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Carnet de recettes

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Recette

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Saison

  • Printemps
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  • Hiver

Pour

  • 1 personne
  • 4 personnes
  • 8 personnes

Durée

  • Court
  • Moyen
  • Long

Difficulté

  • Facile
  • Moyen
  • Difficile

Coût

  • Faible
  • Moyen
  • Élevé

Indiqué en cas de

  • Cholestérol
  • Surpoids
  • Hypertension
  • Diabète
  • Ostéoporose
  • Sans gluten

À partir de

  • Pour tous (à partir de 3 ans)
  • 6 mois
  • 8 mois
  • 1 an
  • 18 mois
  • 2 ans
  • Pour tous (à partir de 3 ans)

Maquereau mariné à la coriandre

Prép. : 10mn

Cuiss. : pas de cuisson

Le maquereau mariné est riche en protéines de bonne qualité et en graisses essentielles oméga 3. Assaisonné d’huile d’olive et de coriandre, il constitue une bonne recette de prévention cardio-vasculaire.
Pour obtenir un repas équilibré, complétez par un plat de féculents (par exemple, des pommes de terre vapeur), un laitage et un beau fruit de saison.

Salade composée au millet

Prép. : 15mn

Cuiss. : 15+10mn

La salade composée au millet est un plat complet qui associe glucides énergétiques du millet, protéines et calcium de la fêta, fibres et vitamines anti-oxydantes des crudités. Vous pouvez en faire un plat principal en doublant les proportions : il suffit dans ce cas de compléter d’un laitage et d’un fruit pour obtenir un repas équilibré.

Salade au poulet épicée

Prép. : 20mn

Cuiss. : 10+5mn

Cette salade complète fournit simultanément de bonnes protéines (poulet, lait fermenté), des glucides complexes énergétiques, des fibres (concombre). En doublant les proportions, vous pouvez en faire un plat principal qu’il suffira de compléter par un fruit pour obtenir un repas équilibré.

Velouté d’épinards

Prép. : 15mn

Cuiss. : 10+5mn

Les épinards ayant une saveur marquée, ce velouté n’a pas besoin d’être salé et convient tout particulièrement aux personnes hypertendues.Il fournit de bonnes proportions de fibres, de potassium, de magnésium et de bêta-carotène anti-oxydant.Pour obtenir un repas équilibré, complétez votre velouté d’une viande ou d’...

Velouté de fenouil

Prép. : 15mn

Cuiss. : 20mn

Le velouté de fenouil permet de consommer les bons nutriments des légumes : fibres, potassium, vitamine B9 et bêta-carotène. Grâce au fenouil et au fromage, il contribue aux apports de calcium.
Pour obtenir un repas équilibré, complétez par une viande ou un poisson, des féculents (par exemple, un poisson grillé avec du riz) et un fruit frais.

Gnocchis à la Romaine

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 8 + 10 mn

Les gnocchis à la Romaine sont riches en calcium et en protéines de bonne qualité. Ils peuvent être recommandés aux enfants en croissance, tout comme aux séniors en prévention de l’ostéoporose. Grâce à la semoule, ils sont énergétiques, fournissant des glucides complexes.En doublant les proportions, vous pouvez faire de ces gnoc...

Salade composée aux pommes de terre

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 10 + 10 mn

Cette salade composée est complète. Elle fournit des glucides complexes énergétiques (pommes de terre), des fibres et vitamines (pommes de terre, légumes), des protéines (œufs), de bonnes graisses insaturées (huile de noisette).En doublant les proportions, vous pouvez en faire un plat unique, qu’il suffit de compléter d’un produi...

Artichaut poivrade mariné

Prép. : 15 mn

Cuiss. : 10 mn

Les artichauts poivrades constituent une recette légère : 135 kcal la portion. Ils sont d’excellentes sources de fibres, de potassium, de calcium et de vitamine B9.
Pour obtenir un repas équilibré, il vous suffit de compléter par un plat de féculents (pâtes, riz…), un laitage et un fruit frais.

Bouchées de polenta gratinées

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 5 + 5 mn

A base de maïs, ces bouchées conviennent aux personnes intolérantes au gluten. Les bouchées de polenta gratinées sont riches en glucides complexes énergétiques (maïs), en protéines bien utilisées par l’organisme (les protéines du maïs sont complémentaires de celles du lait et de l’emmental) et en calcium (lait, fromage). ...

Filet de colin en sauce blanche

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 15 + 10 mn

Ce plat de poisson est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. Il fournit aussi du sélénium, un anti-oxydant préventif du vieillissement cellulaire prématuré et des vitamines du groupe B. Grâce au blé, il apporte aussi des glucides complexes énergétiques. Pour obtenir un repas...

Riz façon Cantonnais

Prép. : 25 mn

Cuiss. : 22 mn

Ce plat de riz est complet puisqu’il apporte à la fois des glucides complexes énergétiques (riz), des protéines (œuf, lardons), des fibres et des vitamines (petits pois).
Pour obtenir un repas équilibré, il suffit d’ajouter un laitage et un fruit de saison.

Abricots au romarin

Prép. : 20 mn

Cuiss. : 12 mn

C’est une façon simple d’incorporer des fruits et des herbes dans notre alimentation. Ce dessert apporte des vitamines B6, B9 et B12, ainsi que de l’eau et des fibres, qui vont faciliter la digestion et diminuer la montée du pic glycémique.

Crêpe aux guimauves

Prép. : 10 mn

Cuiss. : 25 mn

Ce dessert doit venir dans un menu complet, avec un plat pauvre en glucides.
Une crêpe correspond à 40 g de pain et à 20 g de sucre. Consommez-la à la place d’un féculent et, en cas de diabète, évitez de manger un fruit au même repas. Veillez à ne pas consommer ce dessert seul, en raison de la teneur élevée en sucre simple qui augmente rapidement la glycémie.

Maki à la poire

Prép. : 40 mn

Cuiss. : 40 mn

Ce dessert apporte du magnésium et de la vitamine B6. Riche en glucides (riz, sucre, chocolat, poire) il s’inscrit dans un repas équilibré à condition d’y associer des légumes et d’éviter les féculents.

Mousse fraîcheur

Prép. : 15 mn

Cuiss. : pas de cuisson

Cette mousse remplace la portion de fruits dans un repas. Elle fournit de bonnes proportions de vitamines C et E (kiwi), et de potassium (banane, poire). Son apport énergétique raisonnable, 125 kcal par portion, permet d’en consommer en cas de surpoids.
 

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