Le riz

Caractéristiques nutritionnelles

Le riz contient presque exclusivement des glucides complexes énergétiques, près de 80 % de son poids cru. Lorsqu’il est blanc, par conséquent appauvri en fibres, son index glycémique est assez élevé : il élève rapidement la glycémie. En cas de diabète ou de surpoids, il est préférable de choisir du riz complet. Si vous optez pour du riz blanc, limiter la quantité et associez-le à des légumes.

Le riz comporte moins de 10 % de protéines végétales, dont la qualité est optimisée par l’association à des protéines d’origine animale (paëlla avec des fruits de mer, risotto avec parmesan…). Il compte parmi les céréales sans gluten, convenant aux personnes souffrant de maladie cœliaque.

Le riz apporte divers minéraux et oligoéléments, en particulier phosphore, magnésium et manganèse.

Il contribue aux apports de vitamine B5.

Le riz blanc contient environ 3 fois moins de minéraux et de vitamines : c’est une des raisons pour privilégier le riz complet.

 

À savoir : le riz blanc a des vertus antidiarrhéiques ; il est recommandé en cas de gastro-entérite. D’une façon générale, il est très digeste.

Choisir

Le riz doit être choisi en fonction du plat que l’on souhaite réaliser. Le riz est classé selon la taille de ses grains :
- Le riz indica à grains ronds (ou riz courant) est parfait pour les entremets tels que le riz au lait et le gâteau de riz, mais également pour les risottos. Les grains s'agglutinent et gonflent de manière importante.
- Le riz japonica à grains longs (ou riz de luxe) ne colle pas à la cuisson et reste ferme. Il est utilisé en salade ou accompagnement d'un plat.
- Le riz mi-long ou riz à grains moyens a les mêmes propriétés que le riz long.

Conserver

Le riz doit être stocké à température ambiante dans un endroit sec

Préparer

Le riz absorbe environ 2 fois et demie son poids d’eau. Il s’utilise pour des recettes sucrées comme salées.
- La version pilaf : dans une casserole, faites chauffer un peu d'huile puis versez-y le riz. Dès que celui-ci est translucide, versez 2 à 2,5 fois son volume d’eau et laissez frémir. Laissez cuire à couvert de 12 à 15 minutes selon le riz.
- La cuisson créole, idéale pour le riz gluant : mettez le riz préalablement rincé dans un grand volume d’eau salée bouillante (3 fois le volume du riz). Laissez cuire de 10 à 20 minutes selon les riz (utilisation possible du panier cuit-vapeur).
- La version risotto : faites revenir le riz dans de l’huile, comme pour le riz pilaf, puis ajoutez louche par louche un bouillon au choix. Dès qu’une louche est absorbée, versez-en une seconde. La cuisson dure environ 20 minutes.

Repères de consommation

Le riz peut être introduit dans l’alimentation dès l’âge de 8 mois, blanc, bien cuit et mixé, pour commencer. Le riz complet ne doit pas être introduit avant l’âge de 3 ans.
Comptez :
- Pour des enfants de moins de 3 ans : 20 à 30 g (poids cru).
- Pour des enfants de 3 à 10 ans : 30 à 60 g.
- Pour des adolescents ou des adultes : 60 à 100 g selon l’appétit.
30 g de riz cru équivaut environ à 80 g de riz cuit.

Valeurs nutritionnelles