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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Goulasch

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 3 h

La goulasch permet de cuisiner des morceaux de bœuf économiques, mais qui nécessitent une cuisson longue pour être bien tendres. Le gîte est un morceau maigre qui apporte environ 5 % de lipides, il est riche en protéines et en fer.

Marmite de poisson

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 50 mn

La marmite de poisson constitue un plat très « light », avec seulement 235 kcal par portion. Cette recette est parfaite dans le cadre d’un régime amaigrissant : sans graisses, le cabillaud étant un poisson maigre, riche en protéines, et riche en fibres grâce aux légumes. Il est possible d’ajouter un filet d’huile d’olive sur les lé...

Smoothie orange sanguine framboise

Prép. : 5 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Ce smoothie est un véritable cocktail de micronutriments antioxydants : polyphénols, bêtacarotène, vitamine C (presque 50 % de l’apport quotidien conseillé par verre).
Il est bénéfique en prévention des maladies cardio-vasculaires et de toutes les pathologies liées au vieillissement cellulaire.
Non sucré, son apport calorique est raisonnable : 80 kcal par verre.

Gâteau aux trois chocolats

Prép. : 1 h + 1 nuit de repos

Cuiss. : 15 mn

À base de chocolat et de cacao, ce dessert est riche en potassium, magnésium, et polyphénols spécifiques antioxydants du cacao. N’en abusez pas toutefois : il est assez gras et peut s’avérer indigeste.

Maquereaux à la moutarde

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 20 mn

Le maquereau compte parmi les « poissons gras », sources exclusives d'oméga 3 « EPA » et « DHA », essentiels au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Mettez-en au menu une fois par semaine, en alternant avec sardine, saumon, hareng...

Chorba

Prép. : 30 mn + 1 nuit de trempage

Cuiss. : 1 h

Cette soupe traditionnelle est un plat complet. Elle allie fibres, vitamines, et minéraux (légumes), glucides complexes énergétiques (pois chiches, vermicelle), protéines (mouton, pois chiches). Préparée avec du collier de mouton, elle est goûteuse mais relativement grasse. En cas d’excès de poids ou de cholestérol, utilisez du gi...

Gratin de morue aux épinards

Prép. : 25 mn

Cuiss. : 15 mn

À base de poisson maigre et de légumes verts, le gratin de morue est un plat bien adapté pour ceux qui surveillent leur poids (410 kcal la portion). Grâce aux épinards, il est riche en fibres, bêtacarotène (provitamine A) et vitamine B9. Grâce au lait, il fournit aussi une bonne proportion de calcium, essentiel à la croissance et à la santé osseuse.

Pintade aux figues sèches

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 1 h

La pintade fournit de bonnes protéines. C’est une volaille peu grasse, dont la majorité des graisses mono-insaturées contribuent à réduire le taux de cholestérol. Évitez toutefois de consommer sa peau. Les figues fournissent des fibres, bonnes pour le transit et de bonnes proportions de potassium et de calcium. Elles sont riches en sucres,...

Crevettes sautées

Prép. : 25 mn

Cuiss. : 35 mn

Ce plat de crevettes sautées est complet, associant féculents (riz et maïs), légumes et protéines (crevettes, œufs).
Utilisez de préférence une huile de colza : ses oméga 3 contribuent à la prévention cardio-vasculaire et ses oméga 9 facilitent la réduction du taux de cholestérol.

Brick au thon

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 25 mn

À base de thon et d’œuf, ces bricks sont riches en protéines, en vitamine A (essentielle à la croissance) et en vitamine D (indispensable à un bon capital osseux). Vous pouvez les associer à des légumes et à de la salade, mais il n’est pas utile de prévoir de la viande au même repas.

Poisson à la provençale

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 30 mn

Le poisson à la provençale réunit des ingrédients du régime méditerranéen, bénéfiques dans la prévention cardio-vasculaire. Les poissons sont d’excellentes sources d’oméga 3 protecteurs, l’huile d’olive fournit des graisses insaturées qui réduisent le taux de cholestérol, les tomates sont riches en lycopène, qui compte parmi ...

Gratin de quinoa

Prép. : 10 mn

Cuiss. : Temps de cuisson: 40 mn

Associant protéines complémentaires du quinoa et des fromages (fêta et parmesan), ce gratin peut constituer un plat végétarien qui ne nécessite pas d’être associé à de la viande ou à du poisson. Il est riche en calcium, parfait pour les enfants et les ados en croissance, ainsi que les adultes dans la prévention de l’ostéoporose. Le ...

Pot-au-feu

Prép. : 30 mn

Cuiss. : 4 h

Riche en protéines (bœuf), et en fibres (légumes), le pot-au-feu s’avère un plat minceur (340 kcal par portion) lorsqu’il est cuisiné avec du bœuf maigre : paleron, macreuse, gîte ou jumeau. Le bouillon du pot-au-feu est un concentré de sels minéraux provenant des légumes : potassium, magnésium, calcium.

Wok de porc au caramel et petits légumes

Prép. : 40 mn

Cuiss. : 30 mn

Les plats cuisinés au wok, dans lesquels les ingrédients sont coupés en petits dés, permettent de consommer des quantités de viandes raisonnables, conformes aux recommandations (100 à 150 g par jour pour un adulte, 50 g pour un enfant de 5 ans). Le wok de porc au caramel fournit de bonnes proportions de protéines (porc), de fibres, pot...

Tagliatelles au saumon

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 30 mn

Les tagliatelles au saumon constituent un plat énergétique riche en glucides complexes. Grâce au saumon, elles fournissent des acides gras oméga 3 bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, et de la vitamine D, essentielle à la santé osseuse. Si vous avez un excès de cholestérol, adaptez la recette en utilisant une cr...
 

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