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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
  • Été
  • Automne
  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Tartine estivale

Prép. : 10mn

Cuiss. : pas de cuisson

La tartine estivale constitue un plat presque complet, qui fournit simultanément de bonnes protéines (jambon, chèvre), des glucides complexes énergétiques (pain), des anti-oxydants (crudités).
Pour un repas équilibré, prenez 2 tartines et complétez par un laitage et un fruit.

Terrine estivale

Prép. : 20mn

Cuiss. : 30+30mn

La terrine estivale est riche en protéines. Grâce au saumon, elle fournit des graisses oméga 3 essentielles. Elle est aussi source de fibres.
Pour un repas équilibré, complétez avec une belle tranche de pain tartinée de fromage frais et un fruit de saison.

Bavarois à l’abricot, soupe de framboises

Prép. : 25mn

Cuiss. : 15mn

Ultra-léger ce dessert frais ne fournit que 95 kcal par portion. Il est particulièrement adapté pour les personnes en surpoids ou diabétiques. Dans le cas contraire, vous pouvez remplacer l’édulcorant par du sucre. Riche en fruits, ce bavarois apporte des fibres, du potassium, du bêta carotène et des polyphénols anti-oxydants.

Minestrone express

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 30 mn

Le minestrone est un plat complet, qui fournit des protéines (haricots blancs, jambon, parmesan), des glucides complexes énergétiques (haricots blancs, pâtes), des fibres et des vitamines (légumes) et de bonnes graisses insaturées (huile d’olive).

Salade composée au pamplemousse rose

Prép. : 15 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Cette salade composée fournit de bons nutriments protecteurs : du bêta-carotène (pro-vitamine A), des vitamines C et B9 ainsi que des fibres (pamplemousse, salade) et des omégas 3 essentiels (saumon, noix). Elle apporte la totalité de l’apport quotidien conseillé en vitamine C, dont l’effet stimulant des défenses immunitaires est particu...

Salade de fèves au jambon fumé

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 15 mn

La salade de fèves est un plat complet qui fournit des protéines (fèves, jambon), des glucides complexes énergétiques (fèves), des fibres et des vitamines (fèves, carottes, laitue), des graisses insaturées (huile d’olive). Pour obtenir un repas équilibré, il vous suffit de compléter de pain, de fromage et d’un fruit (ou si vou...

Salade au poulet

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 20 + 5 mn

Cette salade complète fournit à la fois des protéines (poulet), des glucides complexes énergétiques (riz), des fibres et des vitamines (crudités). A base de riz complet, elle a un faible index glycémique, c’est-à-dire qu’elle élève peu la glycémie : elle est particulièrement adaptée en cas de diabète.Pour obtenir un repas é...

Sandwich façon bolognaise

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 5 mn

Contrairement aux idées reçues, un sandwich peut constituer un plat équilibré. Le sandwich façon bolognaise associe des glucides complexes énergétiques (pain), des protéines de bonne qualité (viande de bœuf et fromage), des fibres et des vitamines (tomate, salade), des graisses insaturées bénéfiques (huile d’olive).Pour obtenir...

Brochette d’agneau

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 5 mn

La brochette d’agneau est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance tout comme l’entretien des cellules, en fer anti-anémie et en zinc essentiel aux défenses immunitaires. L’agneau est une viande un peu grasse, mais le gigot est son morceau le plus maigre (maximum 10 % de lipides). Pour obtenir un repas équilibré, il...

Sauté de porc à l’abricot

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 5 mn

Le sauté de porc à l’abricot est riche en protéines de bonne qualité pour le renouvellement cellulaire et l’entretien de la masse musculaire. Il fournit essentiellement des graisses insaturées bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire. Grâce aux abricots, il apporte des fibres régulatrices du transit et une bonne proportion de bêta-car...

Cannelés aux fruits

Prép. : 24h

Cuiss. : 50 mn

Ces cannelés à base de fruits fournissent des vitamines qui rentrent dans l’apport journalier.
En réduisant le sucre d’un tiers, on fait ressortir le goût naturel du sucre contenu dans les fruits, et les diabétiques peuvent en consommer normalement.

Salade de fruits vitaminée

Prép. : 10 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Cette salade de fruits est un véritable cocktail d’antioxydants préventifs du vieillissement cellulaire prématuré : vitamine C (clémentine, kiwi), vitamine E (kiwi), bêta-carotène (ananas, clémentine) et polyphénols dans chacun des fruits.Sucrée uniquement grâce aux raisins secs, son apport calorique est raisonnable : 170 kcal. ...

Charlotte aux fraises

Prép. : 15 mn

Cuiss. : pas de cuisson

La charlotte aux fraises constitue un dessert d’apport calorique raisonnable : 220 kcal la portion. Vous pouvez encore l’alléger en utilisant du fromage blanc à la vanille édulcoré 0%MG, pour limiter l’apport à 185 kcal. Elle ne fournit quasiment pas de lipides puisque les biscuits à la cuillère n’en contiennent que 4 %. : elle...

Espadon poêlé aux herbes

Prép. : 5 mn

Cuiss. : 5 mn

L’espadon poêlé fournit des protéines d’excellente qualité et des graisses bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire : ses oméga 3 essentiels et les oméga 9 de l’huile d’olive contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. L’espadon est aussi une bonne source de sélénium antioxydant et de vitamine D indispensable à la ...

Crevettes flambées au whisky

Prép. : 5 mn

Cuiss. : 5 mn

Les crevettes flambées sont riches en protéines d’excellente qualité pour l’entretien de la masse musculaire. En cas d’hypercholestérolémie, limitez votre consommation de crustacés à une fois par semaine. Les crevettes flambées fournissent aussi du fer bien assimilable et du sélénium antioxydant.
Complétez par un potage, du pain et du fromage et un fruit de saison.
 

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