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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
  • Été
  • Automne
  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Flan de brocolis

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 25 mn

Le flan est une façon de faire découvrir toutes sortes de légumes aux enfants. Vous pouvez le décliner avec d’autres légumes de saison : chair d’aubergine, carottes, blancs de poireaux… À base d’œuf et de fromage blanc, il est riche en protéines, essentielles à la croissance, et à l’entretien de la masse musculaire chez le...

Poêlée de topinambours et de carottes

Prép. : 5 mn

Cuiss. : 15 mn

Cette poêlée de légumes est riche en fibres, en potassium, en polyphénols antioxydants, en vitamines B et E, ainsi qu’en bêtacarotène, ou provitamine A. Elle est très peu calorique, avec seulement 105 kcal par portion. Du fait de sa teneur élevée en fibres et de ses glucides spécifiques, le topinambour peut s’avérer indigeste p...

Papillote de cabillaud au fenouil

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 20 mn

Le cabillaud est un poisson dit « maigre », qui apporte moins de 1 % de matière grasse. Il est riche en protéines, en vitamines B et en divers oligo-éléments : sélénium, iode, fluor… Le fenouil fournit un cocktail d’antioxydants, vitamines C et E, bêtacarotène, polyphénols… Cette papillote allie donc saveur et ingrédients sa...

Crème au citron

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 10 mn

La crème au citron est riche en protéines (œufs) et en glucides simples (sucres). Le sucre servant à masquer l’acidité du citron, elle est d’ailleurs assez sucrée. Elle peut donc servir de goûter énergétique après un effort, balade ou entraînement sportif. Si vous la consommez en dessert, modérez la proportion de pain ou de féculents du repas.

Crumble de mangue

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 40 mn

La mangue fournit un cocktail de vitamines antioxydantes, préventives du vieillissement cellulaire : C, E, et bêtacarotène. Une part de ce crumble apporte presque 50 % de l’apport quotidien conseillé en bêtacarotène (provitamine A). À base de fruits et de farine (glucides complexes énergétiques), le crumble peut être consommé au ...

Bruschettas

Prép. : 10 mn + 4h de repos

Cuiss. : pas de cuisson

Les tomates d’été sont particulièrement riches en vitamine C. Elles contiennent aussi un pigment spécifique, le lycopène, aux vertus antioxydantes. Cuisinées avec de l’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon et des herbes, les bruschettas comptent parmi les recettes méditerranéennes bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. ...

Lasagnes aux légumes

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

Les lasagnes de légumes constituent un plat complet, qui associe féculents (pâtes), légumes et fromage. Complétez d’une salade et d’un fruit, pour obtenir un repas équilibré.
Grâce aux légumes, à la crème et au fromage, elles fournissent une bonne proportion de calcium : 225 mg par portion, 20 % de l’apport conseillé aux seniors, en prévention de l’ostéoporose.

Cari de lotte

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 50 mn

La lotte (comme le colin) est un poisson maigre (moins de 1 % de lipides), riche en protéines. Le cari de lotte, qui n’apporte que 170 kcal par portion, convient dans le cadre d’un régime amaigrissant, servi par exemple avec un mélange de riz et de légumes. Ce cari constitue un cocktail d’antioxydants synergiques, préventifs du vieilliss...

Tian provençal

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 45 mn

À base d’ingrédients méditerranéens, ce tian est riche en fibres et en antioxydants : polyphénols (tous les légumes), lycopène (tomate) et vitamine E (huile d’olive), qui agissent en synergie dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du vieillissement cellulaire.Riche en légumes et peu gras, le tian de légumes a un a...

Tortilla

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 20 mn

Les pommes de terre sont riches en glucides complexes énergétiques et en potassium. Les œufs fournissent des protéines d’excellente qualité, des vitamines A, D et du groupe B.
Au total, la tortilla constitue un plat particulièrement adapté aux besoins nutritionnels des enfants et des sportifs. Elle est de surcroît très économique.

Crumble d’agneau et aubergines

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 50 mn

Ce plat complet associe féculents (farine), viande et légumes. L’agneau est toutefois un peu riche en lipides : au repas où vous consommez ce crumble, prévoyez un laitage plutôt qu’un fromage. Remplacer le beurre par de la poudre de noisettes ou d’amandes dans la pâte à crumble est préférable sur le plan cardio-vasculaire, car ...

Colombo de poulet

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 50 mn

Le poulet est une volaille maigre (moins de 5 % de lipides sans la peau) et riche en protéines. Il fournit de bonnes proportions de fer, de zinc et de vitamines B (B3, B5, B6, B12).
Le colombo de poulet constitue un plat complet. Il suffit de lui associer un laitage et un fruit pour obtenir un repas équilibré.

Crumble de truite

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 30 mn

La truite est un poisson maigre, riche en protéines, en iode, sélénium et en vitamines B. Les amandes, qui fournissent essentiellement des graisses mono-insaturées (qui font plutôt baisser le cholestérol sanguin), remplacent avantageusement le beurre dans un crumble. Elles sont imbattables pour leur apport de vitamine E antioxydante : une pa...

Flan au chocolat

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Riche en calcium et en protéines, grâce au lait (l’équivalent d’un petit verre par personne) et aux œufs, ce flan est excellent pour des enfants en croissance, ou pour des adultes soucieux de préserver leur capital osseux ou musculaire.

Semoule au lait

Prép. : 5 mn

Cuiss. : 5 mn

Les entremets à base de riz ou de semoule facilitent la consommation de lait, riche en calcium et en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. Une portion de semoule au lait fournit 150 mg de calcium, soit 17 % de l’apport quotidien conseillé à un enfant de 8 ans ou à un adulte.
 

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