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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

Printemps
Été
Automne
Hiver

Pour

1 personne
4 personnes
8 personnes

Durée

Court
Moyen
Long

Difficulté

Facile
Moyen
Difficile

Coût

Faible
Moyen
Élevé

Indiqué en cas de

Cholestérol
Surpoids
Hypertension
Diabète
Ostéoporose
Sans gluten

À partir de

6 mois
8 mois
1 an
18 mois
2 ans
Pour tous (à partir de 3 ans)

Sushis maison

Prép. : 20 min

Cuiss. : 20 min

Les sushis maison sont riches en protéines de bonne qualité, sources de graisses essentielles oméga 3 et de vitamine D. Leur apport énergétique, 185 kcal par personne, est raisonnable en cas de surpoids.
En doublant les proportions, vous pouvez transformer cette entrée en plat principal.

Carpaccio de Saint Jacques et d’avocat

Prép. : 20 min

Cuiss. : -

Grâce aux noix de Saint Jacques, ce carpaccio est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire et en zinc, essentiel aux défenses immunitaires. Il fournit de bonnes proportions de sélénium, d’iode, de vitamines B3 et B12. Comportant de l’avocat et de l’huile d’olive, il apporte des gra...

Salade de mâche aux châtaignes

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 20 mn

La salade de mâche aux châtaignes fournit des protéines de bonne qualité (jambon, châtaignes). Grâce aux châtaignes et à la mâche, elle est riche en fibres, potassium, magnésium, vitamines B et C. Elle présente un apport énergétique raisonnable : 240 kcal la portion.En doublant les proportions, vous pouvez transformer cette entr�...

Salade acidulée au céleri

Prép. : 25 mn

Cuiss. : -

La salade acidulée au céleri est riche en fibres régulatrices du transit. Grâce aux différents végétaux, elle fournit de bonnes proportions de bêta-carotène (provitamine A), de vitamines C et B9, ainsi que de minéraux : potassium, magnésium et calcium (l’apport en calcium est renforcé par le fromage blanc) aux vertus hypotensives et a...

Tomate farcie macédoine

Prép. : 10 mn

Cuiss. : Pas de cuisson

La tomate farcie à la macédoine est une bonne source de fibres, de potassium et de vitamine C. Grâce à la tomate, elle fournit du lycopène, un pigment anti-oxydant dont l’assimilation est optimisée par les lipides de l’huile d’olive. L’apport calorique est raisonnable : 115 kcal la portion. En doublant les proportions, vous pouv...

Ma première salade Niçoise

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 20 + 15 + 5 min

« Ma première salade niçoise » peut constituer une entrée pour les enfants de plus de 5 ans ou remplacer le plat principal d’un enfant de 2 ans. Complète, elle fournit protéines (œuf), glucides complexes énergétiques (riz), potassium et vitamines (haricots verts, tomate). Il ne manque qu’un laitage et un fruit pour obtenir un repas équilibré.

Carottes râpées au cumin

Prép. : 10 mn

Cuiss. : Pas de cuisson

Grâce aux carottes et à l’orange, cette entrée est particulièrement riche en bêta-carotène (pro-vitamine A), dont elle fournit 3 fois l’apport quotidien conseillé à un adulte. Elle apporte aussi de la vitamine C (orange) et des polyphénols anti-oxydants (orange, cumin). L’apport calorique est raisonnable : 160 kcal la portion. ...

Champignons à la grecque

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 30 mn

Grâce aux champignons, cette entrée est riche en potassium, en fer végétal et en vitamines du groupe B. Pauvre en glucides (sucres) et en lipides (graisses), source de fibres, elle convient tout particulièrement aux personnes diabétiques ou en surpoids. Une portion n’apporte que 90 kcal.

Dips à la cancoillote

Prép. : 10mn

Cuiss. : pas de cuisson

Les dips à la cancoillote constituent une entrée bien rassasiante et peu calorique : 130 kcal la portion. Ils apportent les protéines maigres de la cancoillote, et grâce aux légumes, des fibres, de la vitamine C, du bêta-carotène (pro-vitamine A). Pour obtenir un repas équilibré, associez à vos dips une viande grillée, un poisson ...

Gaspacho tomate-pastèque

Prép. : 20 min + 2 h au frais

Cuiss. : pas de cuisson

Le gaspacho est un moyen agréable de s’hydrater et d’augmenter ses apports journaliers en légumes. Il faut y penser plus souvent l’été, en remplacement des potages de l’hiver.

Salade aux pommes

Prép. : 25 min

Cuiss. : pas de cuisson

Cette recette apporte l’équivalent d’une portion de fruit et de légume sur les 5 portions qu’il est conseillé de consommer chaque jour pour couvrir les besoins quotidiens en fibres et en certains minéraux et vitamines.

Taboulé au quinoa

Prép. : 15 min + 1h de repos au frais

Cuiss. : pas de cuisson

En plat principal, le taboulé au quinoa constitue un plat végétarien de choix. Le quinoa est source de protéines et de fer. Le fer sera mieux absorbé grâce au jus de citron présent dans la recette.

Poivrons marinés en salade

Prép. : 25 min + 8 h au frais

Cuiss. : 15-20 min

Les poivrons sont riches en caroténoïdes qui ont un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. L’huile d’olive de la recette permettra à l’organisme de mieux les absorber.

Bouchées au melon

Prép. : 10mn

Cuiss. : pas de cuisson

Grâce au melon, ces bouchées sont riches en vitamine B9 et en bêta-carotène dont elles fournissent 50 % de l’apport quotidien conseillé. Elles apportent aussi de bonnes protéines, présentes dans la viande des grisons et le fromage. En revanche, elles sont assez salées : pour équilibrer, évitez de remanger du fromage ou de la charcuterie...

Maquereau mariné à la coriandre

Prép. : 10mn

Cuiss. : pas de cuisson

Le maquereau mariné est riche en protéines de bonne qualité et en graisses essentielles oméga 3. Assaisonné d’huile d’olive et de coriandre, il constitue une bonne recette de prévention cardio-vasculaire.
Pour obtenir un repas équilibré, complétez par un plat de féculents (par exemple, des pommes de terre vapeur), un laitage et un beau fruit de saison.

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