L’alimentation qui dope les neurones

A lui seul, le cerveau consomme 20 % de nos apports d’oxygène et d’énergie. Zoom sur ses nutriments préférés, avec Emmanuelle Kesse-Guyot, co-coordinatrice de l’étude NutriNet-Santé (1).

Les glucides

Le cerveau utilise 100 g de glucides par jour, soit l’équivalent de 20 morceaux de sucre (2). Pour satisfaire ce besoin, il suffit de consommer du pain ou des féculents à chaque repas. Gare toutefois à l’excès de sucreries si l’on a tendance à prendre du poids. « En effet, il est démontré que l’obésité du milieu de vie est un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer ».

L’eau

Des études récentes suggèrent qu’une légère déshydratation, de l’ordre de 1 à 2 % du poids corporel, nuit aux performances intellectuelles. « Même si ces résultats demandent à être confirmés, on sait que l’organisme a besoin d’environ 1,5 litre de boissons par jour. » Au bureau, n’oubliez pas d’aller boire à la fontaine. A la maison, placez une carafe ou une bouteille d’eau bien en évidence.

Les vitamines du groupe B

Vitamines B1, B6, B9 et B12 sont essentielles à la production cérébrale des neurotransmetteurs. La B1 se trouve dans les aliments céréaliers, les fruits et légumes secs ; la B6, dans les viandes, volailles, poissons, œufs et abats ; la B9 dans les légumes verts et, dans une moindre mesure, dans les fromages ; la B12 dans tous les aliments d’origine animale.

Les oméga 3 et le magnésium

Tandis qu’un statut correct en oméga 3 pourrait contribuer à la prévention de la dépression, un déficit en magnésium induit de l’anxiété. Les premiers se trouvent dans les poissons gras, le second dans les fruits de mer, les aliments céréaliers complets et le cacao. Conclusion : le cerveau a besoin d’une alimentation équilibrée. « Dans l’étude SU.VI.MAX 2 (3), nous avons observé que les personnes qui se nourrissaient selon les repères du Programme national nutrition santé (PNNS) étaient celles qui conservaient le mieux leur mémoire en vieillissant », confirme Emmanuelle Kesse-Guyot.

Un petit coup de fatigue ? Si les boissons stimulantes donnent ponctuellement un coup de pouce, il faut éviter d’y avoir systématiquement recours. Explications.

Café et caféine

La caféine stimule la vigilance et la concentration. Mais au-delà de 300 mg par jour (environ 3 tasses de café ou 5 de thé), elle peut altérer la qualité du sommeil, augmenter le rythme cardiaque et la tension artérielle. Dans plusieurs études, on a observé que les plus gros consommateurs de café, de thé ou de cacao conservent de meilleures performances intellectuelles en vieillissant. « Cet effet peut être attribué à la caféine, ainsi qu’à certains des polyphénols antioxydants présents dans ces boissons. »

Jus d’orange et vitamine C

Si les comprimés de vitamine C dosés à 500 ou 1 000 mg donnent un coup de fouet, l’effet d’un verre de jus d’orange, dix fois moins concentré, est plus modeste. En revanche, le jus d’agrumes apporte d’autres antioxydants qui agissent en synergie : bêta-carotène, vitamine E et polyphénols, qui participent à prévenir le vieillissement prématuré du cerveau.

Boissons énergisantes

Ces boissons ont été autorisées à la vente en 2008, en dépit d’un avis défavorable de l’Agence de sécurité sanitaire des aliments (Anses) (1). En plus de la caféine, elles contiennent d’autres substances excitantes (la taurine et le glucuronolactone), dont l’excès serait toxique respectivement pour le système nerveux et les reins. « N’en consommez que de façon occasionnelle et évitez de les associer à de l’alcool », prévient le Pr Irène Margaritis, chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition, à l’Anses.

Alcool

Une consommation modérée d’alcool a la réputation d’être bénéfique pour la santé. Toutefois, elle pourrait être délétère chez les femmes âgées : dans une étude où 1 300 femmes ont été suivies pendant vingt ans, les consommatrices modérées (8 à 14 verres par semaine) ou légères (1 à 7 verres par semaine) voyaient leurs facultés intellectuelles s’amoindrir plus vite que les femmes qui ne consommaient pas d’alcool.