Après 3 ans : Repères de consommation

Les enfants ont des besoins spécifiques. S’ils peuvent manger de tout après 3 ans, certains aliments doivent être privilégiés et d’autres, au contraire, consommés avec modération.

Aliments protidiques

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : 1 à 2 fois par jour.

• Fromage : en petite quantité, associé à des aliments de la famille des céréales ou des légumes secs au même repas.
• Œufs : sous toutes les formes, de l’entrée au dessert.
• Poisson sans arêtes : filets surgelés (ou frais), conserves, crustacés (moules), thon frais, rollmops, poissons fumés…
• Viande : les plus faciles à mastiquer et les moins fortes en goût sont les mieux appréciées. Attention donc à certains morceaux de pot-au-feu (dur), au foie, aux rognons, au mouton (goût fort). Pensez aux foies de volailles.
• Volaille sans la peau. Evitez les « nuggets » ou les formes panées. Bien que ceux-ci soient appréciés par les enfants, ils sont très riches en matières grasses. Leur consommation doit rester exceptionnelle.

Céréales, pommes de terre, légumes secs

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : à chaque repas et selon l’appétit.

• Céréales : pain, pâtes, riz, semoule, maïs, flocons d’avoine sont généralement bien appréciés. N’hésitez pas à les présenter le plus simplement possible.
• Pommes de terre : sous toutes leurs formes.
• Légumes secs : en potage, en purée. Les préparations en vinaigrette ou traditionnelles sont à proposer en priorité.

A noter : certaines céréales du petit-déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées (céréales chocolatées, au miel) ou particulièrement grasses et sucrées (céréales fourrées). S’il ne faut pas interdire leur consommation, celle-ci restera occasionnelle. Au quotidien, préférez alterner avec du pain, des biscottes, des céréales peu sucrées…

Légumes et fruits

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : au moins 5 par jour, sachant qu’une portion équivaut à 80 g.

Exemple :

1 fruit cru le matin

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1 crudité à midi

1 part de fruit en conserve le midi

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1 plat à base de légumes le soir

1 fruit le soir

1 jus de fruit le matin

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1 crudité à midi

1 fruit frais l’après-midi

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1 assiette de soupe le soir

1 compote le soir

Les préparations les plus simples sont les meilleures. Présentez un légume à la fois, éventuellement davantage pour les entrées froides. Variez les textures : purée de légumes, légumes farcis, légumes béchamel, légumes émincés mixés, potage…

Attention au goût amer : pour les endives en salade, cassez le goût en ajoutant des morceaux de pommes. Pour les endives cuites, utilisez de la béchamel. N’oubliez pas non plus d’enlever le cœur de l’endive, car celui-ci accentue son amertume. Pour les pamplemousses, les roses sont les moins amers…

Les fruits mûrs ménageront les petites dents de votre enfant. S’il a du mal à les manger entiers, pensez aux jus de fruits frais, aux salades de fruits, aux compotes et fruits cuits, ou encore aux brochettes de fruits…

Astuce

Si votre enfant n’aime pas les légumes, vous pouvez les utiliser dans la préparation de certains plats (risotto de légumes, gratin de brocolis et de macaronis, pizza de légumes…). Sachez que le plaisir est contagieux. S’il vous voit apprécier des légumes, il fera l’effort d’en consommer !

Produits laitiers

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : 4 par jour. Jouez la variété : un produit laitier à chaque repas, et le quatrième au goûter ou dans la préparation d’un plat.

• Lait et laitages : à tous les repas, nature, en crème dessert (de préférence faite maison), en purée, béchamel, crêpes, tourtes, tartes…

Astuce

Si votre enfant n’aime pas le lait « nature », sachez que le calcium se trouve aussi dans les yaourts nature ou aromatisés, aux fruits, en pot ou à boire, ainsi que dans les fromages blancs sucrés ou salés, brassés ou en faisselle, et les fromages (1 verre moyen de lait = 1 yaourt nature = 20 g de fromage à pâte dure = 50 g de fromage à pâte molle = 3 petits suisses de 60 g)…

Pensez à aromatiser le lait avec des épices comme de la cannelle ou de la vanille. Vous pouvez aussi mixer le lait avec des fruits.

Certaines préparations peuvent par ailleurs être enrichies avec des produits laitiers comme du lait (riz au lait, béchamel, purée…) ou encore du gruyère râpé (purée, gratins…).

Attention : bien que le beurre et la crème fraîche soient issus du lait, ils ne sont pas considérés comme des produits laitiers, car pauvres en calcium et en protéines, et riches en matières grasses.

Quant aux préparations à base de soja et ses dérivés, elles apportent beaucoup moins de calcium que les produits à base de lait de vache, à moins d’en être enrichies. Ces produits ne peuvent en aucun cas remplacer les produits à base de lait de vache sur le plan nutritionnel.

Eau

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : eau pure à volonté, sans sirop.

Astuce

Si votre enfant n’aime pas l’eau, essayez de le réhabituer petit à petit non seulement pendant les repas mais quand il a soif. Commencez par alterner l’eau nature avec de l’eau additionnée d’un jus de citron ou de l’eau gazeuse.

Matières grasses

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : limiter la consommation.

• Beurre : frais sur le pain ou fondu sur les aliments chauds.
• Huiles : de cuisson ou d’assaisonnement.

Produits sucrés

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : de temps en temps, et en quantité raisonnable. Attention aux boissons sucrées (une canette de soda de

33 cl contient l’équivalent de 6 morceaux de sucre) et aux aliments gras et sucrés à la fois.

Astuce

Evitez de donner des bonbons ou tout autre sucrerie à votre enfant en guise de récompense ou pour le consoler. Il existe bien d’autres manières de lui manifester votre amour, car il peut prendre rapidement de « mauvaises habitudes ».

Sachez qu’une barre de chocolat contient 5 sucres et une cuillère à café d’huile ! De même, un paquet de biscuits fourrés au chocolat contient l’équivalent de 20 sucres et de 4 cuillères à soupe d’huile !

Sel

Repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : limiter la consommation.

• Apprenez à votre enfant à manger peu salé.

Astuce

Evitez de poser la salière sur la table et limitez l’adjonction de sel dans les eaux de cuisson et dans tous les modes de cuisson. Pour relever le goût d’un plat, privilégiez les épices, les fines herbes et les aromates.

L’activité physique

Les enfants sont de plus en plus sédentaires. Auparavant, ils passaient leurs journées dehors à jouer à des jeux de plein air ou à des jeux d’équipe comme le football. Aujourd’hui, ils passent davantage de temps devant la télévision et les consoles de jeu, souvent en grignotant. Ce qui explique une obésité infantile en pleine expansion et les maladies qui en découlent (le diabète de type 2 apparaissait autrefois vers l’âge de 50 ans, contre parfois 13 ou 14 ans aujourd’hui !).

Remplacez le temps passé par votre enfant devant la télévision ou la console par une activité physique de son choix (piscine, basket…). L’activité physique protège la santé et permet d’être en forme. Elle permet à l’enfant de se dépenser, favorise les amitiés et renforce la confiance en soi.

N’hésitez pas, en plus d’une activité sportive :

• A conduire votre enfant à l’école à pied ou à vélo.
• A lui donner l’habitude d’utiliser les escaliers et non pas l’ascenseur, et à le faire participer au ménage, au bricolage ou au jardinage.
• Encouragez-le dès qu’il fait beau à aller jouer dehors et, le week-end, proposez-lui de faire des balades à vélo ou, selon son âge, des parcours de santé.