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Le végétarisme

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Riche en fruits et en légumes, pauvre en graisses saturées d’origine animale, le régime végétarien peut représenter un atout pour la santé. Il n’est toutefois pas facile à mettre en œuvre et nécessite de bonnes connaissances nutritionnelles.

Qu’est-ce que c’est ?

Les végétariens, pour des raisons d’ordre philosophique, politique, économique ou écologique, ne consomment pas de chair animale. La viande, le poisson et la charcuterie, mais aussi les coquillages et les crustacés sont exclus de leur alimentation. En revanche, les œufs et les produits laitiers sont autorisés. C’est la raison pour laquelle on les appelle aussi « ovo-lacto végétariens ».

Outre l’absence de chair animale, le végétarisme préconise de limiter la consommation de produits raffinés (sucre, farine blanche..), d’excitants comme le thé ou le café et, dans la mesure du possible, de privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique.

Avantages

Bien mené, le végétarisme présente incontestablement des atouts pour la population adulte. Il permet de corriger un certain nombre d’erreurs de l’alimentation occidentale, en évitant notamment une consommation excessive de graisses saturées, qui proviennent pour la plupart des aliments d’origine animale.

Ce régime a par ailleurs l’avantage d’apporter une quantité bien plus importante de fibres variées que l’alimentation occidentale, mais aussi davantage de glucides complexes, de vitamines C et B9, de caroténoïdes et de polyphénols aux effets bénéfiques pour la santé.

Une alimentation végétarienne, pour peu qu’elle ne soit pas improvisée, peut donc avoir un intérêt dans la prévention de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension et même de certains cancers. Elle n’est toutefois pas facile à mettre en œuvre et nécessite de bonnes connaissances nutritionnelles.

Inconvénients

Les protéines d’origine végétale, à l’exception de celles du soja, ont une moins bonne valeur biologique que les protéines d’origine animale. La consommation régulière d’œufs et de lait, sources de protéines d’origine animale, permet de combler ce déficit. L’association de légumineuses et de céréales – qui apportent des protéines complémentaires – améliore également la valeur biologique des protéines.

Il faut cependant noter que les végétaux les plus riches en protéines apportent deux fois moins de protéines qu’une viande moyenne. Pour couvrir leurs besoins protidiques, les végétariens doivent donc augmenter considérablement leur ration de produits végétaux, ce qui, dans la pratique, n’est pas toujours aisé.

Enfin, l’absence de consommation de poisson, source de certains acides gras à longue chaîne (EPA et DHA), pourrait conduire en théorie à un déficit. La consommation d’huiles riches en Oméga 3 (huile de colza, huile de noix, huile de soja) est alors fondamentale pour que l’organisme puisse compenser en fabriquant ces acides gras spécifiques à partir de leurs précurseurs, les Oméga 3.

Comment équilibrer un régime végétarien ?

La viande et le poisson apportant des protéines de bonne valeur biologique, du fer facilement assimilable par l’organisme ainsi que de la vitamine B12 et du zinc, il convient de remplacer leur consommation par l’intégration dans le régime de différents types d’aliments.

On peut proposer la répartition suivante sur la journée :

  • 6 portions de produits céréaliers.
  • 2 à 4 portions de légumes verts et 2 à 3 portions de légumes verts à feuilles (plus
  • riches en calcium).
  • 1 à 2 portions de fruits et 1 à 2 portions de fruits séchés (dattes, figues, raisins).
  • 3 portions de produits laitiers.
  • 2 à 3 portions aliments riches en protéines comme les légumineuses, le tofu, les œufs, certains aliments fermentés riches en protéines.
  • 1 à 2 portions de fruits ou graines oléagineuses (sources de protéines, fer, zinc et
  • acides gras essentiels).
  • 2 à 3 cuillerées d’huile (pour les acides gras mono-insaturés et essentiels).

La consommation d’aliments riches en sucres et en graisses saturées reste occasionnelle.

En pratique :

Petit-déjeuner

  • Pain (= 1 portion de produit céréalier).
  • Margarine enrichie en Oméga 3 (= 1 cuillère à soupe d’huile).
  • Muesli aux fruits secs (= 1 portion de produit céréalier + 1 portion de fruits secs).
  • Lait (= 1 portion de produit laitier).

Déjeuner

  • Riz au curry et au tofu (=1 portion de produit céréalier + 1 portion d’aliment riche en protéines).
  • Chou-fleur au gratin (= 1 portion de légume + 1 portion de lait).
  • Pain (= 1 portion de produit céréalier).
  • Emmenthal (= 1 portion de produit laitier).
  • Salade verte accompagnée de vinaigrette (= 1 portion de légume vert à feuille + cuillère à soupe d’huile).
  • 1 pomme (=1 portion de fruit).

Goûter

  • Pain aux fruits secs (= 1 portion de produit céréalier + 1 portion de fruits secs).
  • 1 yaourt.

Dîner

  • Salade de mâche aux noix accompagnée de vinaigrette (= 1 portion de légume vert à feuille + 1 portion d’oléagineux + 1 cuillère à soupe d’huile).
  • Couscous aux légumes et pois chiche (= 1 portion de produit céréalier + 1 portion de légume + 1 portion de légumineuse + 1 cuillère à soupe d’huile).
  • 1 orange (= 1 portion de fruit)
  • Le saviez-vous ?

    Il y a environ 2 à 3 % de végétariens en France. Toutefois, la situation évolue car les motivations qui poussent certains à supprimer de leur alimentation les produits carnés et de la pêche ont des raisons environnementales, mais aussi économiques. A la faveur des différentes crises alimentaires touchant les produits carnés est ainsi apparu un néo-végétarisme. Celui-ci se caractérise par une diminution considérable de la consommation de viande (1 à 2 fois par semaine) sans pour autant la supprimer, tandis que le poisson reste autorisé. Les adeptes de ce néo-végétarisme ont été baptisés « pesco-végétariens ».

  • Les enfants et les femmes enceintes peuvent-ils manger végétarien ?

    Chez les enfants et les femmes enceintes, les besoins en calcium, en protéines et en certains acides gras sont plus importants. Cela nécessite de les trouver dans une plus grande quantité de nourriture qu’il n’est pas toujours facile d’ingérer par de petits estomacs ou dans les périodes de troubles digestifs occasionnés parfois par la grossesse. Pour une plus grande sécurité nutritionnelle, l’idéal est donc d’intégrer de petites quantités de poisson dans l’alimentation de l’enfant ou de la femme enceinte.

 

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