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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

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Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Tarte à la tomate légère

Prép. : 20 min

Cuiss. : 20 + 15 min

La tarte à la tomate légère est un plat complet, fournissant simultanément protéines (œufs, mozzarelle), glucides complexes (feuilles de brick), fibres et anti-oxydants (tomates). Son apport calorique est raisonnable : 295 kcal par portion, elle convient en cas de surpoids.

Tarte légère aux fraises

Prép. : 25 min

Cuiss. : 10 min

Garnie de fraises crues, cette tarte est riche en vitamine C à condition d’être rapidement consommée. A base de pâte filo et édulcorée, son apport calorique est raisonnable : 225 kcal la portion. Elle convient par conséquent en cas de surpoids ou de diabète (considérer dans ce cas qu’une part équivaut à une tranche de pain de 20 g).

Saumonette aux câpres

Prép. : 15 min

Cuiss. : 30 + 10 min

La saumonette (ou roussette) est riche en protéines de bonne qualité, pour la croissance tout comme l’entretien de la masse musculaire. Elle fournit de bonnes proportions de sélénium anti-oxydant, d’iode, de vitamines PP et B12. Elle apporte aussi des oméga 3 bénéfiques pour le système cardio-vasculaire et de la vitamine D, essentielle ...

Salade piémontaise light

Prép. : 20 min

Cuiss. : 20 min

Cette salade est complète, associant protéines (jambon), glucides complexes (pommes de terre), fibres et anti-oxydants (tomates). En doublant les proportions, elle devient un plat principal équilibré. Assaisonnée avec une mayonnaise légère, son apport calorique est raisonnable : 265 kcal par portion, elle convient en cas de surpoids. Comme l...

Blanquette de veau légère

Prép. : 25 min

Cuiss. : 1h15 + 10 min

Cette blanquette légère constitue un plat complet, fournissant simultanément protéines (veau), glucides complexes (pommes de terre), fibres et anti-oxydants (carottes, navets). A base de morceaux maigres du veau, de crème allégée et sans farine, son apport calorique est raisonnable : 330 kcal la portion. Elle convient donc en cas de surpoids.

Salade de crabe

Prép. : 15 min

Cuiss. : 15 min

Grâce au mesclun et à l’artichaut, cette salade est riche en caroténoïdes anti-oxydants, en vitamine B9 et en fibres (l’artichaut apporte une fibre spécifique, l’inuline, qui contribue à un meilleur équilibre de la flore intestinale). Elle fournit également de bonnes protéines, qui lui viennent du crabe et du fromage blanc.Assa...

Tartare de lotte

Prép. : 10 min

Cuiss. : Pas de cuisson

Grâce à la lotte, ce tartare est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. Une portion fournit près de 100 % de l’apport quotidien conseillé en oméga 3 essentiel « DHA ». La lotte apporte aussi de bonnes proportions de sélénium anti-oxydant et d’iode indispensable au fonctionnemen...

Salade d’épinards

Prép. : 15 min

Cuiss. : Pas de cuisson

Grâce aux épinards et aux amandes, cette salade est riche en fibres rassasiantes et régulatrices du transit. Elle fournit de bonnes proportions de minéraux, potassium, magnésium et calcium, bénéfiques à la santé osseuse. Lorsque les épinards sont bien frais, elle apporte de belles quantités de vitamines C et E et de bêta-carotène aux v...

Salade d’avocat aux fraises

Prép. : 15 min

Cuiss. : Pas de cuisson

La salade d’avocat aux fraises constitue un cocktail d’anti-oxydants, préventifs des maladies cardio-vasculaires : vitamine E de l’avocat, vitamine C de la fraise, polyphénols de l’huile d’olive. Elle est riche en fibres rassasiantes et régulatrices du transit. Elle apporte des sels minéraux, potassium, calcium, magnésium, qui partic...

Salade printanière

Prép. : 25 min

Cuiss. : Pas de cuisson

A base de crudités, cette salade est riche en fibres rassasiantes et régulatrices du transit et en minéraux, potassium, magnésium, calcium, bénéfiques à la santé osseuse. Grâce aux carottes, une portion fournit la totalité de l’apport quotidien conseillé en bêta-carotène (pro-vitamine A) aux vertus anti-oxydantes. Assaisonnée à lâ€...

Riz façon cantonaise

Prép. : 20 min

Cuiss. : 20 min

Ce riz façon cantonnaise constitue un plat complet. Il fournit des protéines d’excellente qualité (œufs), des glucides complexes énergétiques (riz), des fibres et des vitamines (petits pois). Grâce aux petits pois et à l’oignon, il apporte des minéraux, potassium, calcium, magnésium, qui contribuent à la santé osseuse. Cuisiné avec...

Gratin de légumes

Prép. : 25 min

Cuiss. : 45 min

Ce gratin de légumes est riche en fibres et en anti-oxydants : lycopène, bêta-carotène, vitamine E, polyphénols, fournis par les légumes et l’huile d’olive. Grâce à l’huile d’olive, il fournit principalement des graisses mono-insaturées bénéfiques en prévention cardio-vasculaire.

Filet de poulet et pommes sautées

Prép. : 15 min

Cuiss. : 4 + 10 + 4 min

Le filet de poulet est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. Les pommes de terre fournissent des glucides complexes et des fibres. L’apport calorique est raisonnable : 390 kcal la portion

Coquille de Saint-Jacques gratinée

Prép. : 15 min

Cuiss. : 30 + 5 + 3 min

Cette coquille de Saint-Jacques fournit des protéines de bonne qualité, pour la croissance comme pour l’entretien de la masse musculaire. Cuisinée avec une margarine riche en oméga 3, elle convient en cas d’hypercholestérolémie.
Accompagnée de riz basmati, cette entrée se transforme en plat principal équilibré.

Salade au tofu

Prép. : 20 min

Cuiss. : 0 ou 3 min

La salade au tofu associe protéines du tofu, glucides complexes du maïs et fibres des légumes. Grâce aux différents végétaux, elle fournit de bonnes proportions de bêta-carotène (provitamine A) et de potassium. Son apport énergétique est raisonnable : 260 kcal par portion.
En doublant les proportions, vous pouvez transformer cette entrée en plat principal complet.
 

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