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Carnet de recettes

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Saison

  • Printemps
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Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Mes premières pâtes au saumon

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 15 mn + 10 mn + 5 mn

Ce plat complet fournit les glucides énergétiques des pâtes, les protéines et les bonnes graisses oméga 3 du saumon, les vitamines et les fibres des tomates. Vous pouvez le décliner avec d’autres légumes, comme les épinards ou les courgettes.

Salade de lentilles au cantal

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Cette salade est suffisamment copieuse pour servir de plat principal. Il suffit d’y ajouter des légumes et un fruit pour obtenir un repas équilibré. Grâce aux lentilles, elle est riche en protéines, en fibres, en fer végétal et en magnésium. Le cantal optimise sa teneur en calcium : 215 mg, soit 30 % de l’apport quotidien conseill...

Mon premier hachis aux légumes

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 20 mn

Ce plat est complet. Il associe les glucides énergétiques des pommes de terre, les protéines et fer du bœuf, le calcium du fromage, les vitamines et les fibres des carottes. Il ne manque qu’un dessert à base de fruits pour obtenir un repas équilibré.

Curry de légumes au lait de soja

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Ce curry fournit tous les bons nutriments des légumes : fibres, potassium, magnésium, calcium, vitamines C et E, bêtacarotène (provitamine A) et polyphénols antioxydants. L’huile d’olive et le curry renforcent son apport d’antioxydants, préventifs du vieillissement cellulaire.
Il est peu calorique avec seulement 195 kcal par portion.

Galette des rois à la frangipane

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 30 mn

Cette galette compte parmi les desserts les plus énergétiques (500 kcal la part), en raison de sa richesse en lipides (beurre de la pâte feuilletée, amandes). Ce n’est pas une raison pour vous en priver, même si vous suivez un régime, dans la mesure où vous n’en mangez qu’une fois par an. Consommée en dessert, l’idéal est de ...

Verrine de saumon fumé à la ricotta

Prép. : 10 mn + 20 mn au frais

Cuiss. : pas de cuisson

Consommer du saumon fumé sous forme de verrine permet de faire l’impasse sur les blinis afin d’alléger un repas de fête.
La verrine de saumon fumé à la ricotta est riche en protéines de bonne qualité pour l’entretien de la masse musculaire. Elle contribue aux apports de calcium (100 mg par portion), essentiel à la santé osseuse.

Salade Piémontaise

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 30 mn

Cette salade énergétique est riche en glucides et en fibres des pommes de terre et des légumes. Elle fournit de bonnes proportions de potassium, magnésium, phosphore et vitamines B. Que vous la prépariez maison ou que vous achetiez la mayonnaise, préférez l’huile de colza à l’huile de tournesol, plus riche en graisses essentielles omég...

Carpaccio de champignons au saumon fumé

Prép. : 30 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Le champignon de Paris fournit tout un cocktail d’oligo-éléments : sélénium, fer, zinc et de vitamines B et E. Sous forme de carpaccio, il s’enrichit de vitamine C grâce au citron, et des polyphénols antioxydants de l’huile d’olive. Le carpaccio de champignons au saumon fumé apporte aussi de bonnes graisses : des oméga 9 (huil...

Cannellonis aux épinards

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 25 mn

Ces pâtes aux épinards constituent un plat complet. Associant féculents et légumes, elles sont également riches en bonnes protéines grâce à la ricotta et au parmesan. Elles fournissent un taux record de calcium, plus de 50 % de l’apport quotidien conseillé à un enfant de 5 ans, 30 % à un senior, en prévention de l’ostéoporose. Grâ...

Gâteau de Semoule

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Le gâteau de semoule permet de consommer du lait de façon gourmande : une portion fournit 21 % de l'apport quotidien conseillé en calcium à un enfant de 5 ans et 16 % à un adulte. Grâce au lait et aux œufs, il apporte aussi de bonnes protéines. Énergétique, il contient des glucides complexes (semoule) et des glucides simples (sucre) : il ...

Soupe au cresson

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 30 mn

Le cresson appartient, comme les choux, à la famille des crucifères, bien dotés en minéraux et vitamines. Le potage de cresson fournit de bonnes proportions de calcium, magnésium, potassium, de vitamines C, E, B9, ainsi que de bêtacarotène. Riche en eau, il contribue à nous hydrater.

Salade de poulet au quinoa

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 20 mn

Cette salade est riche en glucides complexes énergétiques grâce au quinoa, et en protéines (quinoa, poulet). L’huile d’olive et les amandes fournissent des graisses mono-insaturées (oméga 9), qui contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Il suffit d’ajouter quelques légumes ou crudités à cette salade de poulet pour en faire un plat principal complet.

Velouté de salsifis au cerfeuil

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 35 mn

Comme les autres légumes racines, le salsifis est une bonne source de minéraux : calcium, magnésium, potassium. Très riche en fibres (4 %), et contenant un glucide spécifique, l’inuline, il peut occasionner des ballonnements digestifs chez les plus sensibles. Si vous êtes dans ce cas, évitez d’en consommer plusieurs jours d’affilée. ...

Flan de brocolis

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 25 mn

Le flan est une façon de faire découvrir toutes sortes de légumes aux enfants. Vous pouvez le décliner avec d’autres légumes de saison : chair d’aubergine, carottes, blancs de poireaux… À base d’œuf et de fromage blanc, il est riche en protéines, essentielles à la croissance, et à l’entretien de la masse musculaire chez le...

Omelette normande

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 40 mn

Cette omelette normande est un vrai plat complet, associant des œufs avec des légumes et des féculents (pommes de terre). Peu coûteux, les œufs apportent des protéines dont la qualité vaut celle des viandes. Ils sont aussi d’excellentes sources de vitamines A, D et du groupe B.
Pour obtenir un repas équilibré, complétez l’omelette normande d’un laitage et d’un fruit.
 

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