En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Moyen
  • Difficulté Préparation : 5 mn
  • Difficulté Cuisson : 5 mn
  • Difficulté Pour 1 personne : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

poissons

Espadon poêlé aux herbes

Intérêt nutritionnel

L’espadon poêlé fournit des protéines d’excellente qualité et des graisses bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire : ses oméga 3 essentiels et les oméga 9 de l’huile d’olive contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. L’espadon est aussi une bonne source de sélénium antioxydant et de vitamine D indispensable à la santé osseuse.
Complétez d’une salade de crudités ou de légumes vapeur, de pain et de fromage et d’un fruit de saison.

Ingrédients

  • 1 tranche d’espadon (environ 150 g)
  • ¼ citron
  • 1 cuillère d’huile d’olive
  • Thym, romarin, herbes de Provence (selon vos goûts)
  1. Rincez la tranche d’espadon et épongez-la.
  2. Dans un bol, mélangez les herbes, l’huile d’olive et le jus de citron.
  3. Badigeonnez l’espadon de ce mélange.
  4. Dans une poêle très chaude et sans matière grasse, saisissez l’espadon 3 minutes environ par face.
  5. Salez, poivrez et arrosez de sauce.
ASTUCE : Ayez toujours en stock du poisson surgelé, qui conserve ses atouts nutritionnels et s’avère parfois plus avantageux. Faites-le décongeler au réfrigérateur ou au four à micro-ondes en position décongélation.
L’apport calorique de l’espadon poêlé est raisonnable, 330 kcal par portion, à condition de l’accompagner de légumes vapeur.

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