L’alimentation à partir de 7 ans

Entre 7 et 9 ans, les apports nutritionnels conseillés aux enfants augmentent à mesure qu’ils grandissent, sans pour autant atteindre les besoins des adultes.

Quels apports nutritionnels conseillés ?

Entre 7 et 9 ans, la croissance se poursuit au même rythme qu’entre 4 et 6 ans. Elle s’intensifiera au moment de la puberté. En moyenne, les enfants grandissent de 5 à 6 cm et grossissent de 3 kilos par an.

Les besoins énergétiques

L’apport énergétique qui leur convient est lié à leur rythme de croissance, à des facteurs génétiques propres, ainsi qu’à leur niveau d’activité physique (mode de déplacement, jeux plus ou moins actifs, pratique sportive…). Voici les apports conseillés pour un niveau d’activité moyen :

Source : Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

A titre de comparaison, l’apport moyen recommandé à un adulte est de 2000 kcal pour les femmes, 2500 kcal pour les hommes.

Les nutriments à surveiller

Selon la dernière enquête de consommation nationale INCA 2, les enfants peuvent manquer de vitamine C et D, et de zinc. Un apport suffisant en fluor est également indispensable. (lien sur les « sels minéraux et les oligo-éléments »)

La vitamine D. Elle conditionne l’assimilation du calcium et a une double origine : l’alimentation et une production par la peau exposée aux rayons solaires. Si les enfants en bas âge en reçoivent sous forme médicamenteuse (gouttes, ampoules), ce n’est plus le cas après 5 ou 6 ans. En automne et en hiver, il faut particulièrement insister sur les aliments riches en vitamine D : les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon), recommandés 1 à 2 fois par semaine, les œufs, les fromages, les abats, ainsi que les laits et laitages enrichis.

La vitamine C. Elle contribue aux défenses immunitaires. Quand les enfants en manquent, c’est qu’ils ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes, recommandés « 5 fois par jour », soit 400 g au minimum quotidiennement. Les fruits constituent des en-cas pratiques à transporter et à consommer : pommes, clémentines, bananes et même prunes, abricots, fraises, placés dans une boîte en plastique. Quant aux légumes, ils se prêtent à de multiples recettes : salades, potages, gratins, soufflés, farcis, purées (avec des pommes de terre), couscous, tartes salées…

Le zinc. Cet oligo-élément participe aussi au fonctionnement du système immunitaire. Il se concentre dans les aliments d’origine animale : fruits de mer, abats, viandes, œufs, fromage. Le complément se trouve dans les fruits et légumes secs. Abats, fruits de mer, fruits et légumes secs sont d’une façon générale d’excellentes sources de minéraux et de vitamines. Si les enfants en consomment peu, c’est souvent parce que leurs parents n’ont pas l’habitude d’en cuisiner !

Le fluor. Pour la solidité des dents définitives, un apport suffisant en fluor est souhaitable. Lorsque l’eau de boisson habituelle (du robinet ou en bouteille) en fournit moins de 0,5 mg par litre, il est conseillé d’utiliser du sel enrichi en fluor (en complément d’un dentifrice fluoré). N’hésitez pas à interroger le pédiatre ou le dentiste à ce sujet.

Quels menus ?

Il est simple d’équilibrer les menus en se basant sur les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS):