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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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  • Automne
  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Œufs à la neige

Prép. : 10 min

Cuiss. : 30 min

L’œuf est source de vitamine D qui permet la fixation du calcium sur les os. Il apporte également des protéines de très bonne qualité. Le jaune de l’œuf est assez riche en cholestérol, c’est pourquoi il est conseillé de ne pas en manger plus de 4 par semaine en cas d’hypercholestérolémie.

Gaspacho tomate-pastèque

Prép. : 20 min + 2 h au frais

Cuiss. : pas de cuisson

Le gaspacho est un moyen agréable de s’hydrater et d’augmenter ses apports journaliers en légumes. Il faut y penser plus souvent l’été, en remplacement des potages de l’hiver.

Salade aux pommes

Prép. : 25 min

Cuiss. : pas de cuisson

Cette recette apporte l’équivalent d’une portion de fruit et de légume sur les 5 portions qu’il est conseillé de consommer chaque jour pour couvrir les besoins quotidiens en fibres et en certains minéraux et vitamines.

Flan aux carottes et aux oignons

Prép. : 10 min

Cuiss. : 30 min

Une idée de recette pour faire accepter les légumes aux plus récalcitrants : enfants comme adultes.

Taboulé au quinoa

Prép. : 15 min + 1h de repos au frais

Cuiss. : pas de cuisson

En plat principal, le taboulé au quinoa constitue un plat végétarien de choix. Le quinoa est source de protéines et de fer. Le fer sera mieux absorbé grâce au jus de citron présent dans la recette.

Crème au chocolat

Prép. : 15 min et 2h de refroidissement

Cuiss. : 5 min

Le chocolat noir est riche en magnésium qui participe au bon fonctionnement du système nerveux. Il est également riche en potassium, nutriment qui joue un rôle important dans la prévention de l’hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, mais aussi de l’ostéoporose.

Crème aux épices

Prép. : 15 min et 2h de refroidissement

Cuiss. : 10 min

Cette recette est riche en calcium et vitamine D, le duo idéal pour une utilisation optimale par l’organisme de ces nutriments, en particulier au niveau du squelette.

Aubergines à la sardine

Prép. : 5 mn

Cuiss. : 15 mn

Cette recette combine des ingrédients du régime méditerranéen, bénéfiques pour la santé. Grâce à l'aubergine cette recette fournit un cocktail de minéraux et d’oligo-éléments, notamment potassium, calcium et cuivre ainsi que des fibres. Et la sardine est une des meilleures sources de vitamines A et D. Elle est aussi très riche en acides gras Oméga 3.

Lutins et coccinelles

Prép. : 10 mn + 30 mn de repos

Cuiss. : pas de cuisson

L'apport calorique de ce dessert (85 kcal la portion) est très raisonnable, puisque la fraise a une teneur en glucides plus faible que la moyenne des fruits. La fraise est riche en vitamines C et B9. Une touche de chocolat permet d’adoucir sa saveur acidulée.

Terrine estivale

Prép. : 20mn

Cuiss. : 30+30mn

La terrine estivale est riche en protéines. Grâce au saumon, elle fournit des graisses oméga 3 essentielles. Elle est aussi source de fibres.
Pour un repas équilibré, complétez avec une belle tranche de pain tartinée de fromage frais et un fruit de saison.

Bavarois à l’abricot, soupe de framboises

Prép. : 25mn

Cuiss. : 15mn

Ultra-léger ce dessert frais ne fournit que 95 kcal par portion. Il est particulièrement adapté pour les personnes en surpoids ou diabétiques. Dans le cas contraire, vous pouvez remplacer l’édulcorant par du sucre. Riche en fruits, ce bavarois apporte des fibres, du potassium, du bêta carotène et des polyphénols anti-oxydants.

Verrines aux asperges et saumon fumé

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 10 mn

Peu grasse, cette verrine n’apporte que 115 kcal par portion : elle peut par conséquent être consommée en cas de surpoids. Grâce aux asperges, la verrine fournit des fibres, du potassium et des vitamines du groupe B. Elle est bien rassasiante grâce aux protéines du saumon fumé et du fromage frais. Elle est en revanche assez riche en ...

Cannelés aux fruits

Prép. : 24h

Cuiss. : 50 mn

Ces cannelés à base de fruits fournissent des vitamines qui rentrent dans l’apport journalier.
En réduisant le sucre d’un tiers, on fait ressortir le goût naturel du sucre contenu dans les fruits, et les diabétiques peuvent en consommer normalement.

Crêpe aux guimauves

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 25 mn

Ce dessert doit venir dans un menu complet, avec un plat pauvre en glucides.
Une crêpe correspond à 40 g de pain et à 20 g de sucre. Consommez-la à la place d’un féculent et, en cas de diabète, évitez de manger un fruit au même repas. Veillez à ne pas consommer ce dessert seul, en raison de la teneur élevée en sucre simple qui augmente rapidement la glycémie.

Maki à la poire

Prép. : 40 mn

Cuiss. : 40 mn

Ce dessert apporte du magnésium et de la vitamine B6. Riche en glucides (riz, sucre, chocolat, poire) il s’inscrit dans un repas équilibré à condition d’y associer des légumes et d’éviter les féculents.
 

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