En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Faible
  • Difficulté Préparation : 10 mn
  • Difficulté Cuisson : 40 mn
  • Difficulté Pour 4 personnes : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Hypertension
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legumes

Curry de légumes au lait de soja

Intérêt nutritionnel

Ce curry fournit tous les bons nutriments des légumes : fibres, potassium, magnésium, calcium, vitamines C et E, bêtacarotène (provitamine A) et polyphénols antioxydants. L’huile d’olive et le curry renforcent son apport d’antioxydants, préventifs du vieillissement cellulaire.
Il est peu calorique avec seulement 195 kcal par portion.

Ingrédients

  • 30 cl de lait de soja nature
  • 1 oignon
  • 8 bouquets de brocolis
  • 1 courgette
  • 2 carottes
  • 200 g de haricots verts frais
  • 2 pommes de terre
  • 2 cuillères à soupe de concentré de tomates non sucré
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Curry

1.      Pelez et émincez finement l’oignon.

2.      Pelez et découpez en dés la courgette, les carottes et les pommes de terre.

3.      Dans une marmite à fond épais, faites blanchir l’oignon avec l’huile d’olive.

4.      Diluez le concentré de tomates dans 20 cl d’eau bouillante et versez-le dans la marmite.

5.      Versez aussi le lait de soja et laissez mijoter sur feu doux durant 10 minutes.

6.      Ajoutez les carottes et les pommes de terre. Prolongez la cuisson de 15 minutes à couvert.

7.      Ajoutez enfin le brocoli, la courgette et les haricots verts, et poursuivre la cuisson durant 15 minutes.

8.      Servez bien chaud.

ASTUCE : Le jus de soja est très peu gras (seulement 2,5 % de lipides), et ne comporte quasiment que des graisses insaturées qui contribuent à réduire le cholestérol.
Il ne convient pas, en revanche, aux enfants de moins de 3 ans, en raison de son apport de phytoestrogènes, des composés proches des hormones féminines. Si vous avez de jeunes enfants, vous pouvez donc le remplacer dans le curry de légumes par du lait de coco ou de la crème liquide à 15 % de MG.
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