Intérêt nutritionnel
L’espadon poêlé fournit des protéines d’excellente qualité et des graisses bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire : ses oméga 3 essentiels et les oméga 9 de l’huile d’olive contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. L’espadon est aussi une bonne source de sélénium antioxydant et de vitamine D indispensable à la santé osseuse.
Complétez d’une salade de crudités ou de légumes vapeur, de pain et de fromage et d’un fruit de saison.
Ingrédients
- 1 tranche d’espadon (environ 150 g)
- ¼ citron
- 1 cuillère d’huile d’olive
- Thym, romarin, herbes de Provence (selon vos goûts)
- Rincez la tranche d’espadon et épongez-la.
- Dans un bol, mélangez les herbes, l’huile d’olive et le jus de citron.
- Badigeonnez l’espadon de ce mélange.
- Dans une poêle très chaude et sans matière grasse, saisissez l’espadon 3 minutes environ par face.
- Salez, poivrez et arrosez de sauce.
ASTUCE : Ayez toujours en stock du poisson surgelé, qui conserve ses atouts nutritionnels et s’avère parfois plus avantageux. Faites-le décongeler au réfrigérateur ou au four à micro-ondes en position décongélation.
L’apport calorique de l’espadon poêlé est raisonnable, 330 kcal par portion, à condition de l’accompagner de légumes vapeur.