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En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Moyen
  • Difficulté Préparation : 25 mn
  • Difficulté Cuisson : 15 mn
  • Difficulté Pour 4 personnes : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Hypertension
  • Sans gluten
poissons

Gratin de morue aux épinards

Intérêt nutritionnel

À base de poisson maigre et de légumes verts, le gratin de morue est un plat bien adapté pour ceux qui surveillent leur poids (410 kcal la portion). Grâce aux épinards, il est riche en fibres, bêtacarotène (provitamine A) et vitamine B9. Grâce au lait, il fournit aussi une bonne proportion de calcium, essentiel à la croissance et à la santé osseuse.

Ingrédients

  • 600 g de filets de morue dessalés
  • 800 g d'épinards
  • ½ litre de lait demi-écrémé
  • 40 g de farine
  • 60 g de margarine
  • Muscade
  • Sel et poivre

1. Plongez la morue 10 minutes dans de l'eau frémissante. Egouttez-la et effeuillez-la.

 

2. Faites fondre les épinards dans 30 g de margarine. Assaisonnez de poivre.

 

3. Faites fondre le reste de margarine et ajoutez progressivement la farine. Salez, poivrez, ajoutez un peu de noix de muscade râpée.

 

4. Sur feu doux, remuez le mélange en dessinant des « 8 » jusqu’à ce qu’il se colore un peu. Ajoutez progressivement le lait en remuant. Veillez à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Laissez cuire environ 8 minutes en tournant de temps en temps.

 

5. Dans un plat à gratin huilé, mettez une couche d'épinards, une couche de morue et ainsi de suite...

 

6. Nappez le tout de sauce béchamel et faites gratiner.

ASTUCE : Vous pouvez aussi réaliser la béchamel avec du beurre, mais lorsqu’on a un excès de cholestérol, une margarine riche en oméga 3 est préférable.
N’ajoutez pas trop de sel dans cette recette, car la morue, même dessalée, est encore riche en sodium.
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