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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Courgettes farcies

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 35 mn

Les courgettes farcies conviennent bien aux enfants qui ont des difficultés à manger des légumes ou de la viande. La courgette a une saveur assez peu prononcée et ses fibres douces sont bien tolérées. La viande, mixée et parfumée, est facile à goûter. Complétez les courgettes farcies d’un féculent, par exemple du riz ou des pommes de terre vapeur.

Rôti de porc aux épices

Prép. : 10 mn + 2 heures de repos au frais

Cuiss. : 2 h

Contrairement aux idées reçues, certains morceaux de porc sont très maigres. C’est le cas du filet, qui apporte au maximum 5 % de lipides. Le rôti de porc aux épices convient donc lorsqu’on a un excès de poids ou de cholestérol. Il apporte 225 kcal par portion. La viande de porc est par ailleurs riche en zinc et en vitamines B1, B3 et B12.

Colombo de poulet

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 50 mn

Le poulet est une volaille maigre (moins de 5 % de lipides sans la peau) et riche en protéines. Il fournit de bonnes proportions de fer, de zinc et de vitamines B (B3, B5, B6, B12).
Le colombo de poulet constitue un plat complet. Il suffit de lui associer un laitage et un fruit pour obtenir un repas équilibré.

Boulettes de bœuf à la sauce tomate basilic

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

La viande de bœuf fournit de bonnes protéines. Elle est riche en fer, essentiel à la croissance et anti-infection. Les boulettes à la sauce tomate facilitent la consommation de viande à ceux qui n’en raffolent pas, jeunes enfants ou seniors.

Goulasch

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 3 h

La goulasch permet de cuisiner des morceaux de bœuf économiques, mais qui nécessitent une cuisson longue pour être bien tendres. Le gîte est un morceau maigre qui apporte environ 5 % de lipides, il est riche en protéines et en fer.

Tagine de poulet au citron

Prép. : 20 mn + 1 nuit de marinade

Cuiss. : 30 mn

Le poulet est une volaille riche en protéines et maigre (pas plus de 3 à 4 % de lipides), à condition de ne pas consommer la peau ! Il est possible d’alléger en graisses le tagine en ôtant la peau des pilons avant de les faire mariner. Grâce aux épices, aux olives et à l’huile d’olive, le tagine de poulet au citron est riche en polyph...

Chorba

Prép. : 30 mn + 1 nuit de trempage

Cuiss. : 1 h

Cette soupe traditionnelle est un plat complet. Elle allie fibres, vitamines, et minéraux (légumes), glucides complexes énergétiques (pois chiches, vermicelle), protéines (mouton, pois chiches). Préparée avec du collier de mouton, elle est goûteuse mais relativement grasse. En cas d’excès de poids ou de cholestérol, utilisez du gi...

Canard à l’orange

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 1h30

Le canard est plus gras que le poulet ou la dinde, mais ses lipides sont principalement mono-insaturés, intéressants sur le plan cardio-vasculaire. Évitez néanmoins de consommer sa peau, qui concentre les graisses, surtout si vous avez trop de cholestérol sanguin.

Pintade aux figues sèches

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 1 h

La pintade fournit de bonnes protéines. C’est une volaille peu grasse, dont la majorité des graisses mono-insaturées contribuent à réduire le taux de cholestérol. Évitez toutefois de consommer sa peau. Les figues fournissent des fibres, bonnes pour le transit et de bonnes proportions de potassium et de calcium. Elles sont riches en sucres,...

Pot-au-feu

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 4 h

Riche en protéines (bœuf), et en fibres (légumes), le pot-au-feu s’avère un plat minceur (340 kcal par portion) lorsqu’il est cuisiné avec du bœuf maigre : paleron, macreuse, gîte ou jumeau. Le bouillon du pot-au-feu est un concentré de sels minéraux provenant des légumes : potassium, magnésium, calcium.

Wok de porc au caramel et petits légumes

Prép. : 40 mn

Cuiss. : 30 mn

Les plats cuisinés au wok, dans lesquels les ingrédients sont coupés en petits dés, permettent de consommer des quantités de viandes raisonnables, conformes aux recommandations (100 à 150 g par jour pour un adulte, 50 g pour un enfant de 5 ans). Le wok de porc au caramel fournit de bonnes proportions de protéines (porc), de fibres, pot...

Bœuf bourguignon

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : 2 heures 30

Le bœuf bourguignon apporte les bons nutriments du bœuf : protéines de bonne qualité pour la croissance et l’entretien musculaire, fer antianémie, zinc essentiel aux défenses immunitaires.En cas d’hypercholestérolémie ou en prévention cardio-vasculaire, vous pouvez améliorer la qualité des graisses en remplaçant les lardons pa...

Veau Marengo

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : 1 heure 30

Le veau marengo est un plat riche en protéines, en fer et en zinc bien assimilables. Grâce aux légumes de la sauce, il fournit aussi des fibres, du potassium et des polyphénols antioxydants.
L’épaule de veau apporte un peu moins de 5 % de lipides, elle peut donc être consommée en cas d’excès de cholestérol.

Lapin aux pruneaux

Prép. : 15 minutes

Cuiss. : 1 heure

Le lapin est riche en protéines de bonne qualité, pour la croissance et l’entretien de la masse musculaire. Il fournit du fer et des vitamines B : B2, PP (B3), B12. Grâce aux pruneaux, cette préparation apporte du potassium, du bêtacarotène antioxydant et une bonne proportion de fibres : 4,5 g par portion soit 16 % de l’apport quoti...

Couscous

Prép. : 30 minutes

Cuiss. : 1 heure 30 à 2 heures

Le couscous est un plat complet : il fournit protéines (agneau, pois chiches), glucides complexes énergétiques (semoule) et fibres (légumes). Pour un repas équilibré, il suffit de lui associer un laitage et un fruit. Si vous souhaitez un plat végétarien, supprimez l’agneau et triplez la proportion de pois chiches, dont les protéine...
 

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