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Carnet de recettes

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Recette

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  • Court
  • Moyen
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Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

Indiqué en cas de

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Choucroute maison

Prép. : 25 min

Cuiss. : Au moins 48 heures de fermentation

Préparer sa choucroute maison permet de la consommer crue. Et ainsi , de profiter davantage de ses vitamines (C et B9 notamment) et des ferments lactiques naturels à l’origine de son obtention. Une partie de ces ferments parviennent vivants jusqu’au côlon et contribuent à une bonne diversité du microbiote (flore intestinale), favorable à...

Yaourts maison à la cocotte minute

Prép. : 15 min

Cuiss. : 5 heures de fermentation

Le yaourt permet de profiter des bonnes protéines et du calcium du lait, même en cas d’intolérance au lactose (sucre des laits de vache, de chèvre et de brebis), que ses ferments lactiques ont la capacité de digérer. Il peut être qualifié de probiotique, car sa consommation régulière contribue au développement, au sein du microbiote (f...

Omelette aux foies de volaille

Prép. : 15 min

Cuiss. : 4 + 4 min

L’omelette aux foies de volaille fournit de bonnes protéines, efficaces pour la croissance des enfants, tout comme l’entretien de la masse musculaire des adultes. Elle constitue une bonne source de vitamine D : 2 g par portion, soit 40% de l’apport quotidien conseillé.Son apport calorique raisonnable (225 kcal) permet d’en consom...

Gâteau au fromage blanc

Prép. : 20 min

Cuiss. : 45 min

Le gâteau au fromage blanc fournit de bonnes protéines (fromage blanc, œuf), ainsi que des glucides énergétiques (sucre, Maïzena®). Elaboré à partir de fromage blanc enrichi en calcium et en vitamine D, il fournit respectivement 25 et 100% de l’apport quotidien conseillé à un adulte en ces micronutriments. Il peut être particulièreme...

Quatre-quarts poire et noix

Prép. : 30 min

Cuiss. : 5 + 25 min

Ce quatre-quarts réunit des aliments riches en magnésium (dont manquent la plupart des Français) : noix, farine de châtaigne et cacao : une part en fournit 108 mg, 30 % de l’apport conseillé à une femme, 26 % à un homme.

Maquereau en croûte de gros sel

Prép. : 25 min

Cuiss. : 30 + 15 min

Ce plat réunit des aliments particulièrement riches en oméga 3, des graisses essentielles à la santé dont manquent la plupart des Français : maquereau, épinard, graine de lin et crème « Bleu-Blanc-Cœur » - un logo apposé sur les aliments dérivés d’animaux dont le régime est enrichi en graines de lin -. Le maquereau fournit aussi de...

Tarte aux fruits exotiques

Prép. : 35 min

Cuiss. : 30 min

Riche en fibres (farine, fruits) et en protéines, peu sucrée et agrémentée de cannelle, cette tarte présente un faible index glycémique (sa consommation n’élève pas exagérément le taux de sucre sanguin). Elle peut donc être recommandée aux personnes diabétiques ou qui surveillent leur poids (une part apporte 300 kcal), à la fin d’...

Saumon aux lentilles

Prép. : 20 min

Cuiss. : 30 + 30 + 10

Très riche en protéines (saumon, lentilles) et en fibres (lentilles, légumes), ce plat principal complet est particulièrement rassasiant. Associé à un laitage et un fruit, il permet de « tenir » sans faim jusqu’au repas suivant et ainsi de ne pas grignoter. Il est particulièrement adapté en cas de diabète ou de surpoids (510 kcal la portion).

Velouté de chou-fleur

Prép. : 15 min

Cuiss. : 25 min

Riche en protéines (lait) et en fibres (légumes, graines de lin), ce potage est particulièrement rassasiant : consommé en entrée, il aide à se modérer sur les plats plus énergétiques qui suivent. Il peut donc être recommandé en cas de surpoids (190 kcal par personne). Il fournit de bonnes proportions de potassium, de calcium et de ...

Salade de pomme de terre au hareng fumé

Prép. : 20 min

Cuiss. : 20 min

Cette salade est riche en protéines (hareng), ainsi qu’en fibres et en glucides complexes (pomme de terre). Mais, ses principaux intérêts sont ses apports en oméga 3 essentiels et en vitamine D, abondants dans l’huile ISIO 4 et le hareng. Une portion fournit près de 12 g de vitamine D, plus du double de l’apport quotidien conseillé. ...

Salade de melon

Prép. : 15 minutes

Cuiss. : Pas de cuisson

Cette salade réunit des ingrédients du régime méditerranéen. Elle est riche en anti-oxydants : vitamine C, bêta-carotène (melon), lycopène (tomate), vitamine E et polyphénols (huile d’olive), qui contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Bonne source de fibres, assaisonnée à l’huile d...

Fruits rouges en gelée

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : Pas de cuisson

Cette terrine à base de fruits rouges constitue un cocktail de micronutriments protecteurs : potassium, calcium et magnésium, régulateurs de la tension artérielle et bénéfiques à la santé osseuse ; vitamines C et E et anthocyanes (pigments de couleur rouge), aux vertus anti-oxydantes.

Coupe glacée nectarine

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : Pas de cuisson

Grâce aux nectarines, la coupe glacée présente une bonne teneur en fibres. Elle fournit potassium, calcium et magnésium, des minéraux aux vertus hypotensives, qui contribuent aussi à la santé osseuse. A condition d’être consommée très vite après sa préparation, elle apporte de bonnes proportions de vitamines C, B9, E et de bêta-carot...

Salade aux pousses d’épinards

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : Pas de cuisson

Cette salade regorge de vitamines anti-oxydantes : une portion fournit 50 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte en bêta-carotène, 30 % en vitamines C et B9. Grâce au Parmesan et aux épinards, elle est riche en calcium (le quart des apports recommandés). Elle apporte aussi des fibres efficaces pour réguler le transit.

Galette œuf épinards

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : 5 + 5 minutes

La galette œuf épinards constitue un plat complet, qui apporte simultanément de bonnes protéines (œuf), des glucides complexes énergétiques (sarrasin) et des légumes. Grâce aux épinards, elle est particulièrement riche en bêta-carotène (100 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte), en vitamines C et B9 (50 % de l’apport con...
 

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