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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

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Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Velouté de betteraves

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 15 mn

La betterave a la mauvaise réputation d'être riche en glucides. En fait, elle n'en contient que 8 %. Mais comme il s'agit surtout de saccharose, elle paraît plus sucrée que d'autres légumes, ce qui est plutôt un atout pour la faire apprécier des enfants. Riche en fibres et peu calorique (85 kcal la portion), ce velouté de betteraves convient aux personnes diabétiques ou en surpoids.

Maquereaux à la moutarde

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 20 mn

Le maquereau compte parmi les « poissons gras », sources exclusives d'oméga 3 « EPA » et « DHA », essentiels au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Mettez-en au menu une fois par semaine, en alternant avec sardine, saumon, hareng...

Gratin de morue aux épinards

Prép. : 25 mn

Cuiss. : 15 mn

À base de poisson maigre et de légumes verts, le gratin de morue est un plat bien adapté pour ceux qui surveillent leur poids (410 kcal la portion). Grâce aux épinards, il est riche en fibres, bêtacarotène (provitamine A) et vitamine B9. Grâce au lait, il fournit aussi une bonne proportion de calcium, essentiel à la croissance et à la santé osseuse.

Crevettes sautées

Prép. : 25 mn

Cuiss. : 35 mn

Ce plat de crevettes sautées est complet, associant féculents (riz et maïs), légumes et protéines (crevettes, œufs).
Utilisez de préférence une huile de colza : ses oméga 3 contribuent à la prévention cardio-vasculaire et ses oméga 9 facilitent la réduction du taux de cholestérol.

Crumble pommes, bananes, coco

Prép. : 20 mn + 2h de réfrigération

Cuiss. : 30 mn

Le crumble permet de bénéficier de façon gourmande des atouts nutritionnels des fruits : fibres, potassium, vitamines B, polyphénols antioxydants. Les fruits contribuent à la protection du capital osseux, en raison de leur effet alcalinisant.

Gratin de crozet

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Le gratin de crozets est riche en glucides complexes énergétiques (crozets) et en protéines (crozets, reblochon). Il convient parfaitement à un régime végétarien. Associez-le à un potage ou à de la salade, mais il n’est pas nécessaire de prévoir de la viande ou du poisson au même repas.

Mousse au chocolat

Prép. : 15 mn + 2h de réfrigération

Cuiss. : -

Ce dessert possède les atouts nutritionnels du chocolat noir : il fournit de bonnes proportions de fibres, de potassium, de magnésium, et de polyphénols antioxydants spécifiques, qui stimuleraient les facultés intellectuelles.

Boules de neige

Prép. : 10 min

Cuiss. : 30 min

Les boules de neige constituent un plat énergétique riche en glucides complexes (pommes de terre, farine), en potassium, phosphore, et magnésium. Associez-les à un potage ou à une salade, afin d’équilibrer votre repas.

Brick au thon

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 25 mn

À base de thon et d’œuf, ces bricks sont riches en protéines, en vitamine A (essentielle à la croissance) et en vitamine D (indispensable à un bon capital osseux). Vous pouvez les associer à des légumes et à de la salade, mais il n’est pas utile de prévoir de la viande au même repas.

Poisson à la provençale

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 30 mn

Le poisson à la provençale réunit des ingrédients du régime méditerranéen, bénéfiques dans la prévention cardio-vasculaire. Les poissons sont d’excellentes sources d’oméga 3 protecteurs, l’huile d’olive fournit des graisses insaturées qui réduisent le taux de cholestérol, les tomates sont riches en lycopène, qui compte parmi ...

Gratin de quinoa

Prép. : 10 mn

Cuiss. : Temps de cuisson: 40 mn

Associant protéines complémentaires du quinoa et des fromages (fêta et parmesan), ce gratin peut constituer un plat végétarien qui ne nécessite pas d’être associé à de la viande ou à du poisson. Il est riche en calcium, parfait pour les enfants et les ados en croissance, ainsi que les adultes dans la prévention de l’ostéoporose. Le ...

Wok de porc au caramel et petits légumes

Prép. : 40 mn

Cuiss. : 30 mn

Les plats cuisinés au wok, dans lesquels les ingrédients sont coupés en petits dés, permettent de consommer des quantités de viandes raisonnables, conformes aux recommandations (100 à 150 g par jour pour un adulte, 50 g pour un enfant de 5 ans). Le wok de porc au caramel fournit de bonnes proportions de protéines (porc), de fibres, pot...

Gratin de millet à l’espagnole

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 20 mn

Le gratin de millet est un plat complet : glucides complexes (millet), protéines (millet et gruyère), fibres et vitamines (légumes). Il fournit 430 kcal par portion. Il est bien adapté pour les personnes diabétiques, car les fibres des légumes freinent la digestion des glucides du millet. Si vous avez un excès de cholestérol, ou si vous sur...

Tagliatelles au saumon

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 30 mn

Les tagliatelles au saumon constituent un plat énergétique riche en glucides complexes. Grâce au saumon, elles fournissent des acides gras oméga 3 bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, et de la vitamine D, essentielle à la santé osseuse. Si vous avez un excès de cholestérol, adaptez la recette en utilisant une cr...

Tarte au fromage blanc

Prép. : 15  mn

Cuiss. : 40  mn

Cette tarte au fromage blanc apporte des protéines végétales et animales qui se complètent bien. Il n’est pas nécessaire de consommer de la viande ou du poisson au cours du même repas.
 

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