L’alimentation à partir de 10 ans

Quand arrive la puberté et sa phase de croissance rapide, les besoins nutritionnels sont particulièrement élevés. Dès 10 ans, les apports conseillés en calories, vitamines, minéraux et autres nutriments atteignent ou dépassent ceux d’une femme !

Quels apports nutritionnels conseillés ?

La puberté annonce la reprise d’une croissance très rapide, avec pour conséquence une nette augmentation des besoins nutritionnels. Chez les filles, l’âge moyen de la puberté est de 11 ans, chez les garçons de 13 ans. Comme toujours, il existe de grandes différences d’un enfant à l’autre. La prise de poids est d’au moins 5 kg par an, la prise de centimètres comprise entre 5 et 10 cm par an.

Les besoins énergétiques

L’apport énergétique qui convient aux enfants entre 10 et 12 ans est lié à leur rythme de croissance, à des facteurs génétiques propres, ainsi qu’à leur niveau d’activité physique (mode de déplacement, jeux plus ou moins actifs, pratique sportive…). A cette période, les garçons sont souvent plus sportifs que les filles. Voici les apports conseillés pour un niveau d’activité moyen :

Source : Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

A titre de comparaison, l’apport moyen recommandé à un adulte est de 2000 kcal pour les femmes, 2500 kcal pour les hommes.

Dès l’âge de 10 ans, l’apport énergétique conseillé atteint, voire dépasse celui des femmes adultes.

Les nutriments à surveiller

Calcium, magnésium, fer et vitamine C peuvent manquer chez les enfants de plus de 10 ans. C’est ce qu’indique la dernière enquête de consommation nationale INCA 2. Les parents doivent donc être vigilants.

• Le calcium. Dès l’âge de 10 ans et jusqu’à la fin de l’adolescence – période intense de croissance osseuse – l’apport conseillé augmente de 900 à 1 200 mg par jour. Pour atteindre ce chiffre, il est recommandé de passer de 3 à 4 produits laitiers quotidiens (les aliments les plus concentrés en calcium). Problème : les ados ont tendance à délaisser le lait en grandissant. Il faut alors compenser avec divers fromages et laitages : yaourts, fromages frais, entremets… Pour bien assimiler le calcium, ils ont aussi besoin de suffisamment de vitamine D, qui a une double origine : l’alimentation et une production par la peau exposée aux rayons solaires. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) recommandés 1 à 2 fois par semaine. Mais aussi les œufs, les fromages, les abats, ainsi que les laits et laitages enrichis. Quand on vit dans une région faiblement ensoleillée, une supplémentation médicamenteuse peut être envisagée avec le médecin (une dose unique pour l’hiver).

• Le fer. Les filles sont particulièrement concernées, puisque sitôt réglées, l’apport conseillé augmente (14 mg par jour au lieu de 8 mg). En effet, le fer est un constituant des globules rouges, et toute perte de sang occasionne une perte de fer. Cet oligo-élément est particulièrement bien assimilé lorsqu’il est d’origine animale : viandes, abats et fruits de mer. Le fer végétal, présent dans les fruits et légumes secs ainsi que dans les céréales complètes, vient en complément. Les ados qui refusent de manger de la viande risquent davantage de manquer de fer. Le cas échéant, il ne faut pas hésiter à en parler au médecin, qui peut prescrire une analyse de sang (pour mesurer les réserves de l’organisme) et si nécessaire du fer médicamenteux.

Un manque de zinc est fréquemment associé à un déficit en fer puisque les deux oligo-éléments ont globalement les mêmes sources alimentaires.

• Le magnésium. Il a de multiples fonctions dans l’organisme et contribue notamment au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Filles et garçons peuvent en manquer, même si les garçons en consomment un peu plus. Les aliments les plus concentrés en magnésium sont habituellement peu présents dans les repas des ados : il s’agit des fruits de mer, des fruits et légumes secs, et des céréales complètes.

• La vitamine C. Elle contribue aux défenses immunitaires. Elle se trouve dans les fruits et légumes, recommandés « 5 fois par jour », soit 400 g minimum au quotidien. Même si les ados ont tendance à délaisser les légumes, ils apprécient les fruits qu’ils peuvent consommer en dessert, en en-cas et en jus.

Quels menus ?

Il est simple d’équilibrer les menus en se basant sur les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) :