveau.

Oublier, c’est normal

« En dehors de situations pathologiques, l’oubli est associé au bon fonctionnement de la mémoire. Nous ne pouvons pas tout retenir, la mémoire a pour objet de conserver les informations dont nous avons besoin. » En outre, à partir d’un événement commun (par exemple, une conversation) chaque individu va retenir des éléments différents, en fonction de sa sensibilité, voire des émotions qui le traversent. Avec l’âge, la mémoire devient moins efficiente. « Si le vieillissement cérébral dépend de facteurs génétiques, il peut cependant être ralenti par une bonne hygiène de vie. Ce qui passe par un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, ainsi que la pratique de nombreuses activités intellectuelles et sociales ».

Les causes possibles des troubles de mémoire

La fatigue, le manque de sommeil et le stress perturbent la mémorisation et favorisent ponctuellement les oublis, nous en avons tous fait l’expérience ! La dépression peut, quant à elle, être à l’origine de troubles de la mémoire récurrents. La consommation régulière de diverses substances (alcool, tabac, drogues) est toxique, occasionnant la destruction de neurones. Certains médicaments, comme les somnifères et les anxiolytiques (famille des benzodiazépines), sont régulièrement pointés du doigt : « Il est vrai qu’ils peuvent altérer la mémoire, surtout en cas d’utilisation prolongée ; néanmoins, leur intérêt se discute, l’anxiété ou le sommeil de mauvaise qualité ayant un impact défavorable sur la mémoire. » Enfin, les diverses atteintes directes du cerveau peuvent entraîner une amnésie : traumatisme occasionnant des lésions cérébrales, accident vasculaire cérébral (AVC), tumeur, dégénérescence des neurones comme dans la maladie d’Alzheimer.

Quant faut-il s’inquiéter ?

« La frontière est parfois ténue entre l’oubli physiologique et la perte de mémoire pathologique. » Les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ont souvent des difficultés à trouver leurs mots. Elles n’arrivent plus à se remémorer à quel moment ou à quel endroit se sont déroulés certains événements. En outre, s’ils ne sont pas spécifiques, les troubles de la mémoire peuvent être précurseurs d’une maladie cardio-vasculaire, dont certains facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle ou le diabète, nuisent au bon fonctionnement du cerveau (mauvaise oxygénation ou alimentation en glucose). D’où l’importance d’effectuer des bilans de santé régulièrement et de signaler des anomalies de mémorisation à son médecin. « Le cas échéant, souligne le Pr Francis Eustache, celui-ci pourra orienter le patient vers une consultation mémoire où seront effectués des tests spécifiques ».

La nutrition tient probablement un rôle majeur dans la prévention des troubles de la mémoire. Le point avec Sophie Layé, directrice de recherche à l’Inra de Bordeaux.

Le suivi au long cours de grandes cohortes de populations a permis de mettre en évidence des aliments favorables à la mémoire. Les chercheurs travaillent désormais sur leurs constituants protecteurs et leurs mécanismes d’action.

Du poisson deux fois par semaine

Selon plusieurs études réalisées dans des populations seniors, les personnes qui consomment davantage de poisson conservent plus longtemps de meilleures capacités intellectuelles. Les nutriments protecteurs seraient les oméga 3 EPA et DHA, spécifiques des poissons. Ces graisses essentielles à l’organisme se concentrent dans les membranes des neurones. « Un apport insuffisant peut perturber différentes activités cérébrales, en particulier les phénomènes de mémorisation. Les oméga s’opposent aux phénomènes inflammatoires qui augmentent avec l’avancée en âge et contribuent à altérer le cerveau. » Ils seraient, en outre, préventifs des maladies cardio-vasculaires et de certaines formes de dépression, qui peuvent entraîner des troubles de la mémoire.

Enfin, relève Sophie Layé, « un déséquilibre entre les oméga 3 (peu de poissons, d’huile de noix ou de colza) et les oméga 6 (trop d’huile de tournesol) augmente les risques de troubles de la mémoire ».

Fruits et légumes au moins cinq fois par jour

« Une alimentation méditerranéenne est associée à de meilleures performances intellectuelles chez les seniors. » Les personnes qui consomment suffisamment de fruits et légumes (au moins 400 g par jour) ont de meilleurs résultats aux tests évaluant la mémoire ou présentent moins de risques de développer une maladie de type Alzheimer. « L’effet protecteur des fruits et légumes est attribué à leurs multiples antioxydants, bêta-carotène (et autres pigments de la même famille), vitamines C et E, polyphénols, qui protègent le cerveau d’un vieillissement prématuré. » De surcroît, les légumes verts comptent parmi les meilleures sources de vitamine B9, dont la carence est réputée altérer les facultés intellectuelles.

Le rôle de l’activité physique

L’activité physique régulière est importante puisqu’elle contribue à protéger contre les facteurs de risque cardio-vasculaire (qui peuvent avoir un impact défavorable sur la mémoire). De récentes études montrent qu’elle a aussi un effet direct favorable sur les performances intellectuelles. Un groupe de seniors suivis durant vingt ans a ainsi conservé une meilleure mémoire en marchant au moins 10 km par semaine que celui des sujets sédentaires, de la même tranche d’âge. L’activité physique agirait en améliorant l’oxygénation cérébrale et en permettant aux nouveaux neurones, fabriqués par l’hippocampe, de migrer plus facilement vers les autres zones du cerveau pour remplacer des cellules défaillantes. « En attendant d’en savoir plus sur sa durée ou son intensité idéale, on peut déjà recommander 30 minutes quotidiennes de marche rapide ».

En conclusion, Sophie Layé rappelle que « la prévention nutritionnelle doit commencer le plus tôt possible, car l’instauration d’un régime sain alors qu’une pathologie du cerveau est déjà déclarée semble inefficace voire contre-productive ».