En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Faible
  • Difficulté Préparation : 20 min
  • Difficulté Cuisson : 0 ou 3 min
  • Difficulté Pour 1 personne : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Hypertension
  • Ostéoporose
  • Sans gluten
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Salade au tofu

Intérêt nutritionnel

La salade au tofu associe protéines du tofu, glucides complexes du maïs et fibres des légumes. Grâce aux différents végétaux, elle fournit de bonnes proportions de bêta-carotène (provitamine A) et de potassium. Son apport énergétique est raisonnable : 260 kcal par portion.
En doublant les proportions, vous pouvez transformer cette entrée en plat principal complet.

Ingrédients

  • 1 carotte
  • a moitié d’une petite boîte de maïs au naturel (60 g)
  • 2 cuillères à soupe de germes de soja (frais ou en bocal au naturel)
  • 1 échalote
  • 60 g de tofu (« fromage » de soja)
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à soupe de sauce de soja
  • 1/2 cuillère à café de curry doux en poudre
  • 1 cuillère à café de coriandre hachée (fraîche ou surgelée)
  • Sel, poivre

1.    Egouttez les germes de soja s’ils sont en bocal. S’ils sont frais, lavez-les, puis plongez-les dans de l’eau bouillante salée et laissez-les cuire 3 minutes avant de les égoutter.

2.    Egouttez le maïs. Pelez et émincez l’échalote.

3.    Lavez la carotte, pelez-la et râpez-la.

4.    Découpez le tofu en dés. Placez-le dans une poêle avec 1 cuillère à café d’huile et le curry. A l’aide d’une cuillère en bois, enrobez bien chaque dé de curry.

5.    Dans un grand bol, mélangez les germes de soja, le maïs, l’échalote, la carotte et les dés de tofu.

6.    Assaisonnez avec l’huile restante, la sauce de soja, sel, poivre et coriandre.

ASTUCE : Le tofu constitue une très bonne source de protéines pour les personnes végétariennes. 3 à 4 fois moins gras, il remplace avantageusement le fromage dans les salades en cas d’hypercholestérolémie ou de surpoids.
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