Boissons végétales : bonnes pour la santé ?

Boissons et desserts végétaux séduisent de plus en plus de consommateurs. Présentés comme de saines alternatives aux produits laitiers, ils n’en ont pas le même goût !

Au soja, à l’amande, à l’avoine, au riz…les boissons végétales – improprement appelées « laits végétaux » – s’inscrivent dans la tendance du régime « vegan » qui fait chaque jour de nouveaux adeptes. Leur vente augmente de 6 % chaque année depuis 2011 (1). Autrefois commercialisées en magasins diététiques, elles sont maintenant présentes en grande surface et certaines d’entre-elles côtoient les briques de lait de vache.

Vous avez dit « lait végétal » ?

Le terme « lait » est réservé aux laits de vache, chèvre et brebis. C’est pourquoi, il faut parler de boisson ou de jus végétal. Les dénominations « lait d’amande » et « lait de coco » sont toutefois admises. Les boissons végétales sont obtenues à partir de soja, de céréales (avoine, riz, quinoa…), de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de coco) ou de châtaignes, cuits le cas échéant et broyés avec de l’eau – à l’exception du lait de coco qui correspond à de la noix de coco pressée. Elles sont parfois aromatisées (à la vanille, le plus souvent) et/ou adoucies grâce à un produit sucrant (sucre, sirop d’agave, jus de raisin concentré, sirop de riz ou de maïs).

Dépourvues de lactose (le sucre spécifique du lait), les boissons végétales sont présentées comme une alternative pour ceux qui ont des difficultés à digérer le lait. Certaines revendiquent aussi l’absence de gluten (une protéine commune au blé, à l’orge et au seigle) qui peut occasionner des troubles digestifs en cas d’intestin irritable.

Quid des « yaourts » végétaux ?

Les fabricants les qualifient de desserts végétaux, car, là encore, l’appellation « yaourt » est réservée aux produits laitiers, de surcroît fermentés par des micro-organismes bien précis : lactobacillus bulgaricus et streptoccus thermophilus. Les recettes nature ou aux fruits sont généralement fermentées. Les produits gourmands au chocolat, à la vanille, au caramel sont élaborés comme des crèmes desserts, avec un jus végétal, du sucre, un arôme et de l’amidon de maïs (l’équivalent de la Maïzena®). On peut leur adjoindre des épaississants, comme des graines de caroube, de la pectine (une fibre), de l’agar agar ou des carraghénanes (extraits d’algues), pour obtenir une consistance gélifiée.

Si la plupart de ces produits ont la couleur et la texture du lait ou du yaourt, ils en diffèrent largement d’un point de vue gustatif.

Boissons et desserts végétaux sont censés remplacer le lait de vache et les yaourts. Mais sont-ils équivalents d’un point de vue nutritionnel ?

Les produits laitiers sont recommandés trois fois par jour par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour leur bon apport de calcium. Ils fournissent également des protéines, dont la qualité vaut celles des viandes. Si le lait peut entraîner des ballonnements chez les adultes intolérants au lactose, le yaourt est, lui, digeste grâce à ses ferments. Les jus et desserts végétaux sont-ils équivalents ?

Pas de calcium, sauf enrichissement

Les aliments à la base des boissons végétales sont pauvres en calcium, à l’exception des amandes. Mais même le lait d’amandes présente une faible teneur calcique, car il ne contient que 6 à 7 % d’amandes, dont les nutriments se trouvent ainsi très dilués. Pour compenser, certains fabricants enrichissent leurs jus ou desserts en calcium, à hauteur de 120 mg pour 100 g, l’équivalent du lait de vache. Mais tous les enrichissements ne se valent pas. L’innocuité du phosphate de calcium (E 431) sera prochainement réévaluée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa). Cet additif couramment utilisé pourrait en effet induire un excès de phosphore dans l’organisme et, par ce biais, prédisposer à des maladies cardio-vasculaires ou rénales. En attendant d’en savoir plus, vous pouvez vous rabattre sur les produits enrichis par du lithothamne (une petite algue rouge) ou du carbonate de calcium, faciles à trouver au rayon bio.

Peu de protéines, sauf dans le jus de soja

Seul le jus de soja fournit autant de protéines que le lait de vache, soit 3,5 %. Ses protéines sont presque aussi bien utilisables par le corps humain pour renouveler ses cellules que celles des viandes et des produits laitiers, un vrai plus pour les personnes végétariennes. En revanche, l’apport des autres boissons végétales est négligeable, compris entre 0,5 et 1 %.

Des produits souvent sucrés

La majorité des boissons végétales ont une teneur en glucides supérieure à celle du lait de vache (qui contient 5 % de lactose). C’est ainsi qu’un quart de litre de jus de riz ou de millet représente 25 g de glucides, l’équivalent de 5 morceaux de sucre. La boisson aux châtaignes bat les records avec 40 g de glucides, l’équivalent de 8 morceaux ! Dans le cas des boissons aux céréales, il s’agit de sucres naturels, surtout du glucose issu de la transformation de l’amidon (constituant majoritaire des céréales) en cours de fabrication. Une bonne partie des boissons végétales comportent, en outre, des sucres ajoutés sous forme de sucre de canne ou d’un autre produit sucrant. S’il s’agit de sirop d’agave ou d’un jus de fruit concentré, elles contribuent à l’apport de fructose, un glucide dont l’excès est transformé en graisses par l’organisme avec le risque d’augmenter le taux sanguin de triglycérides. Quant au sirop de riz ou de maïs, il est riche en glucose qui fait monter trop vite le taux de sucre sanguin (on dit qu’il a un index glycémique élevé) : il est déconseillé en cas de diabète.

En clair, lisez bien les étiquettes. Si vous êtes diabétique ou en surpoids, limitez-vous aux boissons végétales n’apportant pas plus de 5 % de glucides. Dans le cas contraire, quitte à consommer une boisson avec sucres ajoutés, préférez celles au sucre de canne, le produit sucrant qui, au final, présente le moins d’inconvénients pour la santé.

Un manque de ferments

Seuls les desserts végétaux nature ou aux fruits comportent des ferments susceptibles d’avoir, à l’instar du yaourt, un effet probiotique, et donc de contribuer à un bon équilibre de la flore intestinale.

En conclusion, seul le jus de soja non sucré et enrichi en calcium fournit autant de protéines et de calcium que le lait. Sa consommation doit cependant être limitée à 2 verres (ou 2 pots de jus fermenté) par jour, compte-tenu de son apport de phytoestrogènes, des composés aux effets proches des oestrogènes féminins. Ce qui n’empêche pas de choisir ponctuellement les autres jus ou desserts végétaux pour varier les saveurs ou réaliser certaines recettes.

S’ils permettent de varier les menus, jus et desserts végétaux ne peuvent pas être substitués totalement aux produits laitiers, surtout pour certaines catégories de la population. Les précisions de Marie-Christine Morin, cadre de santé diététique à l’hôpital Nord de Marseille.

Jeunes enfants : gare au retard de croissance

« Les boissons végétales ne conviennent pas aux bébés. » A plusieurs reprises, la Société Française de Pédiatrie (SFP) et l’Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) ont mis en garde contre leur utilisation pour les nourrissons de moins de un an. « Des bébés qui avaient été nourris avec du lait d’amandes ou d’autres jus végétaux ont été hospitalisés en urgence pour malnutrition. » S’il existe quelques formules infantiles à base de soja ou de riz, les boissons végétales ordinaires sont loin de répondre aux besoins nutritionnels des tout petits. « Passé un an, une fois la diversification alimentaire bien avancée, vous pouvez introduire ces produits dans l’alimentation de vos enfants, mais prenez conseil auprès du pédiatre pour qu’ils ne manquent pas de calcium. »

Femmes enceintes : limiter les phytoestrogènes

« Les jus et desserts végétaux ne répondent guère aux besoins nutritionnels des femmes enceintes, dont les apports conseillés en calcium et en protéines sont majorés. » Toutefois, chez des femmes dont l’alimentation est équilibrée, leur consommation ponctuelle ne devrait pas occasionner de déficience. « Il faut être prudent avec les boissons riches en sucres et notamment en glucose (boissons à base de céréales), car durant la grossesse, les aliments à fort index glycémique sont mal tolérés. » Enfin, la consommation de jus ou de desserts à base de soja doit être modérée : s’il existe encore peu de données sur l’homme, des études menées sur l’animal suggèrent que l’exposition excessive du fœtus à des phytoestrogènes pourrait avoir des conséquences sur le développement des organes sexuels ou du système immunitaire. « Pour le moment, la limite est fixée à 1 mg de phytoestrogènes par kilo de poids et par jour, ce qui correspond environ à 2 verres de jus de soja. »

Personnes âgées : attention à la dénutrition

« Les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. » Au contraire, ils augmentent pour certains nutriments comme les protéines et le calcium, en prévention de la fonte musculaire (qui augmente le risque de chute) et de l’ostéoporose (qui expose à des fractures). Remplacer les produits laitiers par des boissons ou desserts végétaux peut induire des carences chez la personne âgée. « En cas d’intolérance au lactose, il vaut mieux se tourner vers les yaourts classiques ou des laits à teneur très réduite en lactose, ainsi que tous les fromages affinés, qui seront bien tolérés. »

Pour conclure, Marie-Christine Morin invite « à prendre conseil auprès d’un diététicien si vous remplacez systématiquement les produits laitiers par des jus et desserts végétaux pour vous aider à équilibrer vos repas et à éviter des carences ».