En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Moyen
  • Difficulté Préparation : 15 minutes
  • Difficulté Cuisson : 25 minutes
  • Difficulté Pour 4 personnes : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Hypertension
  • Sans gluten
poissons

Filet de merlan aux tomates

Intérêt nutritionnel

Le filet de merlan est riche en protéines de bonne qualité, pour la croissance ou l’entretien musculaire. Il fournit de l’iode et du sélénium et, grâce aux légumes, des fibres, du potassium et du lycopène antioxydant (pigment des tomates).
À base de poisson blanc et cuit sans matières grasses, c’est un plat particulièrement maigre, faiblement calorique : 135 kcal par portion.

Ingrédients

• 500 g de filets de merlan

• 4 belles tomates

• 1 gros oignon

• 125 g de champignons de Paris (frais ou en conserve)

• 125 cl de bouillon de légumes

• 1 gousse d’ail

• Herbes de Provence ou basilic selon les goûts

• Sel et poivre

1. Epluchez l’oignon et hachez-le.

2. Lavez les tomates et coupez-les en rondelles.

3. Lavez et coupez en lamelles les champignons (ou égouttez-les s’il s’agit de champignons en conserve).

4. Epluchez la gousse d’ail et coupez-la en petits morceaux.

5. Prenez un plat allant au four. Déposez-y l’oignon, les trois-quarts des rondelles de tomates, les champignons et l’ail. Saupoudrez d’herbes de Provence ou de basilic haché.

6. Posez les filets de merlan sur ce lit, salez et poivrez. Couvrez avec le restant de tomates et mouillez avec le bouillon.

7. Enfournez votre plat à 180°C pendant 25 minutes.

ASTUCE : Le filet de merlan aux tomates peut être accompagné de riz ou de pommes de terre vapeur, de préférence panachés avec des légumes en cas de diabète ou de surpoids.
Pour les enfants entre 1 et 3 ans, pelez les tomates.
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