En bref

  • Difficulté Difficulté : Moyen
  • Difficulté Coût : Moyen
  • Difficulté Préparation : 35 min
  • Difficulté Cuisson : 60 min
  • Difficulté Pour 4 personnes : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Sans gluten
poissons

Cabillaud poché et ses petits légumes

Intérêt nutritionnel

La cabillaud est riche en protéines de bonne qualité, en iode, phosphore et vitamine B12. Grâce aux carottes, navets et pommes de terre, ce plat fournit fibres, glucides complexes énergétiques (pommes de terre), potassium, vitamine B9 et bêtacarotène (provitamine A).
Pour obtenir un repas équilibré, il suffit de l’associer à un produit laitier et à un fruit frais.

Ingrédients

  • 4 beaux filets de cabillaud surgelés (environ 400 g)
  • 1 citron
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 clou de girofle
  • 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
  • 300 g de carottes
  • 250 g de pommes de terre
  • 250 g de navets
  • 300 g de petits pois
  • 1 tablette de bouillon de volaille déshydratée (« cube »)
  • 30 g de farine (3 cuillères à café bombées)
  • 50 g de beurre
  • 2 cuillères à soupe de persil haché (frais ou surgelé)
  • Sel et poivre
  1. Pelez l’oignon et l’ail. Piquez l’oignon du clou de girofle.
  2. Lavez et pelez 1 carotte, coupez-la en rondelles.
  3. Lavez le citron et pressez son jus.
  4. Dans un faitout, versez 500 ml d’eau froide. Ajoutez l’oignon, les gousses d’ail, les rondelles de carotte, le bouquet garni et du poivre.
  5. Couvrez, laissez frémir sur feu doux pendant 30 minutes.
  6. Pendant ce temps, lavez et pelez finement le reste des carottes, les pommes de terre, les navets. Coupez ces légumes en rondelles.
  7. Ecossez les petits pois.
  8. Dans une cocotte, diluez la tablette de bouillon avec 250 ml d’eau.
  9. Ajoutez d’abord les carottes et les navets et laissez cuire sur feu doux 5 minutes à couvert.
  10. Ajoutez les pommes de terre et les petits pois et laissez cuire 15 minutes de plus. Le bouillon doit s’évaporer progressivement. Réservez les légumes.
  11. Placez les filets de cabillaud dans le court-bouillon refroidi (tiède), salez-les. Dès la reprise de l’ébullition, comptez 6 minutes de cuisson. Sortez les filets à l’aide d’une écumoire. Filtrez le court-bouillon, et en réserver 300 ml. Placez la farine dans une petite casserole, ajoutez progressivement le court-bouillon filtré.
  12. Salez et poivrez, puis cuisez sur feu doux pendant 8 minutes, en remuant. En fin de cuisson, ajoutez 20 g de beurre.
  13. Dans 4 assiettes de service, répartissez les légumes et les filets de cabillaud. Répartissez le beurre restant et le persil sur les légumes, et la sauce blanche sur le poisson.
ASTUCE : Préférez du poisson frais, mais vous pouvez aussi utiliser des filets de cabillaud surgelés, que vous décongèlerez directement dans le court-bouillon.
Si vous manquez de temps, vous pouvez employer des préparations de court-bouillon du commerce (qui se présentent comme des sachets de thé).
En cas d’hypercholestérolémie ou de diabète, remplacez le beurre par une margarine riche en oméga 3.

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