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Carnet de recettes

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Saison

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Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Hachis Parmentier

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 35 mn

Le hachis Parmentier associe les bonnes protéines et le fer de la viande de bœuf, aux glucides et aux fibres de la pomme de terre. Complétez par une salade ou d’autres crudités afin d’obtenir un repas suffisamment vitaminé.

Quiche au thon

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

En remplaçant le jambon ou les lardons par du thon, on obtient une recette moins grasse et plus digeste, fournissant de surcroît les oméga 3 essentiels du thon.
Pour obtenir un repas équilibré, associez la quiche au thon à une salade, à un laitage et à un fruit.

Velouté de salsifis au cerfeuil

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Comme les autres légumes racines, le salsifis est une bonne source de minéraux : calcium, magnésium, potassium. Très riche en fibres (4 %), et contenant un glucide spécifique, l’inuline, il peut occasionner des ballonnements digestifs chez les plus sensibles. Si vous êtes dans ce cas, évitez d’en consommer plusieurs jours d’affilée. ...

Courgettes farcies

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 35 mn

Les courgettes farcies conviennent bien aux enfants qui ont des difficultés à manger des légumes ou de la viande. La courgette a une saveur assez peu prononcée et ses fibres douces sont bien tolérées. La viande, mixée et parfumée, est facile à goûter. Complétez les courgettes farcies d’un féculent, par exemple du riz ou des pommes de terre vapeur.

Flan au chocolat

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Riche en calcium et en protéines, grâce au lait (l’équivalent d’un petit verre par personne) et aux œufs, ce flan est excellent pour des enfants en croissance, ou pour des adultes soucieux de préserver leur capital osseux ou musculaire.

Tian provençal

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 45 mn

À base d’ingrédients méditerranéens, ce tian est riche en fibres et en antioxydants : polyphénols (tous les légumes), lycopène (tomate) et vitamine E (huile d’olive), qui agissent en synergie dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du vieillissement cellulaire.Riche en légumes et peu gras, le tian de légumes a un a...

Soufflé de semoule au jambon

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 20 mn

Grâce au lait et au comté, ce soufflé est particulièrement riche en calcium, essentiel à la croissance et à la santé osseuse : 365 mg par portion, soit 40 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte ou à un enfant de moins de 10 ans. Il fournit suffisamment de protéines (lait, comté, œufs, jambon) pour remplacer la viande au sein d’un repas.

Boulettes de bœuf à la sauce tomate basilic

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

La viande de bœuf fournit de bonnes protéines. Elle est riche en fer, essentiel à la croissance et anti-infection. Les boulettes à la sauce tomate facilitent la consommation de viande à ceux qui n’en raffolent pas, jeunes enfants ou seniors.

Crumble de truite

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 30 mn

La truite est un poisson maigre, riche en protéines, en iode, sélénium et en vitamines B. Les amandes, qui fournissent essentiellement des graisses mono-insaturées (qui font plutôt baisser le cholestérol sanguin), remplacent avantageusement le beurre dans un crumble. Elles sont imbattables pour leur apport de vitamine E antioxydante : une pa...

Gratin d’endives au jambon

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Ce type de gratin permet de faire apprécier les légumes aux enfants. Riche en lait et en fromage, il fournit une bonne proportion de calcium : 545 mg par portion, soit 60 % de l’apport quotidien conseillé à un enfant de 7 à 9 ans ou à un adulte, 45 % à un senior.

Quiche courgette-pesto

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 40 mn

En remplaçant la crème (traditionnellement utilisée dans les appareils à quiches) par de la ricotta, on obtient une préparation moins grasse, plus digeste et plus riche en calcium : 25 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte par portion.

Risotto aux asperges

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Comparée à l’asperge blanche, l’asperge verte est plus riche en vitamine B9 (bonne pour le cœur) et en caroténoïdes (pigments) antioxydants. À noter, les asperges sont à consommer avec modération en cas de calculs rénaux à base d’oxalate ou d’urate (acide urique).

Velouté aux fanes de radis

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 30 mn

Bien fraîches (vertes et fermes), les fanes de légumes, comme les radis ou les carottes, sont riches en vitamine B9 et C et en polyphénols antioxydants. À base de légumes et de crème, ce velouté a un effet alcalinisant de l’organisme, bénéfique à la santé osseuse.

Tarte aux fruits à la crème pâtissière

Prép. : 30 mn + 1 h au frais

Cuiss. : 25 mn

Dans cette tarte, les fruits (fraises, framboises, ananas…) restent crus, ce qui permet de préserver au mieux leurs vitamines sensibles à la chaleur (C notamment). À base de lait, la crème pâtissière contribue aux apports de calcium.

Œuf en gelée sur salade

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 15 mn

Les œufs sont d’excellentes sources de protéines qui répondent parfaitement aux besoins de croissance des enfants ou d’entretien des muscles chez les adultes. Ils sont très riches en vitamines A, D et du groupe B. Lorsqu’on n’a pas d’excès de cholestérol sanguin, on peut manger jusqu’à un œuf par jour et, dans le cas contraire, ...
 

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