Quels menus de 51 à 75 ans ?

- Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 3 à 4 portions par jour.

- Viandes, volailles, poissons, œufs, jambons : 100 à 200 g par jour. Poissons 2 fois par semaine.

- Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas.

- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.

- Matières grasses (beurre, crème, huiles…) : chaque jour, variées, et en proportions raisonnables. Il est souhaitable de consommer 2 à 3 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de colza ou de noix ou d’une margarine riche en omégas 3.

- Produits sucrés (confiture, chocolat, biscuits, glaces…) : en quantité modérée.

- Boissons : 1,5 l par jour, en donnant la priorité à l’eau.

- Alcool : maximum 20 cl de vin par jour pour les femmes, 30 cl pour les hommes, sauf contre-indication médicale.

- Sel : modérer sa consommation, en limitant les aliments du commerce qui en sont riches (plats cuisinés, charcuteries, chips…).

Petit-déjeuner :

- 80 g de pain (1/3 de baguette tradition ou 4 tranches fines de pain aux céréales) tartiné de beurre et de confiture ou 60 à 70 g de müesli ou de flocons d’avoine

- 150 ml (1 verre moyen) de lait demi-écrémé ou 1 yaourt

- 1 fruit ou 1 orange pressée ou 1 verre de pur jus de fruits

- Café, thé, ou infusion

Déjeuner :

- Crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive)

- 100 g de viande ou de poisson

- 100 à 150 g de féculents (3 à 5 cuillères à soupe) avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou de margarine riche en omégas 3 ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, couscous : poulet, semoule et pois chiches, carottes et courgettes)

- 1 yaourt ou 1 entremets

- 1 fruit de saison ou salade de fruits

- 40 à 60 g de pain (1/6 à 1/4 de baguette ou 2 à 3 tranches de pain complet)

- Eau

Goûter :

- 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 1 briquette de lait demi-écrémé ou 1portion de fromage frais à tartiner

- 1 à 2 sachets individuels de biscuits (25 à 50 g) ou 1 à 2 barres de chocolat noir (20 à 40 g) ou 1 à 2 poignées de fruits secs (amandes, noix, raisins…) ou 1 à 2 tranches de pain de campagne (40 à 80 g)

- Eau, café, thé ou infusion

Dîner :

- Soupe de légumes ou crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive)

- 1 à 2 tranches de jambon ou 1 à 2 œufs ou 1 à 2 filets de poisson en boîte (maquereau, sardine)

- 100 à 150 g de féculents (3 à 5 cuillères à soupe), avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou de margarine riche en omégas 3 ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, salade de tomate, pomme de terre et hareng, huile de colza)

- 30 à 40 g de fromage (l’équivalent de 1/8 à 1/6 de camembert)

- 1 fruit de saison ou salade de fruits ou ramequin de compote

- 40 g à 60 g de pain (1/6 à 1/4 de baguette)

- Eau