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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

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Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Foie de génisse et sa compotée d’oignon

Prép. : 15 min

Cuiss. : 30 + 20 + 3 min

Grâce au foie, ce plat est très riche en fer et en zinc bien assimilables, des oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Il peut être particulièrement recommandé aux jeunes enfants, aux femmes réglées et aux sportifs d’endurance, qui manquent très souvent de fer.
En cas d’excès de cholestérol, ne consommez pas plus d’un abat par semaine.

Palette de porc et ses légumes

Prép. : 30 min

Cuiss. : 1h30

Ce plat complet apporte simultanément bonnes protéines de la viande, fibres et vitamines des légumes, glucides énergétiques des pommes de terre. Peu gras, il convient en cas de surpoids (450 kcal par portion). Pour un repas équilibré, complétez par un laitage et un fruit de saison.

Verrines de fruits exotiques

Prép. : 25 min

Cuiss. : 5 min

Grâce aux fruits exotiques, ces verrines sont riches en vitamines anti-oxydantes : bêta-carotène, vitamines B9 et C, qui aident l’organisme à se défendre contre les infections.
Pour équilibrer votre menu, consommez une verrine à la fin d’un repas comportant des légumes, de la viande, du poisson ou des légumineuses et des féculents.

Toasts Roquefort poire

Prép. : 20 min

Cuiss. : Pas de cuisson

A base de pain aux noix, les toasts Roquefort poire fournissent 25 % de l’apport quotidien conseillé en graisses essentielles omega 3, bénéfiques en prévention cardio-vasculaire. Ils sont riches en fibres (pain, poire, noix), rassasiantes et régulatrices du transit. Tartinés de fromage frais maigre à 3 % de matières grasses et d’...

Verrines courgettes/crevettes

Prép. : 15 min

Cuiss. : 15 min

A base d’ingrédients du régime méditerranéen, cette verrine fournit de multiples anti-oxydants (vitamines C et E, bêta-carotène, polyphénols, sélénium) protecteurs de la santé. Très peu grasse et faible en calories (100 kcal par portion), elle convient tout particulièrement en cas d’hypercholestérolémie ou de surpoids.

Brochettes de seitan

Prép. : 25 min

Cuiss. : 6 min

Ces brochettes apportent autant de protéines qu’un petit steak, dont la qualité peut être optimisée par l’association à des protéines de légumineuses, par exemple des lentilles. Avec un apport énergétique raisonnable de 280 kcal, elles conviennent en cas de surpoids.

Tartelettes aux framboises sans gluten

Prép. : 30 min

Cuiss. : 25 + 3 min

A base de farine de riz et de maïs, cette tartelette convient en cas d’intolérance au gluten. Grâce aux framboises, c’est une bonne source de fibres et de vitamine C. Energétique, elle a sa place à la fin d’un repas sans féculents.

Timbale de poireau

Prép. : 25 min

Cuiss. : 30 + 20 min

La timbale de poireau est un plat riche en bonnes protéines (jambon, œuf, lait, parmesan) et en fibres (poireau), qu’il suffit de compléter par une belle tranche de pain pour être complet. Utiles au transit, les fibres du poireau peuvent aussi être qualifiées de prébiotiques, car leur consommation régulière favorise le développement, au...

Omelette aux foies de volaille

Prép. : 15 min

Cuiss. : 4 + 4 min

L’omelette aux foies de volaille fournit de bonnes protéines, efficaces pour la croissance des enfants, tout comme l’entretien de la masse musculaire des adultes. Elle constitue une bonne source de vitamine D : 2 g par portion, soit 40% de l’apport quotidien conseillé.Son apport calorique raisonnable (225 kcal) permet d’en consom...

Quatre-quarts poire et noix

Prép. : 30 min

Cuiss. : 5 + 25 min

Ce quatre-quarts réunit des aliments riches en magnésium (dont manquent la plupart des Français) : noix, farine de châtaigne et cacao : une part en fournit 108 mg, 30 % de l’apport conseillé à une femme, 26 % à un homme.

Tarte aux fruits exotiques

Prép. : 35 min

Cuiss. : 30 min

Riche en fibres (farine, fruits) et en protéines, peu sucrée et agrémentée de cannelle, cette tarte présente un faible index glycémique (sa consommation n’élève pas exagérément le taux de sucre sanguin). Elle peut donc être recommandée aux personnes diabétiques ou qui surveillent leur poids (une part apporte 300 kcal), à la fin d’...

Velouté de chou-fleur

Prép. : 15 min

Cuiss. : 25 min

Riche en protéines (lait) et en fibres (légumes, graines de lin), ce potage est particulièrement rassasiant : consommé en entrée, il aide à se modérer sur les plats plus énergétiques qui suivent. Il peut donc être recommandé en cas de surpoids (190 kcal par personne). Il fournit de bonnes proportions de potassium, de calcium et de ...

Saumon aux lentilles

Prép. : 20 min

Cuiss. : 30 + 30 + 10

Très riche en protéines (saumon, lentilles) et en fibres (lentilles, légumes), ce plat principal complet est particulièrement rassasiant. Associé à un laitage et un fruit, il permet de « tenir » sans faim jusqu’au repas suivant et ainsi de ne pas grignoter. Il est particulièrement adapté en cas de diabète ou de surpoids (510 kcal la portion).

Fruits rouges en gelée

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : Pas de cuisson

Cette terrine à base de fruits rouges constitue un cocktail de micronutriments protecteurs : potassium, calcium et magnésium, régulateurs de la tension artérielle et bénéfiques à la santé osseuse ; vitamines C et E et anthocyanes (pigments de couleur rouge), aux vertus anti-oxydantes.

Coupe glacée nectarine

Prép. : 20 minutes

Cuiss. : Pas de cuisson

Grâce aux nectarines, la coupe glacée présente une bonne teneur en fibres. Elle fournit potassium, calcium et magnésium, des minéraux aux vertus hypotensives, qui contribuent aussi à la santé osseuse. A condition d’être consommée très vite après sa préparation, elle apporte de bonnes proportions de vitamines C, B9, E et de bêta-carot...
 

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