En bref

Difficulté : Facile
Coût : Moyen
Préparation : 5 mn
Cuisson : 5 mn
Pour 1 personne : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

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Espadon poêlé aux herbes

Intérêt nutritionnel

L’espadon poêlé fournit des protéines d’excellente qualité et des graisses bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire : ses oméga 3 essentiels et les oméga 9 de l’huile d’olive contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. L’espadon est aussi une bonne source de sélénium antioxydant et de vitamine D indispensable à la santé osseuse.
Complétez d’une salade de crudités ou de légumes vapeur, de pain et de fromage et d’un fruit de saison.

Ingrédients

1 tranche d’espadon (environ 150 g)
¼ citron
1 cuillère d’huile d’olive
Thym, romarin, herbes de Provence (selon vos goûts)

Rincez la tranche d’espadon et épongez-la.
Dans un bol, mélangez les herbes, l’huile d’olive et le jus de citron.
Badigeonnez l’espadon de ce mélange.
Dans une poêle très chaude et sans matière grasse, saisissez l’espadon 3 minutes environ par face.
Salez, poivrez et arrosez de sauce.

ASTUCE : Ayez toujours en stock du poisson surgelé, qui conserve ses atouts nutritionnels et s’avère parfois plus avantageux. Faites-le décongeler au réfrigérateur ou au four à micro-ondes en position décongélation.
L’apport calorique de l’espadon poêlé est raisonnable, 330 kcal par portion, à condition de l’accompagner de légumes vapeur.