Le végétalisme

Qu’est-ce que c’est ?

Le régime végétalien exclut la consommation de tous les aliments d’origine animale : le poisson, la viande, les crustacés et leurs dérivés, mais aussi le lait et les œufs. Il se compose de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes, d’oléagineux, de levures et d’huiles végétales.

Avantages

Etant très difficile à équilibrer et à suivre sur le long terme, le régime végétalien n’est pas recommandé par les nutritionnistes.

Inconvénients

Ce mode d’alimentation présente un risque élevé de carences en vitamine B12, vitamine D, calcium, zinc, fer et en certains acides aminés essentiels (Oméga 3). Il peut entraîner une anémie, une fatigue physique et intellectuelle, ainsi qu’une fragilisation des os. Chez l’enfant, il peut être à l’origine d’un retard de croissance et de troubles de la calcification. Il est par ailleurs déconseillé aux femmes enceintes, dont les besoins nutritionnels sont accrus par la grossesse.

Comment réduire les risques de carences ?

On peut proposer la répartition suivante sur la journée :

• 6 à 10 portions de produits céréaliers.
• 2 à 4 portions de légumes verts et 2 à 3 portions de légumes verts à feuilles (plus riches en calcium).
• 1 à 2 portions de fruits et 1 à 2 portions de fruits secs (pour le fer).
• 3 portions de substitut de lait enrichis en calcium (lait de soja, lait de riz…).
• 2 à 3 portions de légumineuses et autres aliments riches en protéines comme le tofu (en remplacement de la viande).
• 1 à 2 portions de fruits ou graines oléagineuses (sources de protéines, fer, zinc et acides gras essentiels).
• 2 à 3 cuillerées d’huile (pour les acides gras mono-insaturés et essentiels).